Uurige, millist tüüpi kükid on saadaval sõltuvalt valitud spordialast: kulturismi, jõutõstmise või jõutõstmise jaoks. Kükid on vaieldamatult kõige populaarsem ja ülitõhusam liikumine jõuspordis. See harjutus võimaldab teil mitte ainult tõhusalt pumbata jalgade lihaseid, vaid suurendab oluliselt ka keha anaboolset tausta. Täna räägime teile kõike jõuspordis ja kulturismis kükitamisest.
Kükitamise tehnika
Kükidel on üks üldine teostusskeem ja kõik selle liikumise variandid hõlmavad keha, jalgade jne asendi muutmist. Seega alustame klassikalisest kükist ja räägime seejärel võimalikest variantidest selle tegemiseks.
Asetage jalad puusa laiusele ja sirutage sokid veidi laiali, kuid kui tunnete end mugavalt, pole seda vaja. Painutage oma selga veidi, tõmmates õlaliigesed tagasi. Alaselja lihased peaksid olema suunatud torso nurga toetamisele.
Kallutades keha veidi ettepoole, alustage langetamist. Liikudes tuleks pilk alati ettepoole suunata. Trajektoori põhi on koht, kus reied on maapinnaga paralleelsed. Ülespoole liikumine peaks olema sujuv ja tõmblusi tuleks vältida.
- Pea asend. Pilk on suunatud ainult ettepoole ning pea ja kael asuvad selja kohal. See vähendab lülisamba koormust ja hõlbustab tasakaalu säilitamist. Peaaegu kõik pea liigutused võivad põhjustada harjutuse sooritamise tehnika rikkumise.
- Keha asend. Selg peaks alati olema tasane, õlad on veidi tahapoole suunatud ja alaselg on loomulikult painutatud. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks kallutage keha veidi ettepoole. Mida sujuvamad on teie liigutused, seda lihtsam on tasakaalu säilitada.
- Spordivahendite asukoht. Mürsk tuleks paigutada trapetsile, ligikaudu seitsmenda selgroo tasemele. Liigutuse hõlbustamiseks pange kaelale rätik, mis ei tohiks olla väga paks, et raskuskese ei nihkuks.
- Sõidukiirus. Liikuge aeglaselt ja keskenduge täielikult tehnikale. Proovige kõrvaldada kõik tõmblused, liikudes võimalikult sujuvalt. Seda tehnikat saab õppida ainult aeglase tempoga. Kui teete liikumist hästi, saate kiirust veidi suurendada. Kuid mitte suurel kiirusel suureneb põlveliigeste koormus dramaatiliselt.
- Hingetõmme. Hingake alla ja liigutades hinge kinni. Tõstmise ajal hingake välja. See tehnika võimaldab teil stabiliseerida rindkere ja seljaaju.
- Käte paigutus. Pöidlad peaksid olema ülejäänud osas ja käepide on sümmeetriline lülisamba suhtes. Väga sageli teevad sportlased selle vea, et ajavad käed väga laiali või asetavad latti. Püüdke hoida oma käed mürsu keskkoha lähedal ja suunata oma küünarnukid allapoole, et õlad saaksid loomulikult avaneda.
- Kontsapadjad. Võite panna midagi kontsade alla, mis aitab säilitada tasakaalu ja kompenseerida põlveliigeste vähest painduvust. Aga kui sa suudad ilma kannapadjata normaalselt kükitada, siis ära kasuta neid.
Kangi kükitüübid
- Langetatud kangiga. Harjutus erineb klassikalisest versioonist. Selle lõpuleviimiseks tuleb mürsk asetada tavapärasest madalamale ja keha kallutab rohkem ettepoole. See suurendab mürsu kaalu, kuid massi keskpunktina tuleb olla ettevaatlikum.
- Smith Masina kükid. See simulaator võimaldab vähendada lülisamba koormust ja muuta liikumine ohutumaks.
- Esikükid. Täna pole see liikumine nii populaarne kui varem. Selle sooritamisel paikneb mürsk rinnaku kõrgusel ristatud kätel sportlase ees.
Pange tähele, et treeninguvõimalusi on palju, kuid enamikku neist kasutatakse harva.
Kükitamise näpunäited
Alustage umbes veerandist oma kehakaalust. Pärast liikumistehnika omandamist hakake koormust edasi arendama.
Igas tunnis alustage ühe kuni kolme komplekti 10 või 12 kordusega. Sellisel juhul peaks kangi kaal olema maksimaalse lähedal. Seejärel vähendage kaalu 75-80 protsendini oma maksimumist ja tehke maksimaalsed kordused. Kui saate teha 12 kordust, peaksite kaalu suurendama.
Beardach räägib sellest videost lähemalt kangiskükidest:
