Pärast artikli lugemist suudab iga tüdruk kehtestada õige toitumise ja treeningu, et vabaneda ülekaalust, muutes oma keha elastseks ja atraktiivseks. Oluline on mõista, et nõuetekohase kuivatamise korral peaks rasvapõletus toimuma maksimaalselt, kuid samal ajal peaksid muutused lihaste ja teiste elundite massis jääma minimaalsele tasemele. See reegel kehtib eriti naissoo kohta, kes lihtsalt peab erinevate dieetide järgimisel olema eriti ettevaatlik.
Sageli juhtub, et sportlane peab kinni rangest dieedist ja see viib ainevahetuse aeglustumiseni ning lihaste ja mõnede siseorganite suuruse vähenemiseni. Kuivatusprotsessi jaoks on see valik täiesti sobimatu, kuna selle tulemuseks on rasvadest vabanemise protsessi oluline vähenemine või isegi täielik peatumine.
Seetõttu peate alati meeles pidama, et iga dieedi aluseks on kalorite puudus. Teisisõnu, peate kulutama rohkem energiat kui toiduga saadi. See on eduka rasvapõletuse esimene tingimus. Kuid see ei lõpe sellega, sest dieedi täielikuks toimimiseks on siiski vaja säilitada kõrge ainevahetuse kiirus.
Juhtub nii, et kui inimene sööb vähe, hakkab tema keha arvama, et omanik on ohus, nii et ta püüab aeglustada kõiki keha ainevahetusprotsesse, nii et rasvamassi baastasemest piisab nii kaua, kui võimalik. Seetõttu kurdavad paljud naised, kes peavad kinni rangetest dieetidest, et sellise kaalulanguse efektiivsus väheneb kiiresti ja lõppkokkuvõttes tundub kõik väga halb.
Metaboolsete protsesside kõrge kiiruse säilitamise tähtsus
Kallid naised, mis on siis järeldus? Kõik on väga lihtne: õige toitumise korral säilib sama ainevahetus, mis oli tavapärases elurütmis.
Õige kuivatamise tagamiseks peate järgima kahte põhireeglit:
- Vähendame saadud kalorite hulka, kuid kulutame neist rohkem.
- Pakume kõrget ainevahetust.
Kahju, et enne dieedi alustamist ei arvesta kõik inimesed ainevahetuse iseärasustega. Seetõttu saavutavad edu vähesed. Ülejäänud "ei tea" on sunnitud oma keha mõnitama tulutult. Loomulikult on võimalik ka teine võimalus: sa kaotasid endiselt kaalu, kuid lisakilod hakkavad kiiresti oma kohale naasma ja isegi märkimisväärse tõusuga. Dieet on läbi, me sööme rohkem ja ainevahetus jätkab und.
Kuidas säilitada organismis ainevahetusprotsesside aktiivsust?
Fraktsionaalne toit. Sööme piisavalt, kuid proovime kogu igapäevase toidukoguse jagada suureks portsjoniteks, ligikaudu 6-12.
Treenimine rauaga ja ilma. Harjutus on väga hea abivahend kehakaalu langetamiseks. Siin on ju topelt kasu: füüsiline aktiivsus ja täiendav energiakulu. Lihased peavad pidevalt kulutama palju energiat, isegi kui sportlane puhkab. Rauaga treenimise tulemus on asjaolu, et kaloreid kulutatakse jätkuvalt isegi keha pingevabas olekus.
Ja ärge unustage toiduainete glükeemilist indeksit, mis näitab, kui kiiresti konkreetne aine inimorganismis laguneb.
Glükeemilise indeksi tabel
| Maisisiirup | 115 | Õlu | 110 |
| Glükoos (dekstroos) | 100 | Tärklisesiirup | 100 |
| Modifitseeritud tärklis | 100 | Nisusiirup, riisisiirup | 100 |
| Praetud kartulid | 95 | Kartulijahu (tärklis) | 95 |
| Ahjus küpsetatud kartul | 95 | Riisijahu | 95 |
| Gluteenivaba valge leib | 90 | Noolejuur | 85 |
| Lihtne riis | 90 | Seller juur (keedetud) | 85 |
| Porgand (keedetud) | 85 | Hamburgeri kuklid | 85 |
| Maisihelbed | 85 | Kiire / keedetud riis | 85 |
| Kallis | 85 | Pastinaak | 85 |
| Mais (maisitärklis) | 85 | Paisutatud riis | 85 |
| Popkorn (suhkruvaba) | 85 | Riisipuding piimaga | 85 |
| Valge võileib | 85 | Valge nisujahu | 85 |
| Laiad oad, hobuseoad (keedetud) | 80 | Kartuli puder | 80 |
| Sõõrikud | 75 | Lasanje (pehme nisu) | 75 |
| Kõrvits | 75 | Riisipiimapuder suhkruga | 75 |
| Suvikõrvits / suvikõrvits | 75 | Vahvlid (suhkruga) | 75 |
| Arbuus | 75 | Bagelid | 70 |
| Baguette (prantsuse pikk päts) | 70 | Küpsised (biskviit) | 70 |
| Kukkel | 70 | Rootslane | 70 |
| Šokolaaditahvel (suhkruga) | 70 | Gaseeritud joogid | 70 |
| Maisi jahu | 70 | Sarvesai (bagel) | 70 |
| Kuupäevad | 70 | Pelmeenid | 70 |
| Matzah (valge jahu) | 70 | Hirss, sorgo | 70 |
| Siirup | 70 | Mush | 70 |
| Nuudlid (pehme nisu sordid) | 70 | Keedetud kartulid ilma nahata | 70 |
| Pärl oder | 70 | Banaan keedetud | 70 |
| Maisipuder (polenta) | 70 | Kartulikrõpsud, krõbedad kartulid | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (pehme nisu) | 70 |
| Rafineeritud hommikusöögihelbed (suhkruga) | 70 | Riisileib | 70 |
| Risotto | 70 | Kreekerid | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Tavaline riis | 70 |
| pruun suhkur | 70 | Valge suhkur (sahharoos) | 70 |
| Kuskuss, manna | 65 | Peet (keedetud) | 65 |
| Moos (suhkruga) | 65 | Tume pärmileib | 65 |
| Marmelaad (suhkruga) | 65 | Vahtra siirup | 65 |
| Müsli (suhkru või meega) | 65 | Šokolaaditahvlid "Mars", "Snickers", "Pähklid" jne. | 65 |
| Ananass (konserveeritud) | 65 | Leivavili | 65 |
| Rosinad (punased ja kollased) | 65 | Kudoonia (moos / tarretis suhkruga) | 65 |
| Sorbet (suhkruga) | 65 | Rukkileib (30% rukist) | 65 |
| Tamarind, India kuupäev (magus) | 65 | Magus mais | 65 |
| Koorimata kartul, keedetud või aurutatud | 65 | Jams (maguskartul, maguskartul) | 65 |
| Täistera leib | 65 | Aprikoosid (konserveeritud siirupiga) | 60 |
| Banaan (küps) | 60 | Kooritud oder | 60 |
| kastan | 60 | Kõva nisu manna | 60 |
| Jäätis (tavaline suhkru lisamisega) | 60 | Lasanje (kõva nisu) | 60 |
| Pikateraline riis | 60 | Majonees (tööstuslik, magustatud) | 60 |
| Melon (muskus, muskaatpähkel jne) | 60 | Pitsa | 60 |
| Kaerahelbed | 60 | Ravioli (kõva nisu) | 60 |
| Aromaatne riis (jasmiin jne) | 60 | Või, mureküpsised (jahu, või, suhkur) | 55 |
| Kakaopulber (suhkruga) | 60 | Jaapani ploom, lokva | 55 |
| Bulgur (keedetud) | 55 | Mangomahl (magustamata) | 55 |
| Viinamarjamahl (suhkruvaba) | 55 | Kassava, yucca, maniokk, tapiokk | 55 |
| Ketšup | 55 | Virsikud (konserveeritud siirupiga) | 55 |
| Punane riis | 55 | Spagetid (hästi küpsetatud) | 55 |
| Sinep (lisatud suhkruga) | 55 | Tagliatelli (hästi küpsetatud) | 55 |
| Papaia (värske) | 55 | Sushi | 55 |
Kuidas kuivatamise ajal treenida
Selles küsimuses on kaks seisukohta. Esimese järgi on vaja tavapärast treeningut üldse mitte muuta, jätkata koormuse kandmist samas mahus. Teine võimalus hõlmab drastilisi muudatusi ja pumpamise kasutamist. Valik sõltub ainult sportlasest. Pange tähele, et kõigil neil skeemidel on nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi.
Oletame, et te ei soovi muuta oma treeningute kulgu ja jätkata tööd oma tavapärases rütmis. Sellisel juhul säilitatakse lihaste suurus isegi dieedi ajal. Enne koolitusprogrammi lugemist uurige hoolikalt peamisi järeldusi naiste toitumise ja treeningu kohta:
- Kasutage alati periodiseerimise põhimõtet. Kahele esimesele raskele treeningnädalale järgneb kaks nädalat kerget treeningut. Tänu sellele kiirendate süsivesikute ainevahetust ja lülitate keha iseseisvale toitumisele. Eluenergia tuleb otse salvestatud rasvavarudest.
- Naisorganismi eripära tõttu glükogeeni paremaks kogumiseks peavad kõik naised kasutama suuremahulisi treeningkavasid.
- Jälgige, et teie toidus ei oleks liigseid ja lihtsaid süsivesikuid.
- Kogu koormus ei tohiks olla ainult pikaajaline, vaid ka südame kokkutõmbumiste puhtusega vahemikus 110 kuni 120 lööki. Kuna naisorganism kasutab rasvaladestusi tõhusamalt, toimub liigse kaalu katabolismi protsess palju kiiremini.
Koolitusprogramm naistele:
- Kõik harjutused ajakirjandusele, näiteks tavalised või tagurpidi krõbinad - 6 komplekti, maksimaalne kordade arv.
- Klassikalised kangitükid - 5 x 10-15 korda.
- Ülemise või alumise ploki tõmme - 6 x 10-15 korda.
- Pingipress kitsa haardega - 6 x 10-15 korda.
- Kangi tõmbamine lõuale - 6 x 10-15 korda.
Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 60 minutit. Algajatele puhkage seeriate ja harjutuste vahel kuni 2 minutit, treenitud naiste puhul vähendage intervalli minutilisele perioodile. Ülaltoodud koolituse eesmärk on arendada müofibrillaarset hüpertroofiat.
Jõusaalis treenimise plussid:
- Mida paremad on teie lihased, seda intensiivsem on rasva põletamise protsess isegi passiivses olekus.
- Pärast vastupanutreeningut suureneb ainevahetuse kiirus mitu päeva järsult. Pärast aeroobset treeningut kestab kirjeldatud efekt vaid paar tundi.
"Pumpamise" eelised
Märgime kohe, et sellel meetodil on kuivatamisel peaaegu samad eelised kui puudustel. Kõige kurvemaks teeb märkimisväärne lihakaotus. Ja seda on võimatu vältida: kaal jääb järjest väiksemaks ning korduste ja lähenemiste arv suureneb. Seetõttu väidavad paljud kulturistid, et kuivatamise ajal on "pumpamine" kasutu. Kuid see kardinaalne arvamus on ekslik, sest selle meetodi kasulikke aspekte ei saa lihtsalt ära visata.
Aastakümneid on pumpamist professionaalid kasutanud kuivatamisel. Kogemuste kohaselt on see treening rasvade põletamiseks parem kui klassikaline meetod. Sellele polnud peaaegu mingit seletust, seda peeti lihtsalt vaieldamatuks tõsiasjaks. Milles siis asi? Saladus peitub suuremates energiakuludes ja paremas lihastöös, mis on tingitud kehakaalu langusest ja suurenenud treeningust. Kuid kõige olulisem eelis peitub verevarustuse protsessis: mida rohkem verd nõutavale alale pestakse, seda rohkem toodetakse rasva lagundamiseks hormoone.
Pumpamine soodustab stressihormoonide suurenenud tootmist, mis vastutavad rasvapõletusprotsessi eest. Kogu selle teabe põhjal saab teha mitmeid peamisi järeldusi:
- Klassikaline treening aitab teil lihasmassi säilitada, kuid toitumine ise ei avalda suurt mõju.
- Pumpamine aitab kiiresti rasva põletada, kuid osa lihasmassist kaob jäljetult.
- Kui te ei kasuta steroide ja soovite säilitada võimalikult palju lihaste mahtu, on parem valida klassikaline treening.
- Keemia kasutamisel on pumpamine tõhusam.
- Ideaalne võimalus on nende kahe režiimi muutmine. Nii saab sõltuvust vältida.
Miks pole rasva vähendamine võimalik?
Kohalik rasvapõletus on müüt. Teatud lihasrühmade treenimine ei päästa sind niikuinii. Keha kaotab kaalu ühtlaselt ja isegi kõige raskemad dieedid ei muuda olukorda.
Juhtus nii, et naised on väga mures liigse rasva pärast kõhus, reied ja tuharad. Ja see pole kummaline, sest loodus on pannud eelsoodumuse naise keha alaossa rasva kogunema. See on vajalik eelkõige loote normaalseks kandmiseks.
Rasvade jaotumise põhjused naisorganismis:
- Organismi põhifunktsioon on näljahäda korral varustamine. Sellises olukorras jätkub naisel piisavalt energiat, et tagada lootele kõik arenguks vajalikud tingimused.
- Pange tähele, et rasv koguneb reitele ja tuharatele, kuid kõhul on see komplekt peaaegu minimaalne. See on seotud ka lapsega, sest liigne rasv kõhus häirib loote normaalset arengut.
- See on naisorganismi peamine omadus ja te ei saa sellest eemale pääseda, mida tõestavad ülejäänud kaks ülaltoodud põhjust.
Kuigi paljud toitumisspetsialistid üritavad tõestada, et kohalik rasvapõletus on võimalik, ei tasu te nende sõna võtta. Vastasel juhul võite olla väga pettunud.
Keha kuivatav aeroobika
Aeroobika aitab mitte ainult rasva kaotada, vaid vähendab ka lihasmassi. Loomulikult põletab igasugune aeroobika, eriti pikaajaline, nahaalust rasva. Toodetakse ju stressihormoone, mis lõhustades tekitavad rasvadest happeid ja glütseriini. Aga kui kõnnite või jooksete pikka aega, põletatakse teie rasv energiaks.
Me järeldame, et kardiokoormusi on kõige parem teha pärast rauaga treenimist, noh, või jätta need selleks ajaks varahommikul ilma esmalt toitu söömata.
Milliseid ravimeid saab kaalust alla võtta
Varem või hiljem seisab iga sportlane või lihtsalt keegi, kes soovib kaalust alla võtta, silmitsi probleemiga valida kõikvõimalikud toidulisandid. Kellelgi veab ja kulutatud raha õigustab ennast, kuid keegi langeb petturite söödaks, kes pakuvad madala kvaliteediga kaupa. Niisiis, kuidas valida kõige tõhusamad toidulisandid ja pillid, millest saab selles keerulises ja vaevalises äris tõeline assistent?
Loetelu tõhusatest preparaatidest keha kuivatamiseks:
- Yohimbine. Peamine eelis on alfa -retseptorite blokeerimine.
- Efedriin. See vastutab norepinefriini vabanemise eest.
- Klenbuterool. Soodustab beeta -retseptorite stimuleerimist.
Need on ohutud toidulisandid, mida laialdaselt kasutavad nii mehed kui naised.
Samuti on olemas ohtlik uimastitsoon, mis sisaldab:
- Kasvuhormoon
- Hormoonid
- DNF
Kui neist üksikasjalikult rääkida, siis kasvuhormoon on pigem kallis rõõm kui ohtlik, kuid kaks viimast võivad teie tervise rikkuda või isegi surma põhjustada.
Seetõttu on kõige parem pöörata tähelepanu oma toitumisele ja proovida seda rikastada piisavalt vitamiinidega.
Pildil on päevase vitamiinivajaduse tabel.
Rasvapõletustreeningu struktuur
Kallid daamid, teil on kaks koolitusvõimalust:
- Võite valida regulaarse jõutreeningu ja lisada sellele dieedi.
- Või kasutage õige toitumisega pumpa.
Märgime kohe, et esimene võimalus on tõeline leid, kui olete lihasmassi kaotamiseks vastunäidustatud. Noh, või eelistate selgelt ja aeglaselt järgida kõiki toitumisreegleid ja järgida soovitusi. Seda eelistavad kogenud sportlased enne võistlust teha.
Teise meetodi kasutamisel tulevad tulemused kiiremini, kuid ka lihased kaotavad palju. See on suurepärane võimalus fitnessisõpradele ja inimestele, kes säästavad oma aega ja eelistavad välimust mahu asemel.
Üldised näpunäited keha kuivatamiseks suvel
- Parem on suurendada lähenemiste ja korduste arvu.
- Vähendage oma puhkeaega nii palju kui võimalik. Esmakordselt võib see kesta 45 sekundit ja seejärel saab indikaatorit seeriate vahel vähendada 30 -ni.
- Proovige lihast võimalikult palju verega ummistada ja hoidke seda indikaatorit nii kaua kui võimalik.
- Mitu lühikest treeningut on parem kui üks pikk treening.
- Ühendage pumpamine jõuharjutustega. See soodustab paremat rasvapõletust.
