Sportlaste toitumise korraldamisest on palju kirjutatud, kuid algajatel on endiselt küsimusi. Uurige, kuidas koostada dieet lihasmassi suurendamiseks. Sportlase toitumisprogramm peaks olema tasakaalustatud mitte ainult oluliste toitainete osas, vaid sisaldama ka kõiki olulisi mineraalaineid ja vitamiine. Rasvade, valguühendite ja süsivesikute vahekorrast on palju kirjutatud, seega keskendume mikroelementidele ja vitamiinidele. Nendel ainetel on samuti väga oluline roll ja nende tasakaalustamisel toidus tuleb pöörata suurt tähelepanu.
Vitamiinid sportlaste toitumises
Vitamiinid on madala bioloogilise aktiivsusega madala molekulmassiga toidutegurid. Osa neist ainetest sünteesib keha, teised aga ainult toidust. Vitami osaleb erinevates reaktsioonides ja seetõttu ei tohiks nende rolli alahinnata. Kokku teab teadus praegu paarkümmend vitamiini, kuid täna räägime vaid mõnest.
Kõik vitamiinid jagatakse tavaliselt kahte rühma: rasvlahustuv ja vees lahustuv. Esimene rühm peaks sisaldama vitamiine A, K, D ja E. Nendest alustame oma ülevaadet:
- A -vitamiin võib leida toidust kahel kujul: karoteen ja retinool. Esimest vormi leidub puu- ja köögiviljades ning teist omakorda loomsetes saadustes. See vitamiin on nägemise ja kasvu jaoks hädavajalik. A -vitamiini puudus võib põhjustada täieliku pimeduse.
- D -vitamiin seda leidub suures koguses kalas ja veidi vähem piimatoodetes. Samuti saab organism seda vitamiini päikesevalguse toimel sünteesida. Lihtsamalt öeldes on päikesepõletuse ajal tekkinud vitamiin D. Aine oluline omadus on selle võime suurendada kaltsiumi imendumist, mis suurendab luustruktuuri tugevust.
- E -vitamiin leidub köögiviljades ja teraviljades. Sellel ainel on kõrged antioksüdantsed omadused. K -vitamiini leidub köögiviljades, lihas ja kalas. Vitamiini väga oluline omadus on selle osalemine protrombiini sünteesis, mis kiirendab vere hüübimist.
Vees lahustuvate vitamiinide rühmast räägime rühmast B, vitamiinist C ja P. B-vitamiinide rühma kuulub mitu ainet, mis täidavad erinevaid funktsioone. Näiteks osaleb B2 -vitamiin aktiivselt rasvade ainevahetuses ja suudab kiirendada lipolüüsi. Kuid vitamiin B6 mõjutab valguühendite vahetust, mis on sportlaste jaoks väga oluline.
C -vitamiinil või askorbiinhappel on antioksüdantsed omadused ja palju funktsioone. Organismi vajadus selle aine järele on kõigi vitamiinide hulgas suurim.
Mineraalid sportlaste toitumises
Mineraalid on sama olulised keha normaalseks toimimiseks. Need on osa erinevatest ensüümidest ja kudedest ning toimivad ka paljude biokeemiliste reaktsioonide katalüsaatoritena. Samuti kasutatakse mõningaid mineraale hormoonide sünteesiks. Oletame, et jood on osa kilpnäärmehormoonidest.
Mineraalide vajadus on erinev. Naatriumi tarbib keha kõige rohkem. Selle mineraali peamine tarnija kehale on sool. Oma igapäevase naatriumivajaduse täielikuks täitmiseks peate tarbima umbes 15 grammi lauasoola. Keha vajab kaaliumi vähemal määral. Seda ainet leidub kõigis toiduainetes ja päeva jooksul peate tarbima 4–6 grammi mineraali. Kaaliumi üks põhiülesandeid on lihaste, sealhulgas südame erutuvuse reguleerimine. Aine puudus võib põhjustada häireid selle kõige olulisema organi töö rütmis. Samuti peaksite meeles pidama, et emotsionaalse või närvilise stressi korral eritub kaalium kehast aktiivselt.
Kaltsium on luukoe koostisosa, mõjutab närvisüsteemi tööd, lihaste kokkutõmbumist jne. Samal ajal on igapäevane kaltsiumivajadus suhteliselt väike ja moodustab vaid 0,8 grammi. Kõige paremini seeditav on piimatoodetes sisalduv kaltsium. Selle näitaja suurendamiseks on oluline vältida D -vitamiini puuduse teket.
Keha jaoks on oluline mitte ainult fosfori kontsentratsioon, vaid ka selle suhe kaltsiumiga. Kui see näitaja on 1 1,5-2, siis imenduvad mõlemad mineraalid kiiresti. Fosforit leidub kõigis toitudes, kuid keha omastab paremini mineraalaineid, mida leidub loomses toidus. Fosfor on kolesterooli tasakaalu säilitamiseks hädavajalik.
Magneesium mõjutab kesknärvisüsteemi ja lihaste tööd. Selle mineraali päevane vajadus on vaid 0,4 grammi, kuid selle suhe kaltsiumiga (0,6 kuni 1) on samuti väga oluline.
Nüüd rääkisime nn makrotoitainetest, mille kehavajadus on üsna suur ja mõõdetakse grammides. Omakorda on veel üks ainete rühm - mikroelemendid. Vajadus nende järele on palju väiksem, kuid need on siiski olulised keha normaalseks toimimiseks.
Siiani enim uuritud mikroelement on raud. Mehed peaksid päeva jooksul tarbima umbes 10 milligrammi ainet. Ja tüdrukute puhul on see näitaja veidi suurem - 18 milligrammi. Enamik rauda leidub leivas, kalas, köögiviljades ja lihas.
Vask on valguühendite ainevahetuses väga oluline. Lisaks on see mikroelement seotud ATP - lihaste peamise energiaallika - tootmisega. Täiskasvanud peaksid päeva jooksul tarbima vähemalt 30 mikrogrammi vaske.
Kõige vähem vajab keha enamiku mikroelementidega võrreldes kroomi. Selle aine päevane vajadus on ainult 6 kuni 12 milligrammi. Seda ainet kasutatakse süsivesikute ja rasvade ainevahetusprotsessides. Samal ajal peaksite meeles pidama, et toit sisaldab kroomi väikestes kogustes ja sel põhjusel on see sageli kehas puudulik.
Täna oleme rääkinud ainult mõnest mineraalist ja vitamiinist. Kõrge sportliku jõudluse saavutamiseks peate hoolikalt kaaluma nende ainete sisaldust toidus.
Lisateavet vitamiinide rolli kohta sportlaste toitumises leiate sellest videost:
