Ilusate massiivsete vasikalihaste arendamiseks peate oma treeningkavasse kaasama vasikate tõstmised. Need annavad vasikatele kindlasti täiendava mahu ja suurejoonelise kuju. Harjutus "kõva tuum" tuleb sooritada õige tehnikaga, et vältida võimalikke vigastusi. Vasikate püsti tõstmine on põhiharjutus, mis keskendub säärelihastele ja haarab kergelt talla. See tähendab, et harjutuse eesmärk on treenida keha "kuivemaid" lihaseid, mida on raske treenida.
Kui teete vasika tõstmist kangiga, ei toimu keha selget fikseerimist, nagu sarnastel harjutustel simulaatorites. Seetõttu treenib sportlane lisaks säärelihaste tugevuse suurendamisele ja hüppeliigese tugevdamisele ka kogu keha koordinatsiooni.
Harjutuse tehnika ja nüansid sokiga tõstmisel kangiga seistes
Foto näitab, kuidas seda simulaatoris teha. Õige tehnika osas on kangide vasikate tõstmine üsna raske. Täielikult keskenduda ainult töötavatele lihastele ei ole võimalik, sest peate kogu aeg tasakaalus olema.
Kõige mugavam ja ohutum on harjutust sooritada spetsiaalses kükitamiseks mõeldud riiulis. Kuid kõiki simulaatoreid, isegi kõige uuemaid ja moodsamaid, saab ainult poleerida, kuid mitte mingil viisil asendada kohalike kangide ja hantlitega. Nii et siin on jada, kuidas seda harjutust kaaluga õigesti teha:
- Eemaldage kang restidelt samamoodi nagu kükitades. Tasakaalustage see algasendis - õlgadel või rinnal.
- Hingake välja ja tõstke sääre pingutusega oma kontsad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit paar sekundit, et tekitada vasikatele maksimaalne pinge.
- Hingake sisse ja langetage keha alla, puudutades kontsadega põrandat. Selja sirgeks hoidmiseks on vaja hinge kinni hoida.
- Tehke harjutust aeglaselt, ilma nõksutamata vajaliku arvu korduste tegemiseks.
Harjutusest maksimaalse kasu saamiseks asetage sokid umbes 5 cm kõrgusele (pannkookidele või tahvlile). See suurendab tööamplituudi ja sääre lihased venivad rohkem - mida madalamal on kreen, seda suurem on efekt. Koormuse suurendamiseks ja harjutuse mitmekesistamiseks võib vasika tõstmisi teha vaheldumisi mõlemal jalal. Madalaimas punktis on liikumissuuna muutmisel võimatu vetruda, eriti suurte raskuste korral, et mitte "teenida" Achilleuse kõõluse või vasika lihaste vigastust.
Sama koormuse jaotamiseks nelipealihase kõigi nelja pea vahel peaksid jalad olema üksteisega paralleelsed. Soovi korral saate sokkide pööret muuta ja seega koormata säärelihaste erinevaid alasid (kimbud). Kui sokid pööratakse külgedele ja kontsad koondatakse, langeb peamine koormus säärelihaste välimisele osale, kui sokid on sissepoole - sisemisele osale.
Selleks, et tehnika tõhusus oleks "mitte lonkav", on vaja tõsiselt läheneda kangi (massi ja pannkookide) kogumassi valimisele. Kogu komplekti vältel tuleb selja hoida sirgena, kerge läbipaindega alaseljas. Seljaprobleemide korral on soovitav sellest harjutusest loobuda ja hakata istutavas simulaatoris varbaid tõstes vasikaid pumpama.
Lühikeste pauside ajal komplektide vahel on efektiivne käia varvastel, et suurendada mõju säärelihastele. Seega ei saa "rasked lihased" tilkagi puhkust ja rõhutatud pidev mõju stimuleerib neid kasvama.
Seisvat vasikatõstmist on soovitatav teha koos istuvate vasikate tõstmisega simulaatoris üldise treeningukompleksi lõpus. Vasikad ei ole ajakirjandus ega tagakülg, nad ei vaja lihasmassi ja "kuivatamist", nii et tõsteid saab teha regulaarselt vähemalt aastaringselt.
Video seisvas vasikatõstmise tehnikast spetsiaalses simulaatoris ja näpunäited:
