Siit saate teada, kuidas oma kardiotreeningut targalt teha, et maksimeerida kaalulangust ja säilitada lihasmassi. Jooksmine on inimese jaoks kõige loomulikum füüsilise tegevuse vorm. Nüüd jooksevad inimesed tervise säilitamiseks ja meie esivanemad pidid seda tegema ainult selleks, et ellu jääda. Jalgrattaga sõitmise õppimiseks vajate natuke aega ja vaeva, kuid me teame, kuidas joosta alates sünnist. Täna räägime teile, kuidas jooksulindil korralikult joosta.
Jooksurajal jooksmise omadused
Jooksurada kasutatakse kehakaalu langetamiseks või keha tugevdamiseks. Samas on selle varustuse kasutamisel mõningaid eripärasid ning et treening oleks tõhus ja ohutu, on oluline teada, kuidas jooksurajal korralikult joosta. Kõigepealt räägime sellest, et simulaatoril on vaja iga õppetundi alustada kõndimise või aeglase jooksuga. Kiirust tuleb järk -järgult suurendada. Lihtsalt on võimatu täpselt öelda, millise kiirusega tundi alustada, kuna kõik sõltub inimesest.
Oluline on pulss, mitte kiirus! Inimese maksimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse lihtsamat valemit: 220 -st lahutatakse vanus. Näiteks 20 -aastaselt on pulsi ülemine piir 200 lööki minutis ja 30 -aastaselt - 190. Kõige sagedamini soovitavad eksperdid joosta pulsiga 70–75 protsenti maksimumist. 30 -aastase inimese puhul vastaks see 133 löögile minutis.
Jooksurajal treenimise üks peamisi eeliseid on see, et sobivuse tase ei ole kriitiline. Muidugi, kui te pole varem spordiga tegelenud, võivad isegi kõige väiksemad koormused teie jaoks üsna rasked olla.
Järk -järgult arenevad kõik teie keha süsteemid ja te suudate taluda palju suuremaid koormusi. Sageli kasutavad sportlased jooksulindide kasutamisel koormuse suurendamiseks mitmesuguseid raskusi. Te ei tohiks treenida rohkem kui pool tundi päevas ja algajatele võib jooksulindil treenimise kestust vähendada 20 minutini.
Kuidas õigesti joosta?
Jooksurajal treenimise tõhustamiseks on mitmeid reegleid:
- Alustage treeningut 10 minutit aeglases tempos kõndides. See valmistab kõik kehasüsteemid tulevasteks koormusteks ette.
- Ärge kasutage jooksulindil suurt kaldenurka kohe. Alustage tasaselt pinnalt ja suurendage seejärel nurka iga viie minuti järel viie kraadi võrra. See kehtib peamiselt algajate kohta.
- Kui soovite keharasvast vabaneda, peate treenima ainult kolm korda nädalas. Kui jooksete iga päev, võib keha ammenduda.
- Kui teil pole absoluutselt soovi trenni teha, siis ei tohiks te ennast sundida.
- Ärge tarbige kohvi enne seanssi, sest süda ja veresoonkond peavad endiselt kõvasti tööd tegema.
- Kui treeningu ajal tunnete end väga väsinuna, siis ühendage sörkimine kõndimisega ja "jooks-kõnd" tsüklite kestus peaks sel juhul olema 3 kuni 5 minutit.
- Treenige spetsiaalsetes ja soovitatavalt spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud kingades. Põhimõtteliselt võite kasutada mis tahes treenijaid või tosse, kuid spetsiaalsed jooksujalatsid tunduvad eelistatavamad.
- Pärast tunde peaksite alati võtma kontrastset dušši.
Ligikaudne treeningkava jooksulindil
Me rääkisime just sellest, kuidas korralikult jooksulindil joosta, ja nüüd pakume ligikaudset tunniplaani.
- Soojendus, mis koosneb kergest sörkimisest või kõndimisest - 5 kuni 7 minutit.
- Jookse intensiivsusega 70–75 protsenti maksimaalsest pulsist. Sel juhul tuleb kiirust maksimaalselt suurendada järk -järgult, kulutades sellele paar minutit.
- Jookse intensiivsusega 90–95 protsenti oma maksimaalsest pulsist - 5 minutit.
- Jahutage - 3 kuni 5 minutit.
Tänapäeval leiate saalidest kõige sagedamini elektroonilisi jooksulinde, mille mällu on teatud programmid juba pandud. Kõige sagedamini on need suunatud südame löögisageduse säilitamisele teatud ajavahemikus. Kõigist meile teadaolevatest programmidest on kõige huvitavam "mäest kõndimine". Treeningu ajal, kui see programm on aktiveeritud, muudab rada kaldenurka, simuleerides ebatasast maastikku.
Mida ei tohiks jooksulindil teha?
Kui teil on vigastus või te ei tunne end hästi, peaksite õppetunni aja ümber panema. Teel ei saa seista enne, kui lõuend hakkab liikuma. Rajal keerates peavad jalad olema kaitseraudadel. Vigastuste vältimiseks jookske ainult kingades. Soovitav on osta spetsiaalsed jooksujalatsid.
Jooksuraja jooksmise põhireegleid vt allpool:
