"Platoo" oleku probleem on asjakohane kõigile sportlastele, sõltumata treenituse tasemest. Uurige, kuidas sellest seisundist üle saada, ja kasutage ühte näpunäidetest. Iga sportlane saab kogeda platoot. Pealegi pole tema väljaõppe tase määrav. Võite areneda pikka aega, kuid teatud hetkel langeb koolituse tõhusus järsult ja edusammud võivad peatuda. See võib juhtuda isegi siis, kui järgitakse kõiki koolitus- ja toitumisprogrammi nõudeid. Keegi võib sellise olukorraga rahule jääda, teised aga otsivad sellest olukorrast väljapääsu. See artikkel on kirjutatud neile sportlastele, kes soovivad jätkata lihasmassi kasvatamist. Selles saate õppida 7 näpunäidet, kuidas ületada platoo efekt.
Näpunäide 1: tehke oma treeningrutiinis muudatusi
Kõige populaarsem treeningtsükkel on 4 või 6 nädalat. Kui aga teie keha on juba piisavalt hästi treenitud, lakkab selline režiim töötamast. Peab ütlema, et on veel palju programme, mille kestus ja struktuur on keerulised, võimaldades teil oma edusamme paremini jälgida.
Kui muudate oma treeningprogrammi sageli, näiteks iga ühe või kahe nädala tagant, siis areneb see kiiremini. Näiteks Yoda Three Training (Y3T) süsteem on üsna populaarne ja hõlmab kolme treeningustiili jalgrattasõitu:
- Esimesel nädalal teete põhiharjutusi 6 kuni 10 kordusega.
- Teine nädal treeningud koosnevad isoleeritud ja põhiliigutustest, mille kordusi on 8 kuni 12.
- A kolmandal nädalal töötate suure intensiivsusega ja mahulises režiimis. Korduste arv on juba umbes 15. Lisaks tuleks koolitusprogrammi lisada supersetid ja tilgad.
Tänu sellele tehnikale saate saavutada pideva lihasmassi komplekti.
Vihje 2: laadimisaeg
Sageli hakkavad sportlased, kes soovivad platoo seisundist üle saada, hakata treenima väikese korduste arvuga. Samal ajal võib vastupidine treeningmeetod olla tõhusam. Lihaste kasvu jaoks on väga oluline kriteerium aeg, mil nad on koormatud. Väikese arvu korduste (3–5) kasutamine ei taga koormuse piisavat kestust.
Selline tehnika suurendab jõunäitajaid, kuid ei suuda põhjustada lihaskoe hüpertroofiat. Selleks peate tegema 15-20 kordust. Suuremal määral kehtib see väikeste lihaste kohta. Seega saab tugevusnäitajate väljatöötamise lähenemisviisidele lisada paar kõrge kordusega komplekti.
Vihje 3: aju-lihaste ühendus
Viimasel ajal on üha enam tähelepanu pööratud neuromuskulaarsetele ühendustele. Kuid sportlased kasutavad seda põhimõtet praktikas harva. Selle peamine põhjus peitub selle mõiste vääritimõistmises. Koos sellega on see kõige olulisem aspekt, mis eraldab täiskasvanu lapsest. Enamik professionaalseid kulturiste on teadlikud selle teguri suurest tähtsusest lihasmassi kasvatamisel ja kehale sümmeetria andmisel.
Treeningu ajal, eriti suurte lihasrühmade puhul, on tööga seotud suur hulk abilihaseid. See aitab kaasa suurema kaalu tõstmisele, kuid koormus jaotub kõikidele lihastele. Järelikult saavad sihtlihased vähem stressi. Olukord muutub, kui neuromuskulaarsed ühendused on korralikult kaasatud.
Nõuanne nr 4: eemaldage kitsaskohad
Igal sportlasel on lihaste arengus kitsaskohti. Nende olemasolu mõjutab oluliselt lihasmassi kasvu edenemist ja töökaalu suurenemist. Näiteks lamamisasendis pingipressi sooritades on paljudel sportlastel liikumise mõnes faasis probleeme. See võib olla fikseerimine ülemises või keskmises asendis, "surnud" punktis. Edasiliikumiseks tuleb need probleemid kõrvaldada. Peaksite tuvastama nõrgad lihased ja neile piisavalt tähelepanu pöörama. Selleks tuleks koolitusprogrammi lisada täiendavaid harjutusi.
Vihje 5: kasutage hiiglaslikke lähenemisviise
Hiiglaslikud komplektid on suurepärane võimalus oma lihastele elu sisse puhuda. Meetodi olemus on kasutada koormust 50–70% maksimaalsest töökaalust ja seejärel sooritada harjutust 3–5 korda järjest. Samal ajal peaks puhkeaeg olema minimaalne või töötama ilma puhkamiseta.
Vihje 6: vaadake oma treeningprogramm üle
Platoo seisundi üks peamisi põhjusi on keha kohanemine monotoonsete koormustega. Samade harjutuste sagedase kasutamise korral harjub keha nendega ja edu väheneb. Peate pidevalt otsima uusi harjutusi ja kasutama neid oma treeningprogrammis.
Näiteks iga sportlase treeningprogramm sisaldab tõstejõudu ja pingipressi. Proovige need plokkmasina abil asendada näiteks eesmiste kükkide ja rindkerepressidega. Samuti saate oma harjutuste arsenali lisada sumo deadlift ja muud.
Näpunäide nr 7: leidke treeningupartner
Loomulikult on enesemotivatsioon väga oluline ja see on üks teie pideva edasimineku peamistest teguritest. Väline motivatsioon võib aga muutuda tõhusamaks ja aidata teil ületada platoo. Piisavalt raske on end täie pühendumusega pidevalt treenima sundida. Sel juhul aitab sind partner.
Lisaks on väljastpoolt kõik vead märgatavamad ja saate uut teavet. Sageli on harjutuste tegemisel vaja täiendavat korduste tegemiseks abi väljastpoolt. Kui teie edusammud on peatunud ja te pole pikka aega suutnud lihasmassi kasvatada, siis ärge heitke meelt. Iga sportlase karjääris on sellised perioodid võimalikud ja sellest olukorrast üle saamiseks on palju võimalusi. Kasutage ülalkirjeldatud platooefekti ületamiseks 7 näpunäidet ja edenete uuesti.
Lisateavet platoo efekti ja selle probleemi lahendamise kohta leiate sellest videost:
