Kas ei saa lineaarselt areneda? Lihased ei kasva üle aasta? Õppige kasutama salajast strateegiat “püramiid” targalt ilma farmakoloogiata. Toitumise kohta kulturismis on öeldud palju sõnu. Sportlased teavad hästi, kui oluline see nende edasiminekul on. Siiski seavad nad sageli valesti prioriteedid või järgivad fanaatiliselt arvukaid soovitusi ja lähevad liiga vastutustundlikult nendele küsimustele, mis pole nii olulised. Te ei peaks kaua mõtisklema küsimuse üle, millal kasutada võimendit, pool tundi pärast tundi või pärast 25.
Sellised pisiasjad ainult ärritavad, kuid ei saa tulemusi tuua. Teil peab olema oma tegevuste jaoks selge plaan ja aktsendid õigesti paigutatud. Peate järgima toitumise põhireegleid ja mõistma hästi, mida ja miks teete. Täna räägime lihaste kasvu püramiidist kulturismis. See on toitumise põhireeglite kogum, mis on korraldatud vastavalt nende tähtsusele. Mida kõrgem on toitumispõhimõte loendis, seda olulisem see on.
Kalorite dieet lihaste kasvatamiseks
Enamik sportlasi keskendub oma toitumisprogrammi koostamisel spordilisanditele ja erinevatele lihaste kasvu stimuleerivatele ravimitele. See lähenemine on põhimõtteliselt vale. Keha peab saama suurema osa energiast kaloritest ja see asjaolu on aluseks pidevale progressile massi saamisel.
Lihaste kasvatamiseks on energiat vaja kaheks protsessiks - valguühendite sünteesiks, millest luuakse uusi kudesid, samuti taastumiseks pärast treeningut.
Mida on vaja teha?
Iga kehakaalu kilogrammi kohta peate tarbima 32–40 kilokalorit päevas. Näiteks 90 kilogrammi kaaluva sportlase lihaste kasvatamiseks peaks igapäevase dieedi kalorisisaldus olema 2880 kuni 3600 kilokalorit.
Valguühendid ja lihaste kasv
Kehakoed, sealhulgas lihased, koosnevad valguühenditest, mis on aminohapete ahelad. Oluline on meeles pidada, et aminohappeühendeid kasutab organism ka energiaallikana. Kui energia on puudulik, ekstraheeritakse see aminohapetest. Samal ajal, kui kehal on palju energiat, kuid mitte piisavalt valku, pole uutel lihaskiududel midagi luua.
Mida on vaja teha?
Iga kilogrammi keha tarbib iga päev kaks grammi valku. Kui see ei too kaasa lihaste kasvu, suurendage päevaraha 2,5 grammini kilogrammi kohta. Püüa süüa rohkem proteiinirikkaid toite: liha, kana, piimatooteid (madala rasvasisaldusega), munavalget ja loomulikult valgulisandeid.
Süsivesikute mõju lihaste kasvule
Sportlased vajavad glükogeenivarude täiendamiseks süsivesikuid. Keha lagundab kõik süsivesikud lihtsateks sahhariidideks, mis seejärel sisenevad vereringesse. Seejärel kasutavad neid kõik elundid kiire energia saamiseks. Kasutamata glükoos muundatakse glükogeeniks, mis on keha peamine reservkütus.
Paljud uuringud on näidanud, et treeningu intensiivsus on otseselt seotud glükogeeni ladustamisega. Mida rohkem seda ainet on, seda intensiivsem on treening. Kui glükogeeni on vähe, on teil treeningul väga raske töötada. Samal ajal, kui kõik glükogeenivarud on taastatud, muudetakse üleliigsed süsivesikud rasvadeks.
Mida on vaja teha?
Iga kilogrammi kehakaalu kohta peate tarbima 5 grammi süsivesikuid. Kui teil on kõrge ainevahetus, tuleks toitainete päevast kogust suurendada 6-10 grammini. Näiteks glükogeenivarude täielikuks taastamiseks peaks 100 kilogrammi kaaluv sportlane tarbima päevas 500 grammi süsivesikuid.
Toitumine enne klassi lihaste kasvatamiseks
Jõutreening paneb ühelt poolt lihased kasvama ja teisalt on see kehale kõige tugevam stress. Esimesel juhul hakkab keha taastama kiudude mikrokahjustusi, lisades kudedesse uusi aminohappeid ja teisel hakkavad toimuma tugevad kataboolsed reaktsioonid, mis hävitavad lihaseid. Katabolismist pole võimalik vabaneda, kuid olete üsna võimeline aeglustama. Enne treeningu alustamist peate lihtsalt andma oma kehale vajalikke toitaineid.
Mida on vaja teha?
45 minutit enne treeningut peaksite tarbima 40 grammi vadakuvalku ja sööma kuklit. See varustab keha treenimiseks valkude ja süsivesikutega.
Treeningujärgne toitumine ja lihaste kasvatamine
Pärast treeningu lõppu on väga oluline keha korralikult toita. Teie lihaskoe kiududel on palju mikrokahjustusi ja glükogeen on kadunud. Nüüd on vaja lühikese aja jooksul täiendada glükogeenivarusid ja anda kehale kudede parandamiseks valgud.
Mida on vaja teha?
30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu peaksite tarbima 70–90 grammi süsivesikuid ja 30–45 grammi kiiret valku. Selleks võite kasutada süsivesikute-valkude kokteili, mis sisaldab valke ja süsivesikuid vahekorras 1: 2.
Kui tihti süüa lihaste kasvatamiseks?
Kui sööd päeva jooksul paar korda, siis massi kindlasti juurde ei saa. Lihased võivad kasvada ainult siis, kui anaboolne taust on kataboolsest kõrgem. Selleks vajab keha toitaineid.
Lihtsamalt öeldes on see sageli vajalik. Parim võimalus on süüa iga kolme tunni tagant. Arvukate uuringute kohaselt on see ajavahemik võtmetähtsusega. Kolm tundi pärast viimast söögikorda saab keha energiavarud otsa ja kudede hävitamine võib alata. Samuti võivad sagedased toidukorrad (5 või 6 korda päevas) kiirendada ainevahetust ja kiirendada rasvapõletust.
Mida on vaja teha?
Võtke toitu 6 korda päevas. Oluline on meeles pidada, et kõik tehnikad peavad olema täielikud. Võite loodustooteid ohutult asendada 1-3 korda süsivesikute-valkude kokteilidega, mille toitainete suhe on 1: 2 või 1: 3 süsivesikute kasuks.
Lisateavet lihaste kasvupüramiidi kohta leiate siit:
