Selles artiklis räägime sellest, kuidas saavutada tasakaal lihaste arengus ja saada kauni reljeefse keha omanikuks. Artikli sisu:
- Kuidas kergenduskeha üles pumbata
- Harjutused kergenduskehale
- Harjutustehnika
- Kükiprogramm
Kuidas kergenduskeha üles pumbata
Kõik kulturistid, kes esitavad endale küsimuse: "Kuidas teha kergenduskeha?" Peaks keskenduma kõigi lihasrühmade harmoonilisele arengule. On väga oluline hakata seda teed liikuma algusest peale. On teatud harjutusi, mis võivad aidata luua tugeva aluse tulevasele edule. Treeningprogrammi koostamisel peaksite lähtuma peamiste lihaste arengust, pöörama tähelepanu õigele toitumisele ja ärge unustage puhkust. Tänu sellele on teil pidev areng.
Enamik sportlasi hakkab õigesti arenema, kuid olles saavutanud keskmise vormisoleku, pöörduvad nad kõrvale. Ja siis ebaõnnestub plaan teha reljeefne keha lühikese ajaga. See on üsna raske periood, esiteks psühholoogiliselt. Edusammud ei ole enam nii käegakatsutavad kui algfaasis. See viib kursuse muutumiseni. Probleemid hakkavad saavutama leevenduskeha loomise eesmärki.
Heade tulemuste saavutamine mõnes harjutuses tekitab pettumust teiste osas, kus edasiminek on vähem ilmne. Pärast seda on sportlase arvates kasutu treenimine treeningprogrammist välja jäetud. Suuremal määral kehtib see raskuste ja tõstejõuga mittearmastatud ettepoole painutamise kohta. Nägemata edusamme, liiguvad sportlased edasi hantlite või lõua ridade juurde. Niisiis, kuidas teha reljeefset keha?
Suurel määral mõjutavad kulturiste ajakirjade või veebiressursside väljaanded. Sageli leiate teavet selle kohta, et sügaval istumine kangiga on täiesti kasutu või et raskustega ettepoole painutamine ei tee midagi, vaid tekitab ainult seljavigastuse võimaluse. Pärast seda teevad autorid ettepaneku lülitada kogu jõud kätele ja rinnale. Loomulikult on pingipress suurepärane harjutus, kuid selle liigne kasutamine viib sportlased tasakaalustatud arengust eemale.
Kõik ootavad selle rakendamisel suuri edusamme, teadmata, et selles ei õnnestu kiireid tulemusi saavutada. Kui edusammud ilmnevad, hakkavad sportlased veelgi rohkem tähelepanu pöörama pingipressile, unustades, et jalgade ja selja lihased on nende arengus peatunud. Alles siis, kui nad tunnevad valu küünarnukites ja õlgades, saavad nad aru, et midagi ei lähe plaanipäraselt.
Need sõnad on adresseeritud neile sportlastele, kes soovivad ilusat figuuri. Kui keegi soovib laia rinda, siis olgu nii. Kuid tasub meeles pidada, et kogu keha peaks olema tugev, mitte paar lihasrühma.
Harjutused kergenduskehale
Kulturistidel, kes töötavad iseseisvalt välja treeningprogrammi, ja treeneritel, kes treenivad suurt hulka sportlasi, on väga raske mahajäänud lihaseid pingutada. Oluline on meeles pidada, et põhirežiimist tuleb kinni pidada vähemalt kuus nädalat. Samal ajal ei tohiks tähelepanu pöörata edasimineku puudumisele. Ainult nii saate aru, kuidas teha kergenduskeha.
Pärast seda perioodi võite hakata mahajäänud rühmi üles tõmbama. Üks parimaid viise selleks on harjutuste sooritamise järjekorra muutmine. See on tõhusam kui põhiharjutuste kõrvaldamine või suurema kehakaalu langetamine.
Alustage plaanidest, mis hõlmavad täis kükiharjutusi ja saate kõige rohkem tähelepanu. Seega saab reie keskosa lihaseid hästi arendada. Tuleb märkida, et selline koolitus on kõige raskem. Kui sportlane lisab need algusest peale oma skeemi ja harjub neid esitama, saab ta igas vanuses edasi areneda.
Harjutustehnika
On väga oluline pöörata tähelepanu harjutuse tehnikale. Soovitav on seda teha kohe treeningu alguses, kui kulturistil on veel palju energiat ja ta ei suuda kiiresti väsida. Nii saate selles harjutuses palju edusamme teha.
Kuue nädala pärast võite tõsise ületreeningu taustal teha tundides väikese pausi, et keha oleks täielikult taastatud. Pärast puhkamist tuleks rõhku panna kangi rinnale tõstmisele. Tänu tugevatele seljalihastele on sportlane vigastuste eest kaitstud. On vaja, et selle harjutuse edenemine liiguks paralleelselt kükidega.
Seda on võimalik saavutada, tõstes kangutõsteid üle või riputades rinnatõsted kohe treeningu alguses. Samal ajal on soovitav vähendada korduste arvu 5-lt 3-le ja 2. Seejärel tehke tõsteid intensiivsemalt kui esimesel kuue nädala etapil. Selja lihaste treenimine on tõhusam kõrgema tempoga kui jalgadel ja ülakehal. Ja jällegi tasub pöörata erilist tähelepanu täitmistehnikale. Peate meeles pidama reljeefse keha ehitamise skeemi olulist reeglit - hoolikat lähenemist harjutuse sooritamise tehnikale.
Sellega seoses on kõige raskem harjutuse viimane etapp. Just selle etapi valdamiseks on vaja sisse viia rinnale tõstmine rippelt programmi ja teha mitu liigutust täies ulatuses. Seega värvatakse rohkem lihaseid, mis muudab harjutuse palju tõhusamaks. Treeningu praeguses etapis tuleks kükke sooritada veidi vähem, ilma et see vähendaks kangi kaalu. Asi on selles, et tõmbamisel kulub suur energiavarud ja te ei tohiks keha jõuga kükitada. Kuid see soovitus on adresseeritud ainult algajatele, kes ei tea veel, kuidas kergenduskeha valmistada. Kogenumad sportlased saavad kõiki kolme ülaltoodud harjutust sooritada koormust vähendamata.
Kehakükiprogramm
Kuna survetõsted koormavad alaselja lihaseid palju ja just see rühm on oluline kükke tehes, tuleb programmis teha üks muudatus - hakake kaks korda nädalas esikükke tegema. Muidugi pole see harjutus lihtsam kui lihtsad kükid, kuid väiksema raskusega sooritades väheneb jalgade koormus. Esikükide pideva sooritamise korral on normaalsetes kükides edasiminek märgatav, kuna tegemist on erinevate lihastega.
Korrapäraseid kükke tuleks jätkata, suurendades kaalu kolm korda. Viimases komplektis tuleks korduste arvu suurendada. Ärge muretsege, et selles harjutuses ei ole edasiminek nii ilmne. Palju olulisem on, et tulemused ei langeks ja siis saate aru, kuidas teha ilus reljeefne keha.
Selles etapis on peamine eesmärk hoida kükid võimalikult kõrgel tasemel ja pingutada mahajäänud harjutusi. Pärast edusammude ilmumist survetõstmistes on vaja harjutuste rõhk üle kanda ülakehale. Sarnast meetodit kasutavad jõutõstjad võistluspressi ajal. On teada, et võidu garantii peitub jõudude vahekorras. Tugeva pingipressi ja nõrga haaramisega on võimatu võita.
Ülalkirjeldatud harjutused peavad olema tasakaalus. Kui sooritus on tasakaalus, tuleks mahajäänud harjutustele pühendada rohkem aega. Nii möödub treeningute teine kuue nädala etapp. Pärast seda on vaja veel ühte pausi, mille järel pööratakse rohkem tähelepanu ülakehale. See juhtub peaaegu alati tahtmatult. Tundes selja- ja alaseljalihaste tugevust, hakkab sportlane automaatselt rohkem tähelepanu pöörama ülemistele lihasrühmadele. Samal ajal ei tohiks unustada jalgade ja selja treenitud taseme säilitamist.
Jõuspordiga tegelevate sportlaste jaoks on ülemiste lihasrühmade jõunäitajad vähem asjakohased. See seletab neile vähem tähelepanu pööramist. Võimalike vigastuste vältimiseks on oluline tasakaalustada kõik lihasrühmad.
Sellest järeldub, et peate oma treeningprogrammi lisama mitmeid ülakeha lihasrühma harjutusi ja mitte ainult pingipressi. Kaldpink on väga tõhus. Võimalusel peaks see harjutus asendama tavalise pingipressi.
Kahjuks ei sisalda sportlased sageli oma treeningprogrammi tõuke-, dip- ja uppressi. Kuid need on väga kasulikud harjutused, mille sooritamise ajal on kaasatud suur hulk lihaseid.
Videotund harjutusi leevendamiseks:
