Siit saate teada, kuidas veekeetjaid saab kasutada suurte relvade ehitamiseks kodust lahkumata. Nüüd ei pea te tohutu käe biitsepsi saamiseks spordisaale külastama. Tänapäeval unustavad sportlased veekeetjad mõnevõrra, kuigi need on väga tõhus vahend lihaste arendamiseks. Selles artiklis vaatleme kodus kõige tõhusamaid bicepsi kettlebelli harjutusi.
Erinevused kettlebelli ja hantlite vahel
Nüüd on enamiku sportlaste peamised spordivahendid kangid ja hantlid. Kettlebellid on osa oma populaarsusest kaotanud ja peame tunnistama, et see on üsna omapärane mürsk. Hantleid on muidugi palju lihtsam kasutada ja nende abiga on teil võimalus treenida peaaegu kõiki lihaseid ja mitte ainult suuri, vaid ka, mis veelgi tähtsam, väikseid.
Veekeetjaga töötades osalevad liikumises peaaegu kõik keha lihased. See raskendab oluliselt sihtlihaste treenimist. Lisaks on hantlite, eriti kokkupandavate, abil koormust väga lihtne edasi arendada. Kaalusid toodetakse nüüd ainult neljas kaalus: 8, 16, 24 ja 32 kilo.
Kuid veekeetjaid on ka väga lihtne kasutada ja isegi ainult ühe tööriistaga saate tõhusat treeningut teha. Lisaks saate suurepäraselt sooritada erinevaid liigutusi, et pumbata kogu keha lihaseid. Veidi hiljem ütleme teile, millised harjutused kodus biitsepsi jaoks mõeldud kettlebelliga tuleks kõigepealt läbi viia.
Me ei püüa praegu aru saada, kumb neist kahest kestast on parem. Sellise küsimuse esitamine pole lihtsalt õige, kuna need ei mõjuta lihaseid ühtemoodi. Muidugi, kui treenite ainult veekelladega, ei saa te kunagi ehitajaks. Kuid kindlasti saate oma füüsilist vormi parandada. Nagu me eespool ütlesime, saate selle spordivarustuse eripära tõttu kodus biitsepsile veekeetjaga harjutusi sooritades arendada ka teisi lihaseid: õlga, triitsepsit, deltat, latti ja pectoralis majorit.
Kuidas õigesti biitsepsit treenida veekeetjaga?
Igas äris on edu õige lähenemise korral võimalik. Selles osas ei ole koolitus erand. Kui järgite soovitusi, mida nüüd arutatakse, saate kodus biitsepsi jaoks veekeetjatega harjutusi tehes kiiresti edasi liikuda ja vigastuste ohu kõrvaldada.
Soojendage kindlasti enne tunni põhiosa. Pöörake sel ajal erilist tähelepanu oma kätele, õlgadele ja seljale. Samuti saate köie abil oma lihaseid soojendada. On väga oluline järgida kõigi harjutuste tehnikat. See on tingitud mitte ainult liigutuste tõhususest, vaid ka asjaolust, et enamik harjutusi on tõmblused ja võite kergesti vigastada selga.
Sama oluline on nõue mitte töötada ebaõnnestumise korral. Kui väsite, läheb teie tehnika katki ja see pole lubatud. Ja muidugi peaksite valima õige töökaalu. Alustage väikestest ja suurendage seda ainult siis, kui teil on lihtne teha suurt hulka kordusi (umbes 40). Ärge unustage kaalu suurendades vähendada korduste arvu.
Tõhusad biitsepsi harjutused kodus
- Ühe käega veekeetja jerk. Jalad on õlaliigeste tasemest veidi laiemad ja teie asend peaks olema võimalikult stabiilne. Mürsk tuleb võtta õiget käepidet kasutades ja liigutuse sooritamisel aidata ennast seljalihastega. Hoiab selja kogu komplekti jooksul sirgena. Pärast mürsu maapinnalt tõusmist tuleb kriips teha sirge käega. Kogu komplekti jooksul peaks veekell olema õhus ja allapoole liikumise ajal kerima mürsku kergelt jalast. Teise käega ärge toetuge jalale ja pärast mitme korduse tegemist peaksite töötavat kätt vahetama.
- Pingipress kahest veekellast seisvas asendis. Igas käes on kest ja need asuvad käe tagaküljel. Pärast seda, kui veekeetjad on õlaliigeste tasemele tõstetud, hakake vajutama üles, ilma selga kaardumata.
- Pingipressid kõhuli asendis. Võtke lamamisasend, küünarnuki liigesed maapinnaga täisnurga all ja hoides kestad käes. Vajutage pea kohal.
- Biceps lokid keha kaldega. Keha ettepoole kallutamine suurendab lihaste koormust. Samuti on oluline, et selg jääks keha kallutamisel tasaseks. Tehke biitsepsi lokke, mis sarnanevad hantlite lokkidega.
- Seinaga tõstukid. See liikumine võimaldab teil isoleerida biitsepsi koormust. Seda harjutust tehakse kodus biitsepsil veekeetjaga sarnaselt eelmisele, kuid peate selja seinale toetama.
- Raskuste tõstmine kahe käega, kasutades haamri käepidet. Võtke veekeetja kahe käega, kallutades keha kergelt ettepoole, ilma selga ümardamata. Tehke tõsteid ja soovitavalt rikke korral.
- Kätekõverdused. Tehke klassikalisi tõukeid, kuid toetuge kestadele, mitte maapinnale. See võimaldab teil suurendada oma liikumisulatust.
Kettlevi harjutused naistele kodus
Tüdrukud ei keskendu biitsepsi treenimisele, mis on arusaadav. Nende jaoks on palju olulisem treenida kõiki keha lihaseid, et eemaldada rasv ja pingutada lihaseid, muutes figuuri atraktiivsemaks. Tuleb tunnistada, et paljud tüdrukud kardavad jõutreeningut ja veelgi enam - veekeetjaga treenimist. Kuid ärge muretsege selle mitte kõige tuntuma spordivarustuse pärast.
Kettlebell võib õige kasutamise korral olla väga tõhus vahend tüdrukutele, mitte ainult poistele. Peate valima õige töökaalu ja tegema mitu tõhusat liigutust vastavalt tehnikale. Nüüd tutvustame teile väikest liigutuste komplekti, mis aitab tõhusalt pingutada tuharate, õlavöötme, käte ja reite lihaseid. Nagu näete, saate välja töötada kõik kõige problemaatilisemad naisorganismi piirkonnad.
- Esimene harjutus saab olema kükidmis on väga tõhusad tuharalihastele. Tõstke spordivarustus õlaliigeste tasemele. Pärast seda tehke poolkükki ja sirutage seejärel jalad sirgeks, lükake veekeetja üles. Alustuseks piisab kolmest kolmest kordusest.
- Külgmised väljalõiked. See harjutus peaks olema tuttav neile tüdrukutele, kes ei karda jõutreeningut. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Hüppa veekeetja käe vastasjalaga. Kui näiteks mürsk on vasakus käes, siis tehakse löök parema jalaga. Samaaegselt löögiga langetage veekeetja alla ja andke see teisele käele. Naastes algasendisse, korrake liikumist vastupidises suunas. Piisab kümne korduse tegemisest igas suunas.
- Vajutage üle pea. Hoidke spordivarustust õlaliigese tasemel, kuid mõlema käega. Tehke poolkükki ja üles liikudes suruge veekeetja vertikaaltasapinnale. Trajektoori lõpp-punktis tehke paus paariks sekundiks ja laske uuesti poolkükiks. Kuid praegusel hetkel langetage kettlebell teise õlaliigese külge. Tehke seitse kuni kaheksa sörkimisliigutust igas suunas.
- Külgtõmme kõhuli asendis. Lähteasend sarnaneb klassikaliste surumistega, kuid töövars toetub veekeetjale, mitte maapinnale. Pärast seda peate töökäel ümber pöörama ja mürsu vertikaalselt üles tõstma.
Põhimõtteliselt saavad seda kompleksi sooritada ka mehed, kasutades suurema kaaluga kaalu. See on üsna mitmekülgne tööriist, mida saab tõhusalt kasutada mõlemast soost.
Selleks, et keha saaks aktiivselt rasva põletada, peaksite meeles pidama ka kardiotegevust. See on jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon, mis sunnib keha energiaks aktiivselt rasva kasutama. Treeningute tulemuste maksimeerimiseks tehke kõigepealt kardiotreening ja seejärel alustage veekella kasutamist. Karpide jaoks on väga oluline valida õige kaal. See soovitus kehtib rohkem poiste kohta, kuna tüdrukutel pole mõtet suuri raskusi kasutada, sest te taotlete meestega võrreldes erinevaid eesmärke. Kuid ülekaal võib teie edusamme aeglustada ja põhjustada ületreeningu. Seda tuleb igal võimalikul viisil vältida.
Kuidas treenida biitsepsi 16 kg kaaluga kettleviga, vaadake seda videot:
