Siit saate teada, kuidas peaksid treenima inimesed, kellel on loomulikult õhuke luustik ja kehv lihasmassi suurendamise võime. Teoreetiliselt on massi juurdekasv väga lihtne. Selleks peate kasutama ainult rohkem energiat kui kulutate. Näiteks kulutades päeva jooksul kaks tuhat kalorit ja tarbides kaks ja pool, suureneb mass. Kuid praktikas tekivad sageli raskused ja täna saate tutvuda kulturismi tugevate tegijate põhitõdedega.
Kuidas kõvemad kaalus juurde võtavad?
Väga harva juhtub, et mõni amatöör -kulturist arvutab oma toidu energeetilist väärtust ja on samal ajal täiesti kindel, et sööb piisavalt hästi, et saada massi. Siiski ei piisa sellest, kui süüa vorstiga palju suppi ja kartulit. Toitumine peab olema rangelt kontrollitud ja varustama keha kõigi toitainetega.
Kui te ei soovi kaloreid arvestada, võite süüa iga päev, nn hardgainer toidukomplekti:
- Liiter piima (rasvasisaldus mitte vähem kui 3,5%).
- Liiter mahla.
- 200 grammi täisteraleiba.
- 150 grammist teraviljast valmistatud puder.
- 150 grammi pastat.
- 400 grammi kodujuustu rasvasisaldusega kuni 9 protsenti.
- 4 muna.
See tootekomplekt sisaldab 345 g. süsivesikud, 140 gr. valguühendeid ja selle energiaväärtus on 2700 kcal. Samuti on soovitav lisada sellele dieedile võimendaja ja juust. Saate ühe toidukorra täielikult asendada võimendajaga, lahjendades selle piimaga.
Kummalisel kombel võib see kõlada, kuid kõvahuvilised võivad isegi kiirtoitu süüa, kuid sel juhul on soovitatav võtta lisaks vitamiinide ja mineraalide kompleksi. Sa ei pea sööma kuus korda päevas, sest ainevahetus on niigi kõrge. Neli söögikorda päevas on täiesti piisav, kuid sel juhul peaksid portsjonid olema suured. Toidu valimisel jälgige keha reaktsiooni neile. Kui pärast millegi võtmist on teil probleeme seedetraktiga, jätke toode dieedist välja. Samuti tasub seedesüsteemi töö normaliseerimiseks perioodiliselt kasutada ensüümpreparaate, näiteks Festal. Mida kauem tarbite kõrge kalorsusega toite, seda kiiremaks muutub teie ainevahetus. See toob kaasa massikasvu määra vähenemise.
Sellise olukorra vältimiseks peaksite igal teisel kuul lülituma nädala või 10 päeva jooksul mahalaadimis dieedile. Selleks vähendage kalorite tarbimist poole võrra. Pärast seda hakake sööma nagu tavaliselt.
Kuna teie mass suureneb, on vaja suurendada kalorite tarbimist. Seda saab teha tarbitava toidu koguse suurendamisega. Kahjuks unustatakse see sageli ja kui nad on saanud näiteks 10 kilogrammi massi, jätkavad nad söömist samas režiimis.
Kuidas saavad kõvemad energiakasutajad vähendada?
Siinkohal tuleb mainida, et mõiste "energiatarve" sisaldab kahte komponenti:
- Põhiline (basaal) ainevahetuse kiirus.
- Täiendavad energiakulud.
Põhiainevahetus on individuaalne näitaja ja see on geneetiliselt ette määratud. Üks inimene võib puhata kulutada tuhat kalorit ja teine kolm korraga. Lisaks mõjutavad põhiainevahetust mitmesugused tegurid ja see võib teatud aja jooksul muutuda. Seda on peaaegu võimatu ise muuta. Seega on ainult lisakulud, mida peate minimeerima.
Kuidas hardgainers korralikult treenida?
Enamik koolitusprogramme, mida võib netist leida. On suure helitugevusega. Need on vastunäidustatud tugevatele tegijatele. Te ei tohiks töötada 12 kordusega, põletades rohkem kaloreid, vaid pigem teha 6 ja saada sarnaseid tulemusi.
On väga oluline anda kehale piisavalt aega taastumiseks. Kui te ei suuda igapäevast rutiini rangelt kinni pidada, kuid peate tundide mahtu vähendama. Pidage meeles, et mida rohkem harjutusi kasutate ja kordusi ja seeriaid teete, põletate palju energiat. See mõjutab oluliselt taastumist ja keha ei pruugi lihtsalt järgmiseks seansiks valmis olla. Oluline on meeles pidada, et mida raskem on teil kaalus juurde võtta, seda vähem peaksite trenni tegema.
Denis Borisov räägib raskete tegijate treenimisest ja toitumisest:
