Siit saate teada, kuidas kulturismis õigesti treenida ja miks peate maksimaalse lihaste kasvu jaoks komplekte loendama. Algajate sportlaste üks põhiküsimusi on kulturismis nõutav korduste ja lähenemiste arv. Kui teid pole see küsimus kunagi varem huvitanud, siis võib julgelt öelda, et treenite valesti. Täpsemalt kasutate koolitust mitte ettenähtud otstarbel, mis toob kaasa vajalike valede tulemuste saavutamise. Näiteks massi suurendamise kohas saate maastikul töötada ilma seda teadmata. Sellest sõltub, mitu kordust ja lähenemist kulturismis tuleb sooritada.
Korduste arv erinevates treeningrežiimides?
Kordust on tavaks nimetada väärtuseks, mis vastutab selle eest, mitu korda teatud koormust antud tsüklis täidetakse. Sel juhul koosneb tsükkel nii spordivarustuse tõstmisest kui ka selle langetamisest.
Tugevusomaduste arendamiseks on vaja kasutada m üks kuni viis kordust. Seda tüüpi treeningut kasutatakse jõutõstmises, kus plahvatusjõud on eriti oluline ja suudab ühe korra maksimaalselt raskusi tõsta. Jõutõstjate treeningprogrammid hõlmavad võimsuskoormuste järkjärgulist suurendamist ja sellele järgnevat tippvormi tõstmist võistluse eelõhtul.
Kui võrrelda erinevate spordialade esindajate jõunäitajaid, siis on jõutõstjatel siin tingimusteta eelis. Kui soovite ka oma jõunäitajaid suurendada, siis peab teie tehtud korduste arv olema selles vahemikus. Samal ajal on need üsna suvalised väärtused, mis võivad sõltuvalt teie füsioloogilistest omadustest erineda.
Kulturismis ei ole peamine prioriteet tugevus, vaid lihasmassi hulk. Kulturistid võivad tugevuselt oluliselt alla jääda jõutõstjatele, kuid füüsise ilu poolest on nad neist oluliselt üle. Massi suurendamise kordusvahemik on igas komplektis 6 kuni 12. Kui teete rohkem kui 12 kordust, parandab see leevenduse kvaliteeti. Just selles režiimis treenivad esinevad sportlased enne turniire. See on tingitud asjaolust, et korduste arvu suurenemisega muutub anaeroobne koormus aeroobseks ja samal ajal suureneb pumpamisefekt. Koos madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammidega põletatakse rasva ja paraneb lihaste määratlus. Mitmekordseid treeninguid ei ole mõtet pikka aega kasutada, kuna selle tagajärjel võib alata seisukord jõunäitajate ja lihasmassi väljatöötamisel. Samuti tuleb märkida, et korduvad treeningud võivad parandada vastupidavust. Kõige sagedamini on see vajalik ristmoodustajate jaoks.
Pange tähele, et te ei tohiks alati kasutada ainult kolme ülaltoodud võimalust. See on tingitud asjaolust, et saate neid igal ajal oma eesmärkide järgi kohandada. Lisaks on kõigi oma näitajate suurendamiseks parem kasutada neid treeningrežiime tsükliliselt. Oletame, et töötate neli kuud massi kallal ja töötate seejärel kuu aega välja jõunäitajad. See võimaldab teil areneda oluliselt kiiremini kui puhtalt mahukas statiiv. Samuti peaksite aastaringselt treenima ühe või kahe nädala jooksul mitme kordusega režiimis.
Kuidas mõjutavad kulturismi lähenemisviisid treenimist?
Oleme just aru saanud, millised treeningrežiimid on võimalikud ja millal neid kasutada tuleks. Nüüd on aeg kaaluda artikli põhiküsimust, mis puudutab lähenemisviise kulturismis. Peaks kohe ütlema, et ei ole head või halba lähenemiste arvu. See näitaja tuleks valida ka vastavalt teie eesmärkidele.
Massi suurendamiseks peate tegema vähemalt 10 komplekti iga lihasrühma jaoks. See ei tähenda, et iga harjutust tuleb teha kümnes komplektis. Komplektide arv peab olema ühtlaselt jaotatud kõigi sooritatud liigutuste vahel. Oletame, et plaanisite täna 15 komplekti. Sellisel juhul tuleb need jagada kolmeks liigutuseks. Kõige sagedamini kasutatakse selleks kahte põhi- ja ühte isoleeritud harjutust. Selline lähenemine treeningutele võimaldab teil sihtrühma lihasrühma võimalikult tõhusalt välja töötada.
Siiski ei ole vaja teha liiga palju lähenemisi. Ühes tunnis piisab 10-18 komplekti sooritamisest. Nende väärtuste ületamine võib põhjustada ületreeningut. Iga liigutuse jaoks piisab, kui kasutada kulturismis 4 kuni 6 lähenemist.
Kui soovite võimsusparameetreid suurendada, tuleks komplektide arvu vähendada. Sellisel juhul peaksite töötama vahemikus 4 kuni 10 komplekti. Samuti on oluline meeles pidada, et komplektide vaheliste pauside pikkus on samuti väga oluline ja sõltub otseselt teie seatud ülesannetest. Massi kogudes peaks puhkus komplektide vahel olema 0,5–2 minutit ja jõutreeninguga 3–5 minutit.
Kui palju kordusi ja seeriaid treeningul teha, vaata siit:
