Uurige välja harjutuste komplekt, mis ilma jõusaali külastamata vaid 15 minutiga päevas võimaldab teil saada võimsa biitsepsi ja triitsepsi omanikuks. Iga mees unistab võimsate käelihaste olemasolust. Sageli hakkab inimene jõusaali külastama spetsiaalselt käte ja rindkere pumpamiseks. Just need mehe kehaosad sümboliseerivad jõudu ja mehelikkust. Kõigil pole aga võimalust jõusaalis treenida. Nüüd räägime teile, kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata.
Kuidas kiiresti käsi üles pumbata?
Nüüd leiate võrgust suure hulga võimalusi erinevate lihasrühmade treenimiseks. Soovi korral leiate hõlpsalt videoklippe, kus sportlikud poisid räägivad, kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata, isegi ilma spordivahendeid kasutamata. Mõned neist nõuavad isegi tõhusa treenimise võimalust ainult tõmbe ja klassikalise tõukejõu abil. Kuid enamik neist meetoditest tekitab tõsiseid kahtlusi nende tõhususes.
Mõned profiiliressursside tüübid esitavad sageli küsimusi, miks saja tõmbe ja tõuke tegemisel käte lihased ei suurene. Selgub, et vastus on üsna lihtne ja peaksite mõistma, et ilma raskustega jõutreeninguta ei ehita te kunagi üles oma käte lihaseid, nagu tõepoolest teised rühmad.
Muidugi, kui olete oma olemuselt andekas suurepärase geneetikaga, siis isegi ainult oma kehakaaluga töötades on täiesti võimalik saada korralik lihasmass. Selliseid inimesi on aga väga vähe ning enamik poisse peab kangi ja hantlitega palju ja kõvasti tööd tegema. Statistika kohaselt on enamik harrastussportlasi ektomorfid või lihtsamalt öeldes õhukese kehaehitusega.
Kui olete üks neist, siis ei piisa tõmmetest ja tõmmetest normaalseks lihaste pumpamiseks. Te peaksite teadma, et skeletilihaskoe koosneb kahte tüüpi kiududest (rakkudest) - kiirest ja aeglasest. Tuleb tunnistada, et ka seda tüüpi kiududel on oma klassifikatsioon, kuid füsioloogia keerukustesse laskuda pole mõtet.
Aeglasi kiude eristab suur vastupidavus ja kiired vastutavad inimese võimsusparameetrite eest. Jõukoormuste mõjul suureneb kiirete rakkude suurus kõige kiiremini, kuid aeglaste kiudude suuruse suurenemise kiirus on palju väiksem. Lisaks kiududele on lihaskoes ka sarkoplasma või rakkudevaheline vedelik.
Lihasmassi suurendamiseks peate mitte ainult suurendama kiudude suurust, vaid ka suurendama sarkoplasma hulka. Selleks on vaja luua teatud tingimused ja nüüd on juba kindlalt teada, et massi kogumiseks on iga jõuliigutuse kõige tõhusam korduste vahemik 6 kuni 12.
Kui teete vähem kordusi, kiirendate kiudude kasvu ja suure korduste treeningrežiimi korral suureneb sarkoplasma hulk kiiremini. Kui töö on ülaltoodud korduste vahemikus. Siis loote universaalsed tingimused kiudude kasvuks ja sarkoplasma samaaegseks suurenemiseks.
Lihaskiudude kasvamiseks peate looma stressirohke olukorra ja sarkoplasma suureneb kudede hüpertroofiaprotsesside tagajärjel. Seetõttu ei õnnestu lihaseid kasvatada isegi kolmsada kordust surumises. Samal ajal on kõrge treeninguga treeningutel teatud eelised ja see võib olla suurepärane täiendus põhilistele jõutöödele.
Seega, et teile monitori ekraanilt ei öeldaks, ei saa te ilma hantliteta hakkama. Kui soovite teada, kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata, peaksite esimese asjana ostma spordivarustuse, vähemalt hantlid. Kui soovite saada parimaid tulemusi, vajate ka kangi. Horisontaalse riba ja paralleelsete ribade olemasolu ei ole üleliigne. Seda spordivahendit võib aga leida igast hoovist või kooli staadionilt.
Tõhusad kodused harjutused käte treenimiseks
Niisiis, oleme juba otsustanud vajaliku spordivarustuse üle: hantlid, horisontaalne riba ja paralleelsed vardad. Kui kavatsete kodus tõsiselt õppida, on soovitatav korraldada oma minituba. Nüüd saate osta suhteliselt madalate kuludega seinalatte koos hingedega horisontaalse riba ja paralleelsete vardadega.
Loomulikult ei ole igas korteris selle treeningvahendi jaoks vaba ruumi, kuid hantlid ei nõua kindlasti palju ruumi. Uurime, kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata. Alustame harjutustega biitsepsi arendamiseks.
Üks parimaid harjutusi selles olukorras on tõmbed, kasutades tagurpidikäepidet. Alguses piisab, kui töötate oma kaaluga, kuid siis on vaja kaalusid. Tagasikäigu tõmbed hõlmavad mitte ainult biitsepsit, vaid ka mõnda muud lihast. See on põhiline liikumine, mis on väga tõhus biitsepsi suuruse suurendamisel.
Kui jõuate teatud lihaste arengutasemeni, peate hakkama kasutama raskusi. Need võivad olla hantlite kettad või spetsiaalne vöö (vest), mida saate osta spordikaupade poest. Samuti on lisaks käte lihaste arendamiseks mõeldud tõmmetele kaks suurepärast liigutust hantlitega - "haamrid" ja tõsted biitsepsile.
Mõlemad liigutused on töötanud väga hästi, kuid siiski tundub "haamer" atraktiivsem, kuna see hõlmab lisaks biitsepsile veel paar lihast. Neid liigutusi saate teha seistes või istudes ning see ei muuda nende tõhusust.
Triitsepsi treenimisel on langused kõige tõhusam liikumine. Nagu ka tõmbe puhul, võite alustada tööd ainult oma kehakaaluga ja siis on teil vaja ka raskusi. Dippe saab sooritada mitmel viisil, rõhutades samal ajal koormust erinevatele lihasrühmadele. Selleks, et triitseps töötaks nii palju kui võimalik, peab teie keha asuma rangelt vertikaaltasandil. Samuti on vigastusohu vähendamiseks vaja suruda küünarnuki liigese asendisse 90 kraadi. Kui lähete madalamale, kuid liigeste koormus suureneb oluliselt.
Hantlite abil triitsepsi arendamiseks on ka palju liigutusi. Kõige tõhusamad on aga käte sirutamine pea tagant. See asjaolu on tingitud asjaolust, et selle liigutuse sooritamisel on aktiivselt kaasatud kõik kolm triitsepsi sektsiooni. Samuti on sel juhul küünarnuki liigese koormus oluliselt väiksem võrreldes prantsuse pressidega, mis on samuti väga tõhusad.
Käelihaste arendamise koolitusprogramm
Niisiis valisime biitsepsi ja triitsepsi jaoks just välja tõhusad põhiliigutused, millele ja millele teie treeningprogramm üles ehitatakse. Esimene liigutus tuleb sooritada kuue kordusega, töötades võimsusstiilis. Teine liigutus viiakse läbi korduste arvuga 10 kuni 12 ja kolmas - 15 kuni 20 kordust. Selline lähenemine treeningule võimaldab teil kasutada maksimaalset kiudude arvu ja kiirendada seeläbi lihaste kasvuprotsesse.
Kui soovite pumbata ainult käte lihaseid, peaksite seda tegema kord nädalas. Samuti saate erinevatel päevadel levitada biitsepsi ja triitsepsi treeningut. Tööraskuste valimisel peaksite juhinduma sellest, et komplekti viimast või kahte kordust tuleks teha raskustega.
Harjutuste komplekt ebaühtlastel vardadel, horisontaalsel ribal ja hantlitega
Ühe treeningu ajal peaksite tegema järgmisi liigutusi:
- Tõmbed kitsa seljahaarde abil - kolm komplekti 6 kordust.
- Haamrid - kolm komplekti 10 kordust.
- Supineeritud hantlite tõstmine - kolm komplekti 20 kordust.
Teises õppetükis tehke järgmised harjutused:
- Kallutused - kolm komplekti 6 kordust.
- Pea pikendamise taga - neli komplekti 10 kordust.
Harjutuste komplekt hantlitega
- Haamrid - viis komplekti 6 kordust.
- Supineeritud hantlite tõstmine - kolm komplekti 10 kordust.
- Pea pikendamise taga - neli komplekti 10 kordust.
- Tõuked maast, kitsad käed - kolm komplekti ebaõnnestumisel.
Need harjutuste komplektid aitavad teil kodus tõhusalt ja kiiresti oma käelihaseid üles ehitada.
Lisateavet kodus biitsepsi treenimise kohta leiate sellest videost:
