Madal insuliinitundlikkus võib põhjustada diabeeti. Kuidas seda näitajat suurendada? Artikli sisu:
- Füüsiline harjutus
- Õige toitumine
- Päevane režiim
Konkreetse dieedi söömisest ei piisa, et kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Sama oluline on suurendada oma keha tundlikkust insuliini suhtes.
Seda seetõttu, et keha suudab koguda lihaste ehitamiseks vajalikke rasvarakkude varusid. Samal ajal tasub meeles pidada diabeedi võimalust. Madal insuliinitundlikkus on selle väga tõsise seisundi üks peamisi põhjuseid. Selle eesmärgi saavutamiseks võib tinglikult jagada mitmesse rühma:
- Regulaarne füüsiline aktiivsus.
- Õige toitumine
- Vastavus igapäevasele rutiinile
Regulaarne füüsiline aktiivsus
Harjutus on insuliinitundlikkuse suurendamiseks hädavajalik. Pärast kvaliteetset treeningut täheldatakse lihasmassi suurenemist ja rakud vajavad tõhustatud toitumist. Pärast intensiivset füüsilist pingutust hakkab lihaskoe tarbima suurema osa energiast (umbes 90%), mis kantakse vere abil. Uuringute kohaselt vähendab lihaste 10% suurenemine insuliiniresistentsust 11%.
Insuliinitundlikkuse suurendamiseks on kõige tõhusam vastupidavustreening. Kuid tuleb meeles pidada, et need sobivad ainult neile lihasrühmadele, mis on hästi treenitud. Näiteks jooksjatel on alakeha insuliini suhtes kõige tundlikum.
Suurima efekti saab saavutada ainult kombineeritud treeningutega. On vaja ühendada aeroobne treening jõuga. Ainult sel juhul on võimalik saavutada parim tulemus.
Õige toitumine on tervise võti
Inimesed, kes ei juhi aktiivset eluviisi ja on ülekaalulised, peaksid pöörama erilist tähelepanu süsivesikute tarbimisele ja vähendama selle kogust 50 g -ni päevas. Need, kellel pole probleeme ülekaaluga, peaksid piirama kehasse sisenevate süsivesikute koguse 100-200 g-ni. Võite kasutada ka süsivesikute tsüklit.
Inimesed, kes tegelevad spordiga mitteprofessionaalselt, peaksid treeningpäevadel piirama ka nende ainete rikka toidu kogust. Ülejäänud aja peate järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Tasub märkida valke, millel on suur mõju insuliinitundlikkusele. Selle põhjuseks on valkude võime aeglustada veresuhkru tõusu. Vadakuvalk on näidanud väga häid tulemusi. See võimaldab kehal glükoosi paremini taluda. See asjaolu on paljuski seotud aine võimega põhjustada insuliini järsku vabanemist verre. See võib tunduda pisut kummaline, arvestades selle koostises sisalduvat suurt hulka aminohappeid.
Rääkides õigest toitumisest, väärib märkimist võimalikult paljude köögiviljade sisseviimine oma dieeti. Erilist tähelepanu tuleks pöörata lehtköögiviljadele ja ristõielistele kultuuridele (lillkapsas ja spargelkapsas). Siin tuleks märkida ka madala glükeemilise indeksiga tooteid. Need on toidud, mis sisaldavad suures koguses antioksüdante, näiteks marju ja kõiki samu puuvilju.
Väga tõhus insuliinitundlike happeliste toitude suurendamisel - lubi, sidrun ja äädikas, mida lisatakse söögikordadele. Hästi toimisid ka mõned marineeritud toidud, näiteks ingver. Neid on kõige parem tarbida koos süsivesikute rikka toiduga, nagu kartul, riis või võileivad. Kui jätkame maitseainete teemat, siis on vaja pöörata tähelepanu kaneelile, kurkumile ja shambhalale. Nad on võimelised suurendama lihastele insuliinisignaale, mis vähendab kehasse energia kogust.
Oma dieeti on vaja lisada rasvane kala, mis on rikas ainete poolest, mis suurendavad rakkude tugevust ja painduvust. Samuti peaksite tähelepanu pöörama mõnele mineraalile, eriti magneesiumile. Sellel on kasulik mõju kõigi keharakkude insuliiniretseptoritele. Joogina soovitatakse tarbida rohelist teed või mate, milles on palju antioksüdante.
Ja nüüd on aeg rääkida nendest toitudest, mida ei soovitata oma dieedis kasutada. Kohe tasub mainida suhkrut, mis tuleb oma toitumisprogrammist välja jätta. See kehtib ka nende toodete kohta, milles see sisaldub. Neid töödeldakse veelgi kiiremini ja need põhjustavad insuliini võimsa vabanemise verre.
Samuti tuleks toidust välja jätta küpsetistes kasutatud transrasvad. Need ained on igale organismile ebasoovitavad, kuna need on paljude südame -veresoonkonna haiguste põhjustajaks.
Jätkates suhkru teemat, on võimatu mitte puudutada puuviljades ja teatud tüüpi köögiviljades leiduvat fruktoosi. Nüüd räägime ennekõike vedelast fruktoosist, mida leidub erinevates jookides, sealhulgas enamikus spordijookides. Agave on eriti rikas fruktoosi poolest, seetõttu tuleks see toidust välja jätta. Puu- ja köögiviljade hulgas on palju tooteid, mis sisaldavad minimaalses koguses fruktoosi (marjad, avokaadod, tomatid jne), mida soovitatakse kasutada toidus.
Praegu kasutatakse laialdaselt erinevat tüüpi toodete (päevalill, mais, raps jne) rafineeritud õlisid. Ükski töödeldud või pakendatud toode pole täielik ilma nende kasutamiseta. Kuid seda tüüpi rasva liigne kogus aitab kaasa rakkude lagunemisele.
Pähklid ja seemned on kehale kasulikud, kuid neid toite tuleks süüa mõõdukalt.
Igapäevase rutiini õige korraldus
Režiimi järgimine on iga inimese, mitte ainult sportlase jaoks väga oluline. On tõestatud, et unepuudus vähendab oluliselt insuliinitundlikkust. See tunne paneb inimese sööma kõrge süsivesikusisaldusega toitu, kuid see võib seisundit ainult halvendada. See on tingitud glükoosi kandmise võime vähenemisest. Kui siiski on aegu, mil te ei saa piisavalt magada, peaksite toidu valimisel olema ettevaatlik.
Hiline suupistekahju on juba ammu teada. Siiski on vaja seda mainida. Kõige sagedamini soovite õhtul toitu, milles on palju süsivesikuid. Kui te kiusatusele vastu ei pea, siseneb vereringesse palju insuliini ja päevane biorütm lööb alla. See omakorda mõjutab une kvaliteeti, kuna selle seisundi eest vastutav hormoon melatoniini saab sünteesida alles pärast insuliini taseme langust.
Kui hiline suupisteid esineb harva, võib see ähvardada ainult magamata ööd. See on palju hullem, kui toitu võetakse pidevalt enne magamaminekut. Sel põhjusel võib kogu hormonaalne tasakaal muutuda.
Viimane soovitus puudutab istuvat asendit. Pikaajalise istumise korral väheneb insuliinitundlikkus järsult. Pealegi pole põhimõtteliselt vahet, kas järgite kõiki artiklis kirjeldatud punkte. Uuringud on näidanud, et pärast kolmepäevast istuvat elu on noortel insuliinitundlikkus oluliselt vähenenud. Kuid tavaelus olid nad kõik üsna aktiivsed.
Video insuliinist:
