Edusammud kulturismis ei seisne ainult lineaarses kaalutõusus. Treeningu 2 -sekundiline paus murrab läbi lihaste platoo. Peate meeles pidama, et pause ei tohiks kogu aeg kasutada. Kuid tänu sellele saate suurendada tugevusnäitajaid nendes liikumisulatuse osades, mis on teile kõige raskemini antud. Pausid aitavad teil ka vaimselt kontrollida, nii et saate veenduda, et harjutuse mehaanika on optimaalne. Täna räägime sellest, kuidas kahe sekundiline paus suurendab teie edusamme lihaste kasvatamisel.
Pausid ja põhilised harjutuselemendid
Kõikidel põhiharjutustel on kolm põhielementi, mille puudumisel saab treeningu efektiivsust vähendada. Kasutades pause põhiharjutuste ajal, saate neid elemente täiustada. Räägime neist nüüd.
1 element - tugevus põhiasendites
Pausid võtmepositsioonidel aitavad suurendada sportlase isomeetrilist tugevust ning seda tehakse võrreldes traditsioonilise liigutuste stiiliga tõhusamalt. Isomeetriline tugevus on üsna oluline näitaja, kuna selle puudumisel on liikumise sooritamise tehnika häiritud.
Näiteks kui te ei suuda tõmmata liigutuste ajal alaselja vajalikku läbipainde hetkel, kui latt asub põlveliigeste tasapinnast allpool, siis maksimaalse töömassi kasutamisel trajektoor muutub surnuks.
Vähem tähtis pole ka asjaolu, et spordivahendite tavapärase liikumise korral suureneb inertsimpulss liikumise sooritamisel järk -järgult. Seda saab kasutada trajektoori pimealade ületamiseks. Kerge kaal võib kompenseerida jõu puudumist, kuid suurte raskustega töötades on see üsna märgatav. Lühidalt kokku võttes võime kindlalt öelda, et kõrge tugevuse näitajatega suureneb kogu treeningu efektiivsus.
2 element - jõud spordivahendite tõstmiseks
Üldiselt ei tohiks pause kasutada pausi tugevuse suurendamiseks. Seda tuleb teha tugevuse suurendamiseks, ületades samal ajal liikumistrajektoori nõrgad osad. Kui kasutate submaksimaalseid raskusi 85% 1RM -ist, võib liikumise alguses tekitada palju inertsi. See toob kaasa asjaolu, et trajektoori teatud punktides ei kasutata mitte lihasjõudu, vaid inertsi. See asjaolu mõjutab negatiivselt koolituse tõhusust.
Element 3 - Optimaalne liikumismehaanika
Samuti saate liigutuste sooritamise pauside tõttu veenduda, et mehaanika on õige. See aitab parandada harjutuse sooritamise tehnikat, mis on pideva edasimineku saavutamiseks väga oluline.
Ekstsentrilised ja kontsentrilised pausid
Pausid, nagu ka liikumisfaasid, võivad olla ekstsentrilised ja kontsentrilised. Esimesel juhul peate spordivarustust paariks sekundiks alla laskmise ajal fikseerima ja teisel juhul tõstmisel. Ekstsentrilised pausid on kergemad ja seetõttu väiksema efektiivsusega kui kontsentrilised.
Neid saab kasutada ekstsentrilise tugevuse suurendamiseks, mis on üldiselt kasulik, kuid need ei sobi kontsentrilise tugevuse suurendamiseks. Seda seetõttu, et inertsi kasutamine muudab kontsentrilise liikumise lihtsamaks ja ekstsentrilise liikumise keerulisemaks.
Kontsentrilised pausid on sportlase tugevuse suhtes palju nõudlikumad, kuna need aitavad kõrvaldada inertsi, mis tekib alati spordivarustuse tõstmisel. Liikumise jätkamiseks peab sportlane korduvalt ületama inertsi, peatades liikumise. See juhtub sageli kõige nõrgemas asendis.
Kõige eelneva põhjal võime öelda, et raskuste tõstmise ajal kaasatakse töösse rohkem lihaseid. Samuti saate tänu neile keskenduda liikumise ja kehaasendi sooritamise tehnikale. Omakorda saab massi saamiseks kasutada ekstsentrilisi pause. Seega on väga tõhus teha paar komplekti ekstsentriliste pausidega ja seejärel lülituda ülejäänud komplektidele kontsentrilisele.
Räägime nüüd konkreetsetest harjutustest ja alustame pausikükist alumise trajektoori asendis. See harjutuse tegemise viis on massi saamiseks üsna tõhus, kuna see võimaldab teil kõrvaldada refleksilise soovi lüüa mürsku trajektoori madalaimas punktis.
See refleks on võimeline oluliselt nõrgendama lihaste kontraktiilset pingutust liikumistrajektoori esimesel kolmandikul. Kui kasutate enne tõste algust pausi madalaimas asendis, paneb see lihased töötama kogu trajektoori vältel. Sel põhjusel on kahe sekundilise pausiga eesmine kükk suurepärane jalgade tugevuse proov.
Peab ütlema, et pausid liikumise põhjas kükitamise ajal aitavad teil liikuvust suurendada, kuna need on sisuliselt koormuse all venitamise vorm. Samuti tuleb märkida, et kui kasutate pause harva, ei leia te märgatavaid edusamme.
Samuti saate enne tõusu alustamist pausi teha. See suurendab jõudlust trajektoori esimestel sentimeetritel. Tõusu alguses pausi pidamiseks, pärast trajektoori alumisse punkti jõudmist, alustage tõusu, nagu alati, kuid pärast paari sentimeetri kõndimist, kuni 90 -kraadine punkt pole veel saavutatud, kuid vaagen on üleval põlveliigeste tase, paus.
Sellisel juhul on väga oluline punkt ideaalse kehaasendi säilitamise vajadus. Rind peaks olema püsti, alaselg kaardus, ülaselja lihased on pinges ja pilk on suunatud ettepoole. Kui te ei suuda seda kehaasendit säilitada, vähendage töökaalu. See on väga oluline ja kõige parem on annetada paar kilo.
Nii vastasime küsimusele, kuidas kahe sekundiline paus suurendab lihaste kasvu. Pause saab teha kõikides põhiharjutustes analoogselt kükiga, millest me just rääkisime.
Lisateavet harjutuste pauside ja korduste vahel leiate sellest videost:
