Õppige, kuidas valida õigeid uiske ja kuidas uisutada, et saaksite oma rasvapõletusefekti maksimeerida. Tänapäeval on videod laste seas väga populaarsed, kuid need võivad olla kasulikud ka täiskasvanutele. Nagu te juba aru saite, saate nende abiga oma tervist parandada. Rulluisutreening ei too mitte ainult palju positiivseid emotsioone, vaid võib parandada ka teie keha kontrollimise oskusi. Kui tunnid on regulaarsed, muutub inimene rõõmsamaks, tema tervislik seisund paraneb. Täna räägime teile, kui tõhus võib rulluisutamine olla kehakaalu langetamiseks.
Näpunäiteid rulluisutamiseks algajatele
Tänapäeval võib linnades kohata sageli rulluiskudel liikuvaid poisse ja tüdrukuid. Mõned inimesed arvavad, et piisab sellest, kui kulutada paar päeva selle spordivarustuse omandamisele, pärast mida saate hakata treenima. Praktikas on aga asjad keerulisemad ja enne esimest reisi tuleb end korralikult ette valmistada.
Kõigepealt peate selgelt ette kujutama uisutamise protsessi ja alles pärast seda peaksite proovima uiske saada. Teie lähteasend näeb välja selline - käed on sirutatud ettepoole ja põlved veidi painutatud. See võimaldab teil leida tasakaalupunkti ja tunda kõiki rullide poolt ruumis tehtud liigutusi.
Veenduge, et jalad oleksid õlaliigeste tasemel. Sellisel juhul peaksid põlveliigesed olema sokkide tasemel. Et muuta oma asend võimalikult stabiilseks, jälgige keha asendit, mitte lubades sellel küljele või ettepoole kallutada.
Millised lihased on rulluisutamisega seotud?
Kui soovite rulluisutamist kasutada kehakaalu langetamiseks, mitte meelelahutuslikel eesmärkidel, siis tasub enne treeningut meeles pidada positiivse psühho-emotsionaalse seisundi tähtsust. Muidugi võib rulluisutamine kehakaalu langetamiseks olla väga tõhus.
Selline treening mõjutab positiivselt lihastoonust, parandab südame ja veresoonte seisundit. Reisi ajal võtavad tööst maksimaalselt osa jalgade lihased ja ennekõike puusad. Samuti langeb koormus kõhu- ja seljalihastele. Tüdrukud on aga huvitatud tuharate töö tundmaõppimisest. Need lihased on ka treeningu ajal hästi koormatud. Ärge unustage koordinatsiooni ja tasakaalutunde parandamist, mis on igapäevaelus kasulik.
Millised koormused on rulluisutamisel tõhusamad?
Pange tähele, et rulluisutamine kehakaalu langetamiseks on üsna tõhus ja märkate kiiresti positiivseid tulemusi. Tõenäoliselt teate, et ühe kilo rasva ärakasutamiseks kulub umbes seitse tuhat kalorit. Õpingute käigus leiti, et 70 kilo kaaluv inimene, kui liigub rulluiskudel kiirusega umbes 18 km / h 60 sekundit, kulutab 10 kalorit. Selle tulemusena saate tunni treeningu ajal vabaneda umbes 600 kalorit.
Oluline on mõista, et energiakulu sõltub otseselt liikumiskiirusest - mida suurem see on, seda tõhusam on treening. Samuti otsustasid teadlased seda küsimust uurida ja teha kindlaks, kui palju energiat erinevates tingimustes põletatakse. Arvutuste tegemiseks võeti keskmine 60 -kilone inimene ja saadi järgmised tulemused:
- Kiirusel 13 km / h põletatakse 60 minutit 250 kalorit.
- Kiirusel 16 km / h on sama ajavahemiku tarbimine umbes 440 kalorit.
- Kiirusel 19 km / h - 630 kalorit.
- Kiirusel 25 km / h - 100 kalorit.
Kui kehakaal on 90 kilo, siis minimaalse kiirusega liikudes põletatakse 470 kalorit ja maksimaalse kiirusega juba 1250. Nende tulemuste põhjal võime öelda, et kui kaalulangetamiseks mõeldud rulluisutamist kasutatakse regulaarselt, siis kolm tundi kiirusega 13 km / h sõitmine võimaldab teil kolme kuuga vabaneda 10 kilogrammist rasvast.
Kuidas valida õiged rulluisud?
Nüüd ei räägi me selle spordiala professionaalsest tegevusest. Et kaalulangus rulluisutamine oleks tõhus, piisab tavaliste iluuisude ostmisest. Kuid nende valimisel peaksite pöörama tähelepanu mõnele näitajale.
- Suurus. Rattad peaksid olema täpselt teie jala suurused. Ärge võtke neid tuleviku jaoks varuga. On üsna ilmne, et veebipoed ei saa lubada teil videoid proovida, seetõttu peate külastama tavalist spordikaupade poodi. Kui olete rullidele astunud ja teie kand on tihedalt kanna vastu surutud ning varvaste ja uiskude esiosa vahel on minimaalne vahe, saate soetada.
- Rattad. Algajatele sobivad ideaalselt rullikud, mille ratta läbimõõt on 84–90 millimeetrit. Samuti on oluline jäikuse indeks, mis on 82A. Meie riigis pole praktiliselt ideaalset asfaltkatet kusagil ja suure rattajäikuse korral muutub sõit piinadeks.
- Laagrid. Soovitame algajatel kasutada ABEC-3 või 5 klassi laagritega ratastega rulle. Kui tunnete end uiskudel võimalikult kindlalt, võite võtta seitsmenda klassi varustuse.
- Tarvikud. Pidage meeles, et kaalulangetamiseks mõeldud rulluisutamisega võivad kaasneda kukkumised ja eriti alguses. Tõsiste vigastuste vältimiseks vajate mõningaid kaitsetarvikuid, nagu kindad, põlvekaitsmed ja küünarnukikaitsmed. Samuti ei ole kiiver üleliigne. Lisaks tasub mõelda spetsiaalsetele sünteetilistest materjalidest valmistatud sokkidele. Nad juhivad kiiresti niiskuse nahast eemale ja te ei hõõru jalgu.
Miks on rulluisutamine kehakaalu langetamiseks tõhus?
Rulluisutades kasutate palju kehalihaseid ja me rääkisime sellest eespool. Erinevalt tavalisest jooksmisest on tööga ühendatud täiendavad stabiliseerivad lihased, sest uiskudel on raskem tasakaalu hoida. Rulluisutamine ühendab aeroobse ja staatilise koormuse.
Selle tulemusena kiireneb alajäsemete verevool ja ainevahetusprotsesside kiirus suureneb ning staatilised koormused avaldavad positiivset mõju ajakirjanduse ja selja lihastele. Rulluisutamine on suurepärane viis keha kuivatamiseks. Tuletame meelde, et rasvkoe kasutamise protsessid aktiveeritakse keskmise või suure intensiivsusega pikaajalise aeroobse koormuse mõjul.
Lihased saavad energiaallikana kasutada ainult kolme ainet. Esiteks on see kreatiinfosfaadiga glükogeen, mille varud ammenduvad seansi esimestel minutitel. Ligikaudu kolm minutit pärast treeningkihti aktiveeritakse lipolüüsi protsessid ja rasvarakud hakkavad "põlema".
Et treening oleks võimalikult tõhus. On vaja kasutada suure intensiivsusega koormusi. Lisaks ei tohiks aeroobse aktiivsuse tipp ületada viit minutit. Siis hakkab lipolüüsi protsessi kiirus vähenema, kuna energiareaktsioonide metaboliidid kogunevad kehasse. Parim viis kaalust alla võtta on intervall -aeroobne treening - pärast lühikest intensiivset tööd tehakse puhkeperiood ja tsükkel kordub.
Rulluisuprogrammi näidis kehakaalu langetamiseks
Nii et olete otsustanud kaalulangetamiseks rulluisutamisega alustada. Esimese viie minuti jooksul liikuge lihaste soojendamiseks madala kiirusega. Sellest saab omamoodi soojendus. Pärast seda alustage kiiruse järkjärgulist suurendamist. Kui teete seda õigesti, peaks teie südame löögisagedus tõusma. Töötage suure intensiivsusega umbes 20 minutit, seejärel aeglaselt aeglustage ja liigutage aeglaselt viis minutit, et anda kehale puhkust.
Järgmisel päeval korrake kõike algusest peale. Kolmas õpingute päev on kätte jõudnud ja tasub suurendada intensiivse töö kestust poole tunnini. Neljandal päeval korrake eelmise seansi programmi. Viiendal päeval töötage suure intensiivsusega 40 minutit. Selle koolitusprogrammi lõid IDA (International Rollerball Association) töötajad.
On üsna selge, et viie päevaga ei saa te käegakatsutavaid tulemusi ja peate treeninguid jätkama. Võite kasutada ka 6x6 mustrit - vaheldumisi kuue minuti pikkuseid liikumissektsioone kiires tempos, puhkades tund aega.
Parimad rulluisutamise salenemise harjutused
Oleme avastanud, et rulluisutamine kehakaalu langetamiseks võib olla tõhus. Siiski saate veelgi rohkem kasu mitmest harjutusest, mis suurendavad teie energiakulu.
- "Liivakell". Sellega saate pingutada reie sisekülje lihaseid. See on üks kõige problemaatilisemaid piirkondi naisorganismis. Selle lõpuleviimiseks peate liikuma edasi või tagasi ning perioodiliselt jalad üksteisest lahku ajama.
- "Madu". Edasi liikudes (jalad on üksteisega paralleelsed ja põlveliigesed veidi painutatud) kallutage keha vaheldumisi vasakule ja paremale, nii et liikumistrajektoor oleks laineline. Harjutus võimaldab teil täiuslikult treenida reie ja pahkluu lihaseid.
- "Laine". Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid üks jalg asub teise taga.
- "Martin". Suurepärane harjutus vastupidavuse treenimiseks ja liigutuste koordineerimise arendamiseks. Samuti on selle sooritamisel selja-, reie-, tuharalihased ideaalselt koormatud. Lükake ühe jalaga maha ja võtke see tagasi, tõstes selle nii kõrgele kui võimalik. Edasi tuleb liikuda ainult ühel jalal. Kuid erinevalt harjutuse klassikalisest versioonist ei tohiks keha liiga ette kallutada.
- Ülesmäge sõitmine. Suurepärane viis kõhulihaste pingutamiseks on teha pikki samme ülesmäge. Praegu töötavad aktiivselt stabiliseerivad lihased, mis vastutavad kõhu tagasitõmbamise eest. Lifti leidmine on teie jaoks üsna lihtne, kui treenite mitte rullil, vaid tänaval.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta?
Peate mõistma, et ilma toitumist muutmata ei saa te positiivseid tulemusi saavutada. Kõigepealt on vaja loobuda kõrge kalorsusega toitudest, mis ei kujuta keha toiteväärtust. Päeva esimesel poolel peaksite proovima tarbida süsivesikuid ja õhtuks valguühendeid “säästma”. Enne magamaminekut võite süüa ainult valku sisaldavaid toite, näiteks kodujuustu.
90 minuti jooksul pärast seansi lõppu peaksite vältima rasvaste toitude või süsivesikute allikate söömist. Kui tunnete nälga, soovitame süüa õunu või muid mitte-magusaid puuvilju. Muide, köögiviljad ja puuviljad peaksid alati teie toidus olema. Tuleb tunnistada, et õige toitumise teema on väga ulatuslik ja täna me seda pikalt ei aruta.
Lisateavet selle kohta, kuidas rulluisutamine aitab teil kaalust alla võtta, vaadake allolevast videost:
