Siit saate teada, kuidas algajad saavad kasutada erinevaid kehakaalu harjutusi ilma jõusaalis jõutreeninguid kasutamata. Paljud inimesed tahavad sporti teha, kuid neil pole piisavalt vaba aega spordikeskuse külastamiseks. Sellises olukorras peaksite pöörama tähelepanu algajate koolitusprogrammile. See on kaasaegne võimlemisvorm, mille fännide arv kasvab pidevalt.
Kalistenika - mis see on?
Calisthenics on omamoodi võimlemine ja hõlmab treenimist sportlase enda kehakaaluga. Just kalisteeniat kasutati iidsetel aegadel aktiivselt sõdalaste koolitamiseks. Kuid kaasaegsete simulaatorite tulekuga hakkas süsteemi populaarsus langema.
Kuid nüüd on olukord muutumas ja sportlased pööravad sellele treeningmetoodikale üha enam tähelepanu, sest paljud simulaatorid ei võimalda neil soovitud tulemusi saavutada. Tänapäeval kogub kogu maailmas populaarsust süsteem, mida nimetatakse kehakaaluks, ja kalisteenika on omakorda selle suundumuse variatsioon.
Calisthenics'i eelised
Paljud trenažöörid on konstrueeritud nii, et nendega tehtavad liigutused pole füsioloogilised. See toob kaasa asjaolu, et vigastuste oht suureneb märkimisväärselt. Paljud fitnessispetsialistid usuvad, et algajatele mõeldud treeningprogramm tugevdab kogu keha lihaseid.
Kuid isegi see asjaolu pole kõige olulisem. Kõik teavad, et vabade raskustega töötades arenevad lihased liiges-sidemete aparaadi elementidega võrreldes palju kiiremini. Selle tulemusena suureneb vigastuste oht. Kalisteenika puhul on olukord teine ja sidemed tugevdatakse samaaegselt lihaskoega.
Isegi banaalne rippumine horisontaalsel ribal aitab parandada rühti ja tugevdada selja lihaskorsetti. Samuti on raskustega treenimisel mõningaid vastunäidustusi ja algajatele mõeldud kalisteeniatreeningute programm on mõeldud kõigile ilma piiranguteta. See treeningsüsteem ei anna kehale mitte ainult sportlikku välimust, vaid parandab ka paindlikkust, vastupidavust ja paindlikkust.
Kalisthenics algajatele - loomise põhimõtted
Iga algaja sportlane peaks enne seansi põhiosa meeles pidama soojenduse tähtsust. Selles etapis peaksite keskenduma venitusharjutustele, samuti soojendama lihaseid kvalitatiivselt. See valmistab ette mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Venitavate liigutuste tegemisel on väga oluline mitte üle pingutada ja vigastada.
Ühe õppetunni kestus on 40 kuni 60 minutit päevas ja igaüks neist peaks koosnema kolmest etapist:
- Ülaselja, käsivarre ja biitsepsi lihaste areng.
- Triitsepsi ja rinnalihaste treenimine.
- Südamiku ja jalgade lihaste areng.
Need etapid moodustavad ühe treeningtsükli, mis tugevdab kogu keha lihaseid. Pange tähele, et harjutused peaksid olema korrapärased ja nende süstemaatiline tegemata jätmine peatab esmalt ühe kehaosa ja seejärel kõigi lihaste edenemise.
Esimene etapp on biitsepsi, käsivarre ja selja lihaste treenimine
Parim viis selle treeningu tegemiseks on kasutada Austraalia tõmbeid ja latil rippumist. Kuna me räägime nüüd algajatele mõeldud koolitusprogrammist, on parim valik Austraalia tõmbed. Tänu sellele harjutusele õpid tundma oma lihaste tööd ja suurendad jõudu.
Austraalia tõmbe tegemiseks peate kasutama madalat horisontaalset riba, mille riba jääb veidi teie rinna alla. Haarake lati sirge haardega, mis on õlaliigeste tasemest veidi laiem ja laske end selle alla. Pange jalad maapinnale ja hakake aeglaselt keha latti üles tõmbama. Lihaste kokkutõmbumise tunnetamiseks on väga oluline liikuda aeglaselt.
Esialgu piisab 6 pooluse sooritamisest kuue kordusega. Komplektide vaheline paus on 2 minutit. Suurendage järk -järgult korduste arvu komplektidena 12. Kui eesmärk on saavutatud, hakake kasutama erinevat tüüpi käepidemeid.
Pärast Austraalia jõutõmbe lõpetamist liikuge teise harjutuse juurde, mis on osa algajate treeningprogrammi kalisteeniast - lati küljes rippumine. Tema abiga tugevdate käte ja käsivarre lihaseid, mis võimaldab tulevikus horisontaalsel ribal erinevaid harjutusi teha. Riputage baarist ilma jalgadega maad puudutamata. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Kokku peate esitama neli kuni kuus komplekti.
Teine etapp on rindkere ja triitsepsi lihaste treenimine
Parim variant algajale sportlasele, kes pole varem spordiga tegelenud, on klassikalised surumised. Koormuse ühtlaseks jaotamiseks lihaste vahel peaksid käed paiknema maapinnal õlaliigeste tasemest veidi laiemalt. Oluline on hoida keha ja jalad sirgjooneliselt.
Treenige aeglaselt, kontrollides sihtlihaseid. Kui teil on sellisel viisil liikumist raske teha, siis ärge toetuge maapinnale mitte sokkide, vaid põlveliigestega. Alustage liikumist kuues 6 kordusega komplektis. Järk -järgult suurendage korduste arvu 12 -ni.
Hõõrdetapp - südamiku ja jalgade lihaste areng
Koolituse selle etapi korraldamisel on vaja liikuda ülevalt alla. Alustage planguharjutusega, et arendada alaselja lihaseid. Peate keskenduma küünarnuki liigestele ja sokkidele. Pärast seda tõstke oma keha maast üles ja hoidke seda võimalikult kaua staatilises asendis. Kokku peate täitma kolm komplekti.
Järgmine liikumine on keerdumine, mis võimaldab teil arendada kõhulihaseid. See harjutus peaks teile koolipõlvest hästi teada olema ja me ei peatu nüüd selle tehnikal. Alustage krõmpsutamist 6x8 mustriga (määrab x kordust). Järk -järgult peaksite jõudma skeemini 6x20.
Viimane lihasrühm, mida peate arendama, on jalad. Alguses piisab sulle kahest liigutusest - vasika tõstmine ja kükitamine. Alustage tööd igas harjutuses 6x12 mustriga, liikudes järk -järgult 6x20 juurde.
Kuidas teha kalisteeniat õigesti?
Kui teie ülesanne on koguda maksimaalset lihasmassi, peaksite pöörama tähelepanu kulturismile. Treenimine annab kehale sportliku välimuse. Me rääkisime eespool sellest, kuidas peaks algajatele mõeldud kalisteeniatreeningute programm välja nägema, kuid kogenud sportlastele on olemas kompleksid. Kui otsustate selle spordialaga tegeleda, siis valige oma treenituse tasemele vastav programm.
Saate treenida õues või kodus ja te ei pea jõusaali minema. Õues toimuvad horisontaalsed ribad ja paralleelsed ribad. Ärge unustage ka jooksmise eeliseid. Kui eelistate koduseid treeninguid, võite kasutada takistusribasid ja horisontaalseid ribasid. Uusimaid spordivahendeid saab osta poest või ise ehitada, näiteks ukseavasse.
Muidugi on teil jõusaalis rohkem võimalusi, kuid paljud inimesed on rahul tulemustega, mida kodused treeningud toovad. Et olla võimalikult tõhus, tehke regulaarselt trenni, hakake õigesti sööma ja andke oma kehale piisavalt aega puhata.
Kalisthenics klasside omadused
Nagu näete, on algajatele mõeldud koolitusprogramm lihtne ja sisaldab minimaalset treeningut. Niipea, kui need muutuvad teie jaoks liiga lihtsaks, peate liikuma keerukamate juurde. Me ei peatu praegu teistel harjutustel, vaid kaalume mõningaid olulisi koolitusprotsessi üksikasju:
- Kõik harjutused tuleks teha aeglases tempos, et saaksite tunda lihaste kokkutõmbumist.
- Negatiivsed kordused - neid soovitatakse kogenud sportlastele, kellel on teatud väljaõpe.
- Lihaspuudulikkus - see termin viitab lihaste võimetusele tööd jätkata. Kui peate korduste tegemiseks kulutama neli sekundit või rohkem, siis olete ebaõnnestunud ja peaksite puhkama.
- Kõigil harjutustel on kerged võimalused.
- Igal seansil peate treeningprogrammi täielikult läbima. Kui tekib lihaspuudulikkus, kuid peate jätkama tööd, siis lõpetage treening negatiivsete korduste või harjutuse kergema versiooniga.
Kalisteeniat saab teha ka tüdrukutele, kes soovivad oma figuuri parandada ja rasvast lahti saada. Siinkohal tuleks siiski teha väike täpsustus-rasva vastu võitlemiseks tuleks kasutada kõrge intensiivsusega ringtreeningut ning lihasmassi saab juurde võtta raskete madala intensiivsusega treeningutega.
Calisthenica on tõhus viis oma keha parandamiseks ja regulaarse treeningu korral on tulemused märgatavad paari kuu pärast. Siiski tuleb meeles pidada, et lisaks trenni tegemisele tuleb piisavalt tähelepanu pöörata ka toitumisele. Umbes pool teie edust sõltub sellest, kuidas ja mida sööte.
Kalisthenics kohta lisateabe saamiseks vaadake allpool:
