Õppige, kuidas vältida lihaste katabolismi ja säilitada võimalikult palju lihaseid nii kursusel kui ka loodusliku treeningu ajal. Iga sportlane kuivatamise ajal esitab küsimuse - kuidas säilitada lihasmassi. Sarnane probleem on oluline inimestele, kes soovivad rasva kaotada. Kaalu langetamiseks võib olla palju põhjuseid, kuid siin on oluline üks asi - peate vabanema rasvast ja säilitama samal ajal lihasmassi. See kehtib eriti tüdrukute kohta, kes kasutavad selleks kõige sagedamini kardiotreeningut ja jätavad jõutreeningu tähelepanuta.
Tänapäeval on kindlalt teada, et mida rohkem lihaseid kehas, seda suurem on ainevahetus ja isegi puhkeolekus kulutab keha palju energiat. Kui otsustate kaalust alla võtta ja soovite teada, kuidas lihasmassi säilitada, siis proovime täna sellele küsimusele vastata. Peame kohe ütlema, et peate end tõsiseks tööks seadma, kuna rasvast on raske vabaneda, eriti tüdrukute jaoks. Samal ajal on seda täiesti võimalik saavutada ja peate õigesti sööma ning sportima.
Samuti peaksite teadma, et inimkeha mäletab justkui rasvavarude kogust, mis tal oli enne kehakaalu kaotamist. Veelgi enam, ta mitte ainult "ei mäleta" seda tähendust, vaid püüab ka selle juurde tagasi pöörduda. Ära mõtle sellele. Et saate oma keha petta. Kui otsustate rasva kaotada, peate muutma oma suhtumist oma elustiili. Seades endale konkreetse eesmärgi, püüdke seda saavutada.
Lihasmassi säilitamine - soovitused
Anname teile nüüd mõned juhised, mis aitavad teil tõhusalt võidelda rasvaga, näidates samal ajal, kuidas lihasmassi säilitada.
- Seadke endale eesmärk. Iga oluline äri peaks algama eesmärgi seadmisest ja kaalu langetamine pole sellest reeglist erand. Siiski peaksite olema realistlik ja ütleme, et te ei suuda kuu jooksul 15-20 protsenti kaalust alla võtta. Nüüd räägime korrektsest võitlusest ülekaaluga, mis hõlmab ainult rasvamassi vähendamist. Pole asjata tahate teada, kuidas lihasmassi säilitada. Kirjutage oma eesmärk paberilehele ja andke seega alateadvuse tasandil endale lubadus selle saavutamiseks. Psühholoogilisest seisukohast on see väga oluline, sest dieettoitmise programmi ülekandmine on väga raske ja peate loobuma paljudest harjumustest. Kaalulangetusprotsessi alguses võite endast ka foto teha, et saaksite tulemusi selgelt näha.
- Toitlustamise korraldamine. Üldiselt peate kehakaalu langetamiseks lihtsalt oma toitumist muutma, vähendades selle energiaväärtust, ja sportimine aitab ainult eesmärki kiiremini saavutada. Kui mängite aktiivselt sporti, kuid samal ajal ei tee oma toitumisprogrammis muudatusi, ei saa te rasvast lahti. Keha leiab viise, kuidas säilitada kogunenud energiavarusid, milleks on rasvad. Pärast kaalulangetamise otsustamist on teie peamiseks "vaenlaseks" spetsiaalne ensüüm - lipoproteiinlipaas. Selle otsese osalemisega kehas aeglustub ainevahetus ja rasvarakud jäävad potentsiaalsete energiaallikate loendis viimaseks. Pole raske arvata, et lihaskoed on selles "nimekirjas" esimesed, kuna keha peab neid vähem oluliseks. Peaksite teadma, et lihaseid on rohkem kui 70 protsenti vett ja enamiku dieediprogrammide kasutamisel kaotavad lihaskoega just vedelikud. See on põhjus, miks paljud inimesed sellistes tingimustes näevad tulemust ja rõõmustavad selle üle, kahtlustamata, et nende keha rasvamass pole praktiliselt muutunud. Seega peaksite oma toitumisviisi kindlasti üle vaatama.
- Võimsuse sagedus Selleks, et teie kehal ei oleks toitainete puudust, peate regulaarselt sööma. Söögikordade vaheline intervall ei tohiks ületada kolme tundi ja seetõttu peaksite üle minema viiele toidukorrale päevas. Sellisel juhul ei tohi ületada päevast kalorisisaldust. Peate toitu kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotama. See samm vähendab söögiisu, kiirendab ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab järsud suhkru kontsentratsiooni tõusud.
- Toidu portsjonite suurused … Oleme juba teada saanud, et kehakaalu langetamiseks on vaja piirata päevast kalorikogust. Selleks võite tegeleda pidevalt söödud kalorite arvutamisega või lihtsalt piirata ühe toidukorra suurust peopesa või surutud rusika tasemele. Muidugi on teine võimalus oma dieedi kalorisisalduse kontrollimiseks palju mugavam ja lihtsam. Kuid samal ajal peaksite kasutama ainult õigeid toite, millest me nüüd räägime.
Toidukorraldus kuivatamiseks ilma lihasmassi kaotamata
Tänapäeval pühendavad teadlased palju aega õige kaalulanguse küsimuse uurimisele. Ja nüüd räägime teile sellest, mida saate kaalulanguse ajal süüa ja millised toidud on rangelt keelatud.
- Omega rasvhapped. Peaaegu kõik teavad sellest ainerühmast täna ning me ei hakka pikemalt peatuma oomegarasvade eelistel ja kasulikel omadustel. Tuletame meelde, et need peavad teie toidus olema. Sööge selleks kala ja võimaluse korral toidulisandeid.
- Valguühendid. Kui soovite teada, kuidas lihasmassi säilitada, siis ei saa te kaalulangusperioodil ilma valkudeta hakkama. Samal ajal ei tähenda see, et peate seda tüüpi sporditoitu suurtes kogustes tarbima. Tõenäoliselt teate, et valguühendite päevane vajadus on keskmiselt kaks grammi kilogrammi massi kohta. Tuleb meeles pidada, et sööte ka seda toitainet sisaldavaid toite. Seetõttu peate valgu segude vajaliku koguse arvutamisel seda asjaolu arvesse võtma. Lisaks on oluline, et umbes kolmandik päevasest proteiinivajadusest oleks sportliku toitumise abil rahul. Toidu osas peate sööma punast liha, linnuliha, kaunvilju, kala ja mereande. Pidage meeles, et liha ei tohiks sisaldada palju rasva ja linnuliha tuleks koorida. Samuti ärge praadige kala ega linnuliha õlis ja veelgi enam rasvas.
- Süsivesikud. See on peamine energiaallikas, mida keha vajab. On keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid ning esimesed peaksid teie toidus olema. Lihtsate süsivesikute allikad on maiustused, jahutooted jne. Enne treeningu algust on lubatud kasutada lihtsaid süsivesikuid, kuid väikestes kogustes. Samuti peate tarbima kiudaineid, mida peetakse ka süsivesikuteks. Taimseid kiude leidub puu- ja köögiviljades.
Kuidas korraldada treeningut, et mitte kaotada lihasmassi?
Nagu me eespool ütlesime, eelistavad paljud tüdrukud kehakaalu langetamiseks jõutreeningule kardio koormusi. Nende kombineerimisel on aga võimalik saavutada palju paremaid tulemusi. Meestega on selles küsimuses asjad teisiti ja nad teevad sageli vastupidi, eelistades lihtsalt jõutreeningut.
Raskustega töötades kiirendate oluliselt ainevahetust ja see mõjutab positiivselt rasvapõletust. Ka lihasmassi säilitamiseks on vaja palju energiat, mida me ka mainisime. Seetõttu soovitame tüdrukutel tungivalt jõutreeninguid teha.
Kaalukaotuse perioodil peaksid teie harjutused olema intensiivsed, kuid samal ajal mitte pikad. Kui soovite teada, kuidas lihasmassi säilitada, siis ärge treenige kaua ja sageli, sest see kahjustab ainult teid. Sageli eeldavad inimesed, et rasvapõletuseks peavad aeroobsed treeningud olema madala intensiivsusega ja pikemaajalised. Praktikas see nii ei ole ja selline lähenemine koolituse korraldamisele häid tulemusi ei too.
Teadlased on tõestanud, et suure intensiivsusega kardio stimuleerib lipolüüsi protsesse palju aktiivsemalt ja lisaks suurendab ainevahetusprotsesside kiirust. Pealegi, kui te ei söö pärast kardiotreeningu lõppu 60 minutit, jätkab rasv pärast treeningut "põletamist". Rasva tõhusaks võitlemiseks peate tegema ainult kolm 20-minutilist aeroobset treeningut nädalas. Võite kasutada mis tahes aeroobset treeningut ja valik on üsna suur. Saate treenida mitmesuguste kardiomasinatega, sörkida ja isegi kiires tempos kõndida.
Kuidas kuivatamise ajal lihasmassi säilitada ja säilitada? Vaadake seda videot:
