Uurige, miks peaksite dieedi pidamisel arvestama mitte ainult toiduainete glükeemilise, vaid ka insuliiniindeksiga. Mitte ainult diabeetikud, vaid ka fitnessisõbrad peavad teadma toiduainete insuliini- ja glükeemilistest indeksitest. Kui esimene kontseptsioon on laiale publikule teada, siis insuliiniindeks võeti kasutusele alles eelmise sajandi lõpus. Arvestades asjaolu, et toitumisspetsialistid kasutavad seda harva, ei tea kõik, miks tuleks toiduainete insuliiniindeksit toidus arvesse võtta. Seda arutatakse täna.
Süsivesikute ainevahetuse mehhanism ja insuliiniindeks
Selleks, et oleks lihtsam mõista, mida need mõisted tähendavad ja milleks neid kasutatakse, on vaja mõista süsivesikute ainevahetuse protsessi. Tänu temale saame energiat, mis kulub eranditult kõigile, meie teostatavatele liigutustele ja käimasolevatele biokeemilistele reaktsioonidele. Püüame teile sellest võimalikult lihtsalt rääkida:
- Kui toit siseneb kehasse, lagunevad aeglased süsivesikud lihtsateks sahhariidideks - glükoosiks ja fruktoosiks. Seedetrakti seinte kaudu sisenevad nad vereringesse.
- See toob kaasa veresuhkru tõusu ja aju saadab kõhunäärmele signaali insuliini sünteesi alustamiseks. See hormonaalne aine viib glükoosi kudede rakustruktuuridesse ja vähendab seeläbi kontsentratsiooni veres.
- Tänu insuliinile tungib glükoos lihas- ja rasvkoe rakumembraanidesse.
- Osa monosahhariide kasutatakse kohe energiaks, ülejäänu "salvestatakse" glükogeeni kujul.
Glükogeen on süsivesikute ladu, mida saab tarbida vastavalt vajadusele normaalse veresuhkru taseme säilitamiseks, kui veresuhkur langeb. See on võimalik füüsilise koormuse või pikaajalise toidupuuduse mõjul. Kui kõhunääre ei suuda vajalikus koguses insuliini sünteesida, tekib I tüüpi diabeet. See teist tüüpi haigus hõlmab keha insuliinitundlikkuse vähenemist. Kui teil on see haigus diagnoositud, peate teadma, miks peaksite oma dieedil arvestama toiduainete insuliiniindeksiga.
Insuliini indeks - mis see on, erinevus glükeemilisest
Nagu me eespool ütlesime, võeti mõiste "insuliiniindeks" kasutusele alles eelmise sajandi lõpus. Ta näitab. Kui palju insuliini peaks kõhunääre sünteesima vastuseks sellele või teisele tootele. On üsna ilmne, et selle indeksi näitaja sõltub peamiselt selles sisalduvate süsivesikute kogusest ja tüübist, kuid mitte ainult.
Pange tähele, et insuliini ja glükeemilised indeksid ei pea olema proportsionaalsed. Esiteks reageerib keha insuliini vabanemisega süsivesikute tarbimisele, kuid suur hulk valguühenditega rasvu toob kaasa ka hormooni aktiivse tootmise. Teadlased usuvad, et leib võib käivitada maksimaalse insuliini vabanemise, kuid selle toote glükeemiline indeks on suhteliselt madal.
Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti vere glükoosisisaldus tõuseb pärast konkreetse toidu või söögi söömist. Glükeemilist indeksit mõjutavad kõige rohkem:
- Ensüümide aktiivsus soolestikus.
- Kasvatustingimused ja toote kuumtöötlemise tüüp.
- Toodete tootmistehnoloogiad.
- Toodete kombinatsioon.
- Säilitustingimused.
Teadusliku uurimistöö käigus tehti kindlaks mitte ainult glükoosi kontsentratsiooni tõus veres pärast toote tarbimist, vaid ka suhkru taseme normaliseerimiseks vajalik aeg ja kogus sünteesitud insuliini. Kui me räägime sellest, miks võtta dieedil toiduainete insuliiniindeksit arvesse, siis see näitaja on diabeediga inimeste jaoks äärmiselt oluline. Tema abiga saate määrata ravimi täpse annuse.
Teadlased arvutasid ka nende kahe indeksi suhte kõigi peamiste toodete vahel, et neid võrrelda. Selle tulemusena selgus, et sama toote jõudlus võib erineda ja mõnikord üsna märkimisväärselt. Oletame, et laktoosil on kõrgem glükeemiline indeks kui insuliinil. Piimatoodete puhul on olukord aga täpselt vastupidine, näiteks jogurti tehisintellekt on 115 ja GI 35.
Kuidas indeksväärtusi praktikas kasutada?
Nüüd ütleme teile, kuidas ja miks võtta toidus arvesse insuliiniindeksit koos glükeemilise indeksiga. Neile, kellel on diagnoositud diabeet, on vaja alustada oma toitumisprogrammi koostamist glükeemilise indeksiga. Alles seejärel tuleks valitud tooted insuliiniindeksi abil üksteisega kohandada.
Ärge mingil juhul ignoreerige insuliiniindeksit, kuna kõrge väärtusega toidud võivad kõhunäärme lühikese aja jooksul tühjendada. Selle tulemusena kogunevad lipiidid, mitte ei kasuta olemasolevaid varusid.
Kuidas tooteid kombineerida:
- Valguühendeid sisaldavaid tooteid ei tohiks kombineerida lihtsate süsivesikute ja tärkliserikka toiduga.
- Tärklis ei sobi kokku lihtsate süsivesikutega, kuid seda võib tarbida koos rasvadega.
- Köögivilju, tärklist ja valku ei kombineerita lihtsate süsivesikutega, vaid ainult rasvadega.
- Köögivilju tuleks süüa koos rasvade ja valkudega, kuid mitte lihtsate süsivesikutega.
Kõigi ülaltoodute põhjal võib diabeediga inimestele anda järgmisi soovitusi:
- Ärge sööge kiireid süsivesikuid koos rasvadega, näiteks ei saa liha suhkrurikaste jookidega maha pesta.
- Püüa vältida valkude ja süsivesikute kombinatsiooni - parem on mitte lisada kodujuustule mett.
- Suurepärane kombinatsioon on küllastumata rasvad ja komplekssed süsivesikud - pähklid kalaga.
- Püüdke mitte allutada toidule pikaajalist kuumtöötlust.
- Söö hommikusöögiks valgurikkaid toite.
- Kompleksseid süsivesikuid tuleks tarbida õhtul, kuna need ei põhjusta järsku insuliini tõusu.
Mida on oluline meeles pidada toiduainete insuliiniindeksi kohta?
On üsna selge, et insuliiniindeksit on võimatu iseseisvalt määrata ja peate kasutama spetsiaalseid tabeleid. Selle teema kohta pole aga üldkasutatavat täielikku teavet ja need tabelid, mis enamikul juhtudel võrgus "rändavad", sisaldavad mõningaid ebatäpsusi. Kõigepealt peaksite meeles pidama kõige olulisemaid punkte:
- Piimatoodete insuliiniindeks on kõrge.
- Liha- ja kalaroogade AI on 45–60 ühikut.
- Toores kanamunade AI on madal 31.
- Madala insuliiniindeksi rühma kuuluvad köögiviljad, välja arvatud kartul ja seened.
- Tume šokolaadi ja puuviljade insuliiniindeks jääb vahemikku 20–22 ühikut.
Madala tehisintellektiga toiduainete hulka kuuluvad õunad, veiseliha, munad, kala, juust, pasta, kaerahelbed jne. Viinamarjadel, kartulitel, valgel riisil, jogurtil, banaanidel, apelsinidel jne on kõrge AI.
Piimatoodete glükeemilised ja insuliiniindeksid
Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta või põevad diabeeti, ei ole huvitatud mitte ainult sellest, miks tuleks toiduainete insuliiniindeksit dieedil arvesse võtta, vaid ka sellest, miks piimatoodete indeksid nii erinevad on. Tuletame meelde, et nende GI on 30 ühiku piires ja AI ületab 100. Piimatooted ei suuda glükeemiat dramaatiliselt tõsta, kuid samal ajal stimuleerivad nad aktiivselt insuliini sünteesi.
Selle tulemusena pärsitakse rasvade lagundamiseks vajaliku ensüümi jõudlust. See toob kaasa asjaolu, et keha kogub rasvkoe kogust. Kui olite kindel, et palju kodujuustu süües (meile ju pidevalt öeldakse, et see on dieettoode), saate ülekaalust lahti, siis eksite sügavalt.
Samuti tuleb meeles pidada, et piimatooted aitavad kaasa vedelikupeetusele organismis, mis viib turse tekkeni. See on tingitud neerupealiste poolt toodetud hormoonide, näiteks aldosterooni, sünteesi kiirenemisest. See aga ei tähenda, et peate piimatooted oma toidust välja jätma. Need sisaldavad palju toitaineid, ilma milleta ei suuda keha normaalselt toimida.
Lisaks võite sageli kuulda küsimusi selle kohta, kui ohtlik võib insuliini äkiline vabanemine tervisele olla. Kõhunäärme hormoonide tootmise kiirendamine pärast söömist on normaalne füsioloogiline reaktsioon. Meie võimuses pole sellest täielikult vabaneda ja seda pole ka vaja. Päeva jooksul on kolm kuni neli sellist hormonaalset tõusu ja see on tervisele ohutu. See on teine asi, kui sa sööd sageli lihtsaid süsivesikuid. See olukord võib teie ainevahetust negatiivselt mõjutada.
Kuidas õigesti kasutada insuliiniindeksit kehakaalu langetamiseks?
Kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleks kõrge insuliiniindeksiga toitu tarbida hommikul. Kusagil 14 tunni pärast tuleks neist loobuda, et mitte põhjustada insuliini kontsentratsiooni järsku tõusu. Mõnikord on inimesel vaja mitte kaalust alla võtta, vaid seda juurde võtta.
Selle probleemi lahendamiseks saate manipuleerida ka erinevate toodete tehisintellektiga. Peate need jagama kolmeks vastuvõtuks ja kasutama järgmiselt:
- Enne lõunat - kaks vastuvõttu.
- Pärast lõunat - üks söögikord.
Tuleb tunnistada, et glükeemilise ja insuliiniindeksiga on olukord mitmetähenduslik ning toitumisspetsialist aitab teil seda probleemi üksikasjalikult mõista.
Kui tõhus on madala glükeemilise indeksiga dieet?
Teadlased uurisid spetsiaalselt madala GI-ga toidu mõju ülekaaluliste probleemidega inimestele. Vaevalt saab tulemusi positiivseks nimetada. Lõppude lõpuks ei võimaldanud selline toitumisprogramm suurendada keha insuliinitundlikkust ning suhkru kontsentratsioon ja vererõhk ei vähenenud.
Pikka aega usuti, et madala glükeemilise indeksiga toidud mõjutavad positiivselt südamelihase tööd. Sellele pole aga teaduslikku kinnitust. Viimases uuringus kasutati nelja toitumisprogrammi:
- Kõrge glükeemilise indeksiga 65 ühikut.
- Suure süsivesikute sisaldusega dieet, mille GI on 40 ühikut.
- Madala süsivesikusisaldusega, kuid kõrge GI -ga.
- Madal süsivesikute sisaldus ja madal glükeemiline indeks.
Kõik toitumisprogrammid põhinesid hüpertensiooni vastu võitlemise toitumispõhimõtte põhimõttel, mis hõlmab rasvade toitumise piiramist ning piimatoodete, köögiviljade ja puuviljade suures koguses tarbimist. Selle tulemusena väitsid teadlased asjaolu, et südame -veresoonkonna haiguste arengu ennetamise seisukohast ei olnud madala GI -ga toitumisprogramm tõhus.
Lisateavet toiduainete insuliiniindeksi kohta leiate allpool:
