Uurige, kuidas uus treeningvõimalus aitab teil end vormis hoida ja kaalust alla võtta. Tsükli aeroobika jõudis meie riiki mitte kaua aega tagasi ja mitte kõik tervisliku eluviisi austajad ei tunne seda sobivuse valdkonda. Täna räägime teile sellest üksikasjalikult ja kaalume jalgrattatreeningu põhimõtteid kevadiseks kaalulanguseks. Tsükli aeroobika võimaldab teil luua terve tooniga keha ja parandada meeleolu.
Jalgrattatreening kevadiseks kaalulanguseks viiakse läbi statsionaarsetel jalgratastel ja seda võib nimetada äärmuslikuks. Treening aitab kaotada palju rasva ja kujundada figuuri. Pange tähele, et tsikli aeroobikat on mitut tüüpi, millest räägime ka täna.
Jalgratta aeroobika sordid
Üha enam inimesi on veendunud jalgrattatreeningute tõhususes kevadise kehakaalu langetamiseks ning selle sobivuse ala populaarsus kasvab pidevalt. Kui soovite oma figuuri kohandada, vabaneda ülekaalust, suurendada vastupidavust, parandada hingamissüsteemi tööd, siis pöörake tähelepanu jalgrattasõidule. Pange tähele, et tüdrukud saavad nende tegevuste abil tselluliidiga hüvasti jätta.
Nagu te juba aru saite, on tsükli aeroobika teatud tüüpi kardiotreening. Samal ajal saab tunde läbi viia nii kogenud treeneri järelevalve all kui ka kodus. Sellest aga lähemalt allpool.
Koolitusel kasutatud treenerid
Oleme juba märkinud, et rattasõidu aeroobika hõlmab treeningrataste kasutamist, mis tuleb iga sportlase jaoks individuaalselt konfigureerida. Lisaks kasutatakse tunni ajal erinevaid programme, mis simuleerivad liikumist erinevat tüüpi maastikul, isegi mööda järsku seina.
Programmi valik sõltub iga õpilase koolituse tasemest ja just selles küsimuses oleks teile kogenud juhendaja nõuanded kasulikud. Me kõik teame, et sportimine võib olla kasulik ainult siis, kui füüsiline tegevus on õigesti valitud. Kõigi sobivuse valdkondade hulgas on rattasõidu aeroobika teie liigese-sidemete aparaadi jaoks kõige ettevaatlikum.
Programmid
Enne tundide alustamist on soovitatav läbida täielik tervisekontroll. Kui te esimest korda tunnis käite, testib treener teid, et teha kindlaks teie sobivuse tase. Alles siis saate endale sobiva koolitusprogrammi.
Kevadise kaalulanguse rattatreeningud hõlmavad erinevate programmide kasutamist, kuid võib eristada kolme peamist:
- Algajatele on terve rühm programme, mis mitte ainult ei paranda füüsilisi parameetreid ega valmista tõsiseks stressiks, vaid õpetavad ka selle sobivuse valdkonna põhiprintsiipe. Selle rühma nimi on Spin Begin.
- Kui teil on juba füüsiline ettevalmistus, pakub treener teile ühte programmi üldnimega Spin Force.
- Inter Spin sarja universaalseid programme saavad kasutada erineva treeningtasemega sportlased ja nad eeldavad intervallkoormuste olemasolu. Nende peamine eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.
On täiesti ilmne, et treener moodustab rühmi, kus inimestel on sama väljaõppe tase. Kuigi kevadise kehakaalu langetamiseks jalgrattatreeningute korraldamiseks võib kasutada vastupidist lähenemist, mõjub võistlusvaim sportlastele positiivselt, kui samas rühmas on erineva valmisoleku tasemega külastajaid..
Kui soovite end lihtsalt heas vormis hoida, siis nädala jooksul piisab kahe või kolme seansi läbiviimisest. Suuremate eesmärkide saavutamiseks liikuge aeroobikaga viis korda seitsme päeva jooksul.
Energia tarbimine
Kõik teavad, et mida rohkem kaloreid klassis kulutatakse, seda kiiremini saate ülekaalust lahti. Seda sobivuse ala võib julgelt nimetada ideaalseks valikuks kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja toonuses keha luua. Kui sörkjooksu või muud tüüpi aeroobika ajal (erandiks on siinkohal vaid vesiaeroobika) on liigese-sidemete aparaadil suur koormus, siis jalgrattasõidus see nii ei ole.
Ühe õppetunni kestus on 45 minutit kuni tund ja selle aja jooksul läbite umbes 15 või isegi 20 kilomeetrit. Põletatud energia hulk sõltub otseselt kiirusest, kuid keskmiselt läheb igal tunnil kaduma umbes 700 kalorit. Oletame, et jooksulindil saate sarnase aja jooksul vabaneda ainult 350 kalorit.
Varustus
Klasside riided valitakse oma äranägemise järgi, oluline on ainult see, et need ei piiraks liikumist, laseksid nahal hingata ega jääks pedaalide külge. Meie arvates oleks parim valik T-särk ja mitte laiad püksid. Kuid jalatsitele kehtivad teatud nõuded, nimelt paksu talla olemasolu ja kvaliteetne turvis. Lisaks soovitame osta kindaid, et mitte kahjustada peopesade nahka.
Jalgrattatreeningu positiivne mõju kevadisele kaalulangusele
Räägime jalgrattatreeningu eelistest kevadise kaalulanguse jaoks:
- kardiovaskulaarsüsteemi efektiivsus suureneb;
- ainevahetusprotsessid normaliseeruvad;
- töösse on kaasatud mitte ainult jalgade lihased, vaid ka kogu keha, mis võimaldab teil luua toonides figuuri;
- lihased muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks;
- Tänu võimele põletada palju kaloreid on rattasõidu aeroobika rasvade vastu võitlemisel äärmiselt tõhus.
Treeningu ajal on väga oluline jälgida pulssi, et koormus ei muutuks liigseks. Tuleb märkida, et on mitmeid vastunäidustusi, mida peame mainima:
- kardiovaskulaarse puudulikkuse raske vorm;
- tromboflebiit ja tugev turse;
- probleemide olemasolu liigese-sidemete aparaadiga;
- diabeet;
- onkoloogilised haigused.
Jalgrattatreening kevadiseks kaalulanguseks: kuidas kodus korralikult treenida?
Kuigi rattasõidu aeroobikat peetakse rühmatreeninguvormiks, saate treenida ka kodus. Selleks peate vastutustundlikult lähenema simulaatori valikule, kuna peate töötama mitte ainult istuvas asendis, vaid ka seistes. Simulaatori istet (nimetatakse tsükliks) saab reguleerida mitte ainult vertikaalselt, vaid ka horisontaalselt. Roolil on spetsiaalne disain, mis võimaldab teil kiiresti oma käte asendit muuta ja mugavat asendit võtta.
Tsikli valimisel peaksite pöörama tähelepanu hooratta suurusele - mida suurem on see simulaatori element, seda realistlikum on rattasõidu jäljendus. Samuti soovitame eelistada simulaatorit, mis on varustatud reguleeritava kingapiduriga. Pardaarvuti ei ole nõue, kuid see aitab muuta teie klassid produktiivsemaks.
Simulaatori seadistamine
Oleme juba öelnud, et velotrenažööri õige seadistamine on väga oluline. Meie näpunäidete abil saate seda ise teha:
- Istme kõrgus peaks olema 50 millimeetrit iliumist kõrgemal. See võimaldab püstiasendis töötades hoida jalgu kergelt painutatud.
- Pedaale tuleb pöörata jala esiosaga, sooritades jalgadega ringikujulisi liigutusi.
- Treeningu ajal proovige oma vaagnat aktiivselt mitte töötada, kui te ei kasuta tantsija tehnikat.
- Pilk peaks alati olema suunatud otse ja selg peaks olema sirge.
Kuidas saada oma kevadisest kaalulangetamise rattatrennist kodus maksimumi?
Kui teil on võimalus, peaksite otsima abi professionaalsest juhendajast, kes valib õige programmi ja õpetab teile tehnikat. Kui võimalust pole, võite kasutada meie soovitusi:
- Alustage treeningut soojendusega - pedaal minimaalse koormuse ja kiirusega viis minutit.
- Power slide programm - esimesel vastupanutasemel töötada kaks minutit keskmise tempoga. Seejärel suurendage koormust ühe jaotuse võrra ja pedaalige veel kaks minutit. Pärast seda suurendage tempot iga minuti järel ja vähendage seda järk -järgult viiendal minutil. Aeglase tempoga töötades alustage tõukeid, arendades ühe minuti jooksul oma triitsepsi lihaseid.
- Maksimaalse jõu programm - selles etapis on teie peamine ülesanne saavutada maksimaalne vastupanuvõime. Pedaal seistes tantsija tehnikat kasutades. Esimese minuti jooksul tehke tööd keskmise tempoga, seejärel suurendage iga minut koormust ühe jaotuse võrra, viies selle maksimaalseks.
- Maksimaalse kiiruse programm - see etapp on kõige tõhusam kehakaalu langetamiseks. Keskmise vastupanu korral suurendage oma tempot ja kolmandal minutil võtke püstiasend, suurendades samal ajal kiirust. Nelja minuti pärast alustage järk -järgult aeglustamist, viies koormuse minimaalsele takistusele.
Jalgrattasõidu tõhusus kevadel kaalulangus
Ja nüüd pöörame tähelepanu ainult tsükli aeroobika mõjule lipolüüsi protsessidele. Kiirustame pirnikujulise kehaehitusega tüdrukute rõõmustamist - selle fitnessi ala tunnid aitavad lühikese ajaga jalad ja puusad "ära kuivatada". Selleks soovitame töötada keskmise tempoga pikema aja jooksul. Kui vähendate süsivesikute tarbimist koos aeroobse treeninguga, saate kiiremini edasi liikuda.
Tsikliaeroobika sobib suurepäraselt neile, kellel on magusaisu. Koolituspäevadel saate endale lubada mis tahes maiuspalasid, kuid väikestes kogustes. Sel juhul on oluline 30 minuti jooksul pärast tunni lõppu tarbida šokolaadi või muud magusat. Sellises olukorras tarbib keha kõiki süsivesikuid glükogeenivarude täiendamiseks.
Lisateavet jalgrattatreeningu kohta leiate järgmisest videost:
