See artikkel keskendub lihasmassi efektiivseks suurendamiseks vajalike lähenemisviiside arvule. Artikli sisu:
- Lihaste kasvatamise treeningud
- X kordust lihasmassi suurendamiseks
- Kuidas õigesti treenida
Lihaste kasvatamise treeningud
Paljud sportlased kasutavad oma treeningutel suuremahulisi protokolle, mis hõlmavad kuni 20 komplekti kehaosa kohta. Tekib õiglane küsimus sellise intensiivsuse vajalikkuse kohta.
Sellele küsimusele vastamiseks peate pöörduma teaduse poole, mis tugineb olemasolevale teabele lihaste kokkutõmbumisvõime kohta. Teadusliku lähenemise kohaselt raisatakse sellise lähenemisega palju aega ja vaeva. Iga sportlane on näljane, et õppida, kuidas treeningu ja toitumisega lihasmassi suurendada.
Raske on vaielda tõsiasja üle, et mitu komplekti võivad olla tõhusad. Siin piisab, kui meenutada tuntud kulturisti Bill Pearli 60ndatel. Sel ajal polnud sportlased veel steroide kasutanud ja Pearlil õnnestus oma tööga ehitada väga võimas figuur. Samal ajal esitas ta iga lihasrühma jaoks kuni 20 komplekti kaks korda päevas. Kuid Pearl ei järginud neid kunagi. Sellest võime järeldada, et suure hulga massi kogumiseks on vaja palju komplekte.
Teaduslikust seisukohast võib seda fakti seletada lihaskiudude võimega siseneda töösse kordamööda, olenevalt suurusest. Igas komplektis kasutatakse kõigepealt madalaima läve kiude, seejärel keskmist ja lõppfaasis kõrgemat kiudu. See tähendab, et alles komplekti viimases etapis hakkavad tööle need lihaste motoorsed elemendid, millel on maksimaalne kasvupotentsiaal.
Seega, kui lõpetate komplekti enne piiri saavutamist, kaasatakse töösse ainult osa lihaskoest. Ülejäänud lihaste kaasamiseks töösse tuleks komplektide arvu suurendada. Iga uus lähenemine tõmbab töösse uusi lihaste elemente, sundides kudesid kasvama. Siiski tuleks meeles pidada ka energiakulusid, mis on selle koolitusprotsessi lähenemisega üsna kõrged. See treeningmeetod sobib neile sportlastele, kellel on madal valulävi või lihtsalt meeldib pikka aega jõusaalis olla.
Kokkuvõtteks võib väita, et lihaskoe kasvu kiirendamiseks on vaja kõik kiud võimalikult kiiresti ära kasutada. Ja selleks ei ole vaja sooritada suurt hulka komplekte, võite kasutada niinimetatud X-kordusi.
X-kordused lihasmassi suurendamiseks
Kui mõnes komplektis esineb ebaõnnestumise hetk, on töösse kaasatud juba aktiivsemad kiud, võrreldes lähenemisega väljaspool ebaõnnestumist. Kuid palju rohkem lihaselemente ei ole kaasatud, kuna sportlase peatasid ületöötamine ja närvisüsteem. Lihaspuudulikkus on omamoodi kaitsemehhanism kehas. Selle ületamiseks peaksite viima lihased maksimaalsete võimalike jõupingutusteni, tehes selleks mitmeid kordusi. Kõige sagedamini asub see punkt veidi allpool liikumisulatuse keskosa.
Sundides elemente edasi töötama, sunnib sportlane kiiresti tõmblevaid kiude edasi toimima, mis loob täiendava stimulatsiooni kudede kasvuks. See on väga tõhus mõju lihaskoele. Sellisel juhul ei ole võimalik teostada suurt hulka lähenemisi, kuid need on täiesti tarbetud. Sportlane on juba aktiveerinud maksimaalse arvu kiude. Jooksmine on näide. Kui hoiate kiirust keskmaajooksu tasemel, saate joosta palju kauem kui sprindikiirusel.
Tänu suurele hulgale komplektidele saate ehitada palju lihaskoe, mille näiteks on Bill Pearl ja teised sportlased. Kuid saate ilma selleta hakkama. Peate lihtsalt lihaseid ebaõnnestuma viima ja sellest üle töötama. Selles aitab X kordus. Vaid kuu pikkune treening näitab suurepäraseid tulemusi. Võimalik, et see on suure hulga komplektide vajadus, kui füüsiliselt on lihtsalt võimatu viia igaüks neist piirini ja sunnib sportlasi kasutama steroide. Kehal lihtsalt pole aega pärast sellist intensiivset pingutust taastuda. X-koolitus avab uue tee massiliseks ehitamiseks.
Kuidas õigesti treenida
Paljud sportlased teavad omast kogemusest, et pärast kaheksandat setti annab närvisüsteem alla. Kuid just see hetk on võtmetähtsusega, kui hakkavad tööle lihaskoe kiiresti kokkutõmbuvad elemendid. Lihtsamalt öeldes ei saa ükski komplekt olla tõhus enne tagasilükkamise ületamist. Ja klasside intensiivsus ei avalda siin mingit mõju. See on paljude komplektide põhjus, kuid selline lähenemine koolitusele ei ole väga tõhus.
Üks komplekt, mis sisaldab x-kordust, on tõhusam kui mitu tavalist komplekti. Seetõttu on võimalik lühendada treeningu kestust ja säästa energiat lihaskoe kasvatamiseks. Siinkohal tasub aga mainida teatavat ohtu - närvisüsteemi kumulatiivset ammendumist. Loomulikult on X-kordusi kasutavate treeningute kestus lühem, kuid samal ajal peate jälgima oma lihaste seisundit. Vastasel juhul võib neid "põletada".
Kui kasutate seda tehnikat pikka aega või ilma puhkamata suure hulga komplektidega, võite kiiresti siseneda ületreeningu olekusse. Selle vältimiseks peate pärast kuut või kaheksanädalast treeningut tegema nädala pausi. Siinkohal saate jätkata tööd samade raskustega, kuid mitte ebaõnnestumiseni jõuda. Sellest ajast piisab närvisüsteemi taastumiseks. Mõnel sportlasel võidakse soovitada treeningud üldse lõpetada 4–6 päevaks. Kõik sõltub organismi individuaalsetest omadustest.
Kui te seda nõu ei järgi, siis sportlane "põleb kiiresti" läbi, peatades seeläbi lihaskoe kasvu. Tasub märkida, et suure intensiivsusega treening võib viia sama tulemuseni.
Suur hulk komplekte koormab ka närvisüsteemi tugevalt, seetõttu on sellise lähenemise korral vaja teha paus. Samal ajal ei tohiks karta lihaste suuruse ja jõu kaotamist. Suure tõenäosusega need isegi suurenevad. Loomulikult peab iga treening olema raske, kuid mõnikord peate end tagasi hoidma. Nii ei ületa sa ohupiiri.
Video lihasmassi suurendamise kohta:
