Kuidas saab hardgainer lihaseid ehitada? Kasulikud näpunäited selle füüsise ja füsioloogiliste omadustega inimestele. Mis see kontseptsioon on? Kuidas tulla toime sellega, et koolitus osutub ebaefektiivseks? Sellest ja muudest küsimustest leiate põhjalikku teavet sellest artiklist.
Kindlasti ei tea enamik inimesi, et nad on kõva tõusu tüüpi. Kõige sagedamini saavad sellest teada need, kes tulevad jõusaali oma keha parandama, lihaseid üles ehitama.
Kes on hardgainer?
Kui inimene tegeleb kulturismiga ja lihaste kasvu, samuti jõu kasvu osas pole nähtavaid tulemusi, siis ütlevad nad tema kohta, et see on kõva võitja. Peamine põhjus, miks lihased jõusaalis tehtavate pingutavate treeningutega ei kasva, on sobimatu kehatüüp. See on ektomorfne tüüp. Sellisel inimesel on väga raske end üles pumbata, kuna suurenenud ainevahetus on ektomorfi jaoks tüüpiline. Ja see häirib lihaste kasvu. Lisaks on ka teisi piiravaid märke:
- õhukesed luud
- pikad jäsemed
- lühike lihaseline kõht
Lihaste kasvu puudumise peamised põhjused
- Vähenenud hormonaalne ja anaboolne taust, suurenenud hormonaalne ja kataboolne taust.
- Kehas domineerivad nõrgalt reageerivad lihaskiud.
- Kesknärvisüsteem on väga tundlik.
- Ebaõnnestumised geneetilisel tasandil.
- Halb immuunsus ja tervis - alates sünnist.
Kuidas sa tead, kas oled kõva võitja?
Selleks tuleb treeningutel jälgida ennast ja oma reaktsiooni. Proovige pöidla ja nimetissõrmega randmest haarata - kas see toimis? Nii et teil on õhukesed luud. Asjaolu, et inimesel on lühikesed lihased, saab hõlpsasti teada, kui painutate kätt küünarnukist - samal ajal saate paar -kolm sõrme biitsepsi otsa ja küünarvarre vahele torgata. Loomulikult on need üsna suhtelised näitajad, sest õhukeste luudega võib inimesel olla suurepärane lihaste reaktsioon koormusele, mis tähendab, et tänu õhukestele luudele on täiesti võimalik saavutada esteetiline kehaehitus.
Oluline on ka see, kui palju rasva kehas on. Kui varud on üsna muljetavaldavad, siis on jõutöös rohkem edu kui siis, kui rasva kogus kehas on minimaalne. Kuigi sel juhul on võimalikud erinevad variandid.
Peamiseks kriteeriumiks kõva kasu saamiseks on see, kuidas inimene reageerib jõutreeningule. Kui on võimalus pidevalt end täiendada ja koormusi lisada, siis võime rääkida headest võimetest kiiresti oma keha ehitada ja lihasmassi suurendada. Muidu oled kõva võitja. Kuid ärge ärrituge, sest ektomorfse hardgaineri kliinilised juhtumid on üsna haruldased. Kõige sagedamini segatakse erinevaid tüüpe - mesomorf, endomorf, ektomorf. Mõnes mõttes võime öelda, et oleme kõik kõvasti kasu saajad - ainus erinevus on see, mil määral.
Hardgaineri omadused ja kuidas võidelda
Selliste inimeste jaoks on spetsiaalne koolitusrežiim. Lihaste kasvu suurendamiseks on koormused üsna muljetavaldavad. Treeningusse tuleks kaasata mitmesuguseid harjutusi.
Raskete treenijate jaoks on vaja eraldi treeningprogrammi - need on põhilised harjutused, näiteks kükid. Seega on võimalik tõsta olulise hormooni - testosterooni - taset. Jõudu suurendades on võimalik lihaseid kasvatada.
Kuna kõva võitja on moraalselt nõrk, sageli närviline ja väsib stressist kiiresti, peaksite alustama kesknärvisüsteemi tugevdamist. Koolitusel peaks olema selge perioodika. Monotoonsed ja monotoonsed koormused on siin sobimatud. On vaja ühendada intensiivse treeningu ja täieliku taastumise tsüklid. Kuna kõvahuvilistel on isu nõrk, on vaja kasutada valgu-süsivesikute kokteile, näiteks võimendajat. Tänu ideaalsele süsivesikute ja valkude kombinatsioonile on võimalik suurendada lihasmassi. Ükskõik, kas treenite või puhkate, tarbige seda tervislikku kokteili kuni kolm korda päevas.
Vasikatega töötamine on väga oluline - kõva tõusu korral keelduvad säärelihased kasvamast. Seetõttu peate neid treenima nii tihti kui võimalik. Parem on seda teha igal tunnil, muutes koormuste intensiivsust ja nende mahtu.
Millised on märgid, et kõva võitja on ületreeninud?
- Tugevus ei kasva või toimub liiga aeglaselt.
- Harjutuste tugevus väheneb märgatavalt.
- Ma ei taha üldse magada.
- Ma ei viitsi üldse süüa.
- Jõu kaotus, väsimus.
- Inimene kaotab kaalu.
- Immuunsus langeb.
- Päevadel, mil trenni pole, on pulss kõrge.
Sellistel juhtudel vajab kõva tegija puhkust - välistage nädalaks koormus ja seejärel peate jätkama treenimist, kuid nende maht peaks olema oluliselt väiksem. Treeningu ajal peaksite koormust vähendama.
Kõva tõusu treening: peamised omadused
Tulenevalt asjaolust, et sellised inimesed ei seedi treeningu ajal suurt koormust, mis tähendab, et seda on vaja vähendada. Treeninguid tuleks teha harvemini, tundide ajal, töölähenemisi ja harjutuste arvu vähendada. Sellisel juhul peate alustama vabade raskustega põhiharjutuste tegemist.
Harjutuste põhikomplekt sisaldab:
- Kükid
- Deadlift
- Pingipress
- Ülemine press
- Ridad kui ka tõmbed
Tugeva võimleja treeningud peaksid olema järgmise sagedusega: 1 kord 14 päeva jooksul või 3 - kahe nädala jooksul. Treenida ei tasu sageli, sest on oluline, et ka puhataks. Kuni krooniline väsimus pole möödas, ei tohiks hakata treenima. Kui oled mõistusele tulnud, on parem oodata veel üks päev ja alles siis alustada õpinguid.
Lähenemiste ja korduste arv
Ideaalne on algajale 6 kuni 10 kordust. Tempo peaks olema keskmine. Ühe või kahe harjutuse jaoks peaksite tegema paar töömeetodit. Kõik vajab keskteed - ärge üle pingutage. Teie peamine eesmärk peaks olema võime kinni pidada jõutreeningust vähendatud koguses.
Kuidas koormusi tsükliga liigutada?
Hoolimata soovist leida võimalikult kiiresti ilus, ülespumbatud keha, peaksite puhkama. Seetõttu peaksite pärast mitu nädalat piiri peal treenimist koormust vähendama. Järgmiste nädalate jooksul on väga oluline tähelepanu juhtida häiritud olekusse. See on ainus viis, kuidas kõva võitja suudab oma eesmärgi kiiremini saavutada.
See tähendab, et selgub, et liigute nagu laine - teatud aja jooksul teete jõutreeninguid ja lisate koormusi ning siis on aeg kontrollitud libisemiseks. Selle aja jooksul tuleb kaalu vähendada. Proovige endast üle astuda ja niimoodi treenida - uskuge mind, edasiminek on ilmne.
Treeningu põhireeglid kõva kasumi saavutamiseks
- Vähendage kaalu kergeks - tehke oma tavalisi kordusi, isegi kui arvate, et suudate rohkem.
- Koormusi tuleks lisada järk -järgult - alustage väikese kaaluga, suurendage seda treeningult treeningule.
- Kas olete peaaegu maksimaalsele koormusele lähenemas? Siis on aeg treeningkuud vähendada.
- Venitage maksimaalsele lähenemisele võimalikult palju - nii püsib tulemus palju kauem, edusammud on muljetavaldavamad.
- Vähem sammu - pikem maksimaalne ületamine.
Kuidas taastuda ja puhata?
Üsna sageli on kõva tõusja ainevahetus kiire, seega on õige taastumine ja toitumine väga oluline.
Põhireeglid:
- Kalorite sisaldus toiduvalmistamisel peaks olema muljetavaldavalt suurem kui see, mida ta igapäevaselt kulutab.
- Toit ei tohiks sisaldada palju keerulisi süsivesikuid. Lisaks tuleks loomset valku tarbida ohtralt, räägime lihast, kalast ja mereandidest. Nimekirja tuleks lisada piim ja munad.
- Raske sööja peaks sööma sageli, kuid väikestes kogustes - 6 kuni 12 korda päevas.
- Vajalik on täielik uni - vähemalt 10 tundi päevas.
- Kasulikud on erinevad toidulisandid, kaseiin enne magamaminekut. Ja hommikul on kasulikud kiired valgud ja võib -olla aminohapped.
Hardgainer ja toitumine: tõhusad toidulisandid
- Valk
- Võimendid
- Kreatiin
- Vitamiinipreparaadid
Õige toitumine on üks aluse edu võtmeid. Ärge heituge, kui esimene katse ei õnnestunud. Lõppude lõpuks on kõik veel ees. Peate olema kannatlik ja arendama tahtejõudu. Usk endasse on samuti oluline tegur.
Kui te ei saa kiiresti lihasmassi juurde, pole see oluline. Praegu ei ole õige aeg loobuda. Lõppude lõpuks on teil ka piisavalt eeliseid - rasva praktiliselt pole, luud on õhukesed ja esteetilised. Seadke endale eesmärk ja püüdke seda iga hinna eest saavutada - ainult enesekindlad inimesed saavutavad alati oma plaanid. Ärge kunagi laske end heidutada, uskuge endasse ja siis saab kõik kindlasti korda.
Video näpunäidetega massi kasvatamiseks rasketele tegijatele ja ektomorfidele:
