Pole tähtis, kas võtate kaalus alla või võtate juurde. Neid kahte protsessi tuleb kontrollida. Aga kuidas seda teha? Sellele ja paljudele teistele küsimustele leiate vastused kohe. Kui toitumis- ja treeningprogrammid on õigesti koostatud, saab sportlane nädala jooksul keskmiselt juurde võtta umbes ühe kilogrammi kvaliteetset lihasmassi. Seega võite kuu jooksul ohutult kaalus juurde võtta kuni 4 kilogrammi. Samal ajal võite füüsiliselt seitsme päeva jooksul kaalus juurde võtta kuni 10 kilogrammi.
Kuidas kontrollida kaalu lihasmassi suurendamise ajal
Nagu teate, peavad sportlased massi kogumise tsüklite ajal palju sööma ja kasutama erinevaid spordilisandeid. Selle tulemusena võib see põhjustada rasvamassi suurenemist. Kõige sagedamini, kui võtate nädalaga 10 kilogrammi kogukaalu, on 40 protsenti lihased ja ülejäänud rasv ja vedelik.
Lühikese aja jooksul on võimalik saada netomassi ainult treeningu algfaasis, kui lihaskoe kasvupotentsiaal pole veel aktiveeritud. Muidugi, kui teiega töötab kogenud treener, on massi kogumine palju lihtsam. Kuid mitte kõik ei saa seda endale lubada. Selle tulemusel võib areng aeglustuda või üldse peatuda.
Et mõista, kas teie treeningprogramm on õige, peate oma kehakaalu kontrolli all hoidma. Sageli võtavad sportlased massi suurendamise tsüklite ajal rasvamassi või vastupidi, kaotavad kaalu. Sel põhjusel on väga oluline teada, kuidas oma kehakaalu kulturismis õigesti kontrollida.
Kui oled just trenni alustanud ja näiteks kaal on 70 kilogrammi, siis esimese kuue kuu jooksul, kui treenid õigesti, võid lisada 15 või 20 kilogrammi. Aga siis aeglustub massi saamise protsess ja kui saate nädalas juurde võtta ühe kilogrammi, siis on see väga hea tulemus.
Kui saate esimesed tulemused ja näete esialgseid numbreid, saab kõik teile selgeks ja saate aru, kas toitumis- või treeningprogrammides on vaja muudatusi teha. Et teada saada, kuidas oma kehakaalu kulturismis õigesti kontrollida, peate järgima ainult kahte reeglit:
- Kord nädalas peate end kaaluma ja tegema seda tühja kõhuga.
- Kaaluge end samal päeval samal ajal, näiteks pühapäeval.
Kui järgite neid lihtsaid reegleid, saate õigeaegselt teha koolitus- või toitumisprogrammis asjakohaseid muudatusi. Näiteks kui teie kaal ei muutu kaks nädalat järjest, siis tõenäoliselt tarbite vähe kaloreid ja peaksite oma toitumisprogrammi uuesti läbi vaatama.
Kuidas kaalust alla võtta kaalust alla võtta
Üldiselt ei ole kaalutõusul kaalutõusul suuri erinevusi. Kui järgite õiget toitumis- ja treeningprogrammi, võite 7 päevaga kaotada ka umbes ühe kilogrammi. Samal ajal tahan eriti teie tähelepanu juhtida sellele, et mõiste "kaalust alla võtta" tähendab rasvamassi kadu.
Kui teie toitumine on õigesti koostatud, sisaldab treeningprogramm anaeroobseid ja kardio koormusi teatud proportsioonis, siis maksimaalne, millega peaksite arvestama, on kaks kilogrammi nädalas. Te ei tohiks uskuda erinevate dieetide lubadusi 7 päeva jooksul 5 või enama kilogrammi kaotamise võimaluse kohta. Isegi kui see juhtub, siis võtate uuesti kaalus juurde. On väga oluline kaalust alla võtta järk -järgult vastavalt oma plaanile.
Optimaalsed vahendid kehakaalu langetamiseks ei ole erinevad dieedid ega ravimid, mis enamikul juhtudel ei ole mitte ainult ebaefektiivsed, vaid võivad kehale kahjustada, vaid spordiga tegelemine. Nendest lisakilodest vabanemiseks peate lihtsalt olema füüsiliselt aktiivne ja tarbima vähem kaloreid kui põletate. Kokkuvõtteks võib öelda, et kehakaalu langetamisel peaksite keskenduma ühele kilogrammile nädalas. Kui pöördute tagasi erinevate reklaamitud dieetide juurde, võite nädalaga kaotada 10 kilogrammi. Kuid on oluline mõista, et rasva mass kaotatud kogumassis jääb ikkagi samaks 1 kilogramm või veidi rohkem. Kõik muu langeb lihasmassile ja vedelikule.
Lisaks ei saa te selliseid toitumisprogramme pidevalt kasutada, kuna need piiravad suuresti lubatud toitude loetelu. Teatud hetkel ei talu keha seda ja hakkate uuesti sööma samas režiimis. Kuid nagu me eespool ütlesime, põletatakse sellise kiire kaalulanguse korral peamiselt lihasmassi.
Naastes oma tavapärase toitumise juurde, võtate uuesti kaalus juurde, kuid see on ainult rasvamass. Lihasmassi saab juurde ainult jõutreeningu abil. Samuti on oluline meeles pidada, et mida rohkem lihasmassi teil on, seda kiiremini toimuvad kehas ainevahetusprotsessid. Keha vajab tohutult energiat lihaste säilitamiseks, isegi kui olete puhkusel.
Kõik dieedid, mis piiravad oluliselt teie toiduvalikut, takistavad teil soovitud tulemusi saavutada. Ainult jõutreening koos kardiotreeningu ja õige toitumisega võimaldab kaalust alla võtta. Kuid peate olema kannatlik, kuna rasva põletamine on üsna pikk protsess.
Samuti on väga kasulik pidada treeningpäevikut. See võimaldab teil oma edusamme täpsemalt jälgida mitte ainult lihasmassi suurendamise, vaid ka kehakaalu langetamise osas. Samuti peate end kaaluma kord nädalas samal päeval ja samal ajal. Kui te pole kaalust alla võtnud, muutke oma toitumisprogrammi. Sama tuleks teha ka kehakaalu tõusul või selle järsul vähenemisel.
Lisateavet õige kehakaalu reguleerimise kohta leiate sellest videointervjuust dietoloogiga:
