Toit on keha peamine energia tarnija. Lugege, kuidas luua positiivne energiabilanss massilise kasu saamiseks. Täna räägitakse palju õigest toitumisest. Kuid energiabilanss läheb mööda. Kuid need on omavahel seotud asjad. Lõppude lõpuks on toit peamine energia tarnija. Kui olete energia tasakaalust aru saanud, saate teada, kuidas oma kehakaalu juhtida. Sellest tuleb täna vestlus.
Keha energiabilansi olemus põhineb termodünaamika seadusel. Toidust saabuvat energiat saab salvestada kemikaalidena. Kui keha saab elu säilitamiseks rohkem energiat kui vaja, suureneb energiavarustus. Kui energiast ei piisa, kulutatakse varud.
Mis on sissetulev energia?
Energiat varustab keha toitainetega (süsivesikud, rasvad ja valguühendid), samuti alkoholiga. Need on peamised, kuid mitte ainsad tarnijad, kuna osa energiast tuleb toidu temperatuurist. Näiteks kruus kuuma kohvi mitte ainult ei anna teatud kogust kaloreid, vaid soojendab ka keha.
Kehal puudub võime salvestada soojusenergiat reservi, kuid ta osaleb energiavahetuses täielikult. Kui jõite külma jooki, kulutab keha energiat selle kuumutamiseks teatud temperatuurini. Kui toit või jook oli kuum, säästate kaloreid.
Kõigil toitainetel on teatud kalorite väärtus:
- 1 gramm valguühendeid - 4 kilokalorit;
- 1 gramm süsivesikuid - 4 kilokalorit;
- 1 gramm rasva - 9 kilokalorit.
Samuti on olemas spetsiaalsed tabelid erinevate toitude kalorisisaldusega. Kuid näiteks praktikas erinevad puude õunad oma energiaväärtuse poolest. Sarnane olukord on liitroogadega, näiteks pilafiga.
Terves kehas imenduvad toitained sama tõhusalt. Näiteks loomset päritolu valguühendite seeduvus on 90–95 protsenti ja taimsete - 80–85 protsenti. Rasv imendub kõige paremini - 95–97 protsenti. Kuid süsivesikute imendumine sõltub kiudainete sisaldusest ja on keskmiselt 80–95 protsenti.
Kiudained on süsivesikute segu ja nende kalorisisaldus on sarnane. Kuid kahte kolmandikku kiudainetest ei saa lihtsalt omastada ja sel põhjusel on tegelik kalorite sisaldus oluliselt väiksem, kuskil 1,3–1,5 kilokalorit. Samuti tuleb märkida, et kui kiudaineid töödeldakse seedetraktis, sünteesitakse teatud kogus vitamiine ja muid toitaineid. Selleks tarbitakse toitaineid ja see asjaolu mõjutab muidugi üldist imendumist.
Näiteks kui sõite toitu, mille energiaväärtus on 1000 kalorit, ja selles pole kiudaineid, siis erineb see imenduvate ainete koguses oluliselt sarnase kalorisisaldusega, kuid kiudainerikkast toidust. Nagu näete, on kalorite tarbimise arvutamine praktikas keerulisem, kui paljud arvavad.
Energiakulud
Kogu keha kulutatud energia võib jagada mitmeks põhikomponendiks:
BX
See on minimaalne energiakogus, mis on vajalik keha toimimiseks.
Toidu tarbimise termiline mõju
Selle efekti põhjustab energiakulu toidu töötlemiseks ja assimileerimiseks. Siiski on oluline mõista, et kõigil toitainetel on erinev termiline mõju. Näiteks valguühendites on see 20-30 protsenti ja rasvas-2-3 protsenti.
Sellest võime järeldada, et kõrge valgusisaldusega toitumisprogrammi kasutamisel on energiakulu suurem kui rasva puhul. Samuti peate meeles pidama, et keha on võimeline kohanema mis tahes tingimustega. Kui otsustate oma ainevahetuse kiirendamiseks vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist, vähendab teie keha lihtsalt füüsilise tegevuse energiakulusid.
Kehaline aktiivsus
Iga inimese füüsiline tegevus hõlmab energia kulutamist. Isegi treeningust taastumise ajal, kui olete puhanud, kulutab keha sellele energiat.
Ja just küsimuses energiaressursside kulutamise kohta füüsiliseks tegevuseks on tänapäeval palju müüte ja väärarusaamu. Oletame, et kasutate jõutreeningu ajal vähem energiat võrreldes südamega. Pärast treeningut kulutab keha taastumiseks veelgi vähem energiaressursse.
Sel põhjusel ei pruugi pärast treeningut oodata ainevahetuse olulist suurenemist. Kuid palju energiat kulutatakse igapäevaseks tegevuseks. Siiski võite seda hõlpsalt arvata, kuna peate iga päev tegema palju kodutöid.
Kehatemperatuuri säilitamine
Kõik sõltub tingimustest, milles inimene elab. Kui viibite külma ja kuuma kliimaga kohtades, on energiakulu oluliselt erinev. Kui jääte haigeks, siis isegi väiksema toidutarbimisega kiireneb ainevahetus keskmiselt 10 protsenti. Kui kaotate kehakaalu, võib koos kõva toitumise ja treeningprogrammiga aidata kõvenemine.
Kuidas energiaga kehakaalu juhtida?
Kehal on võimalus varuda toitaineid hädaolukordadeks, kui energia on ebapiisav. Mõelgem välja.
Süsivesikud
Süsivesikuid hoitakse glükogeenina, mida leidub lihastes ja maksas. See on lihtsaim viis liigse glükoosi säilitamiseks. Maks sisaldab keskmiselt 100 kuni 120 grammi glükogeeni ja lihased - 250 kuni 350 grammi. Pidevalt trenni tegevatel inimestel on lihaskoes suurem glükogeenivarud kui neil, kes juhivad passiivset eluviisi.
Kui järgite madala kalorsusega toitumisprogrammi, on selle aja jooksul kaalutõus peaaegu võimatu, kuna glükogeenivarud on väikesed. Kuid saate tõhusalt kaotada liigset kaalu.
Valguühendid
Kõik kehakoed koosnevad valguühenditest. See on väga võimas energiaallikas, mida keha saab vajadusel kasutada. Esiteks, kalorite puudujäägi korral hakkab lihaskoe lagunema.
Rasvad
Just rasvad on inimkeha peamine energiavaru. Rasv ladustub väga kiiresti, kuid seda tarbitakse vastumeelselt. Mis kõige parem - rasvad võivad sportlaste kehas oksüdeeruda. Kui inimene ei tegele spordiga, on see protsess väga raske.
Lisateavet keha energiabilansi mõju kohta kehakaalule leiate sellest videost:
