Õppige talvel treenima, et maksimeerida oma immuunsust ja arendada oma keha. Paljud inimesed valivad jooksmise kõigi spordialade hulgast. Kuid talve saabudes eelistab enamik neist tossud naela külge riputada. Me ei püüa neid hukka mõista, sest pakane ilm akna taga ei soodusta eriti sörkjooksu. Päikesepaistelise ilmaga on seda palju mõnusam teha.
Tuleb tunnistada, et kehaline kasvatus talvel õues erineb oluliselt spordist suvel. See ei puuduta muidugi jooksmise tehnilist poolt, vaid ilmastikutingimusi. Lisaks sellele, et väljas on külm, olge teadlik võimalikest libedatest pindadest.
Loomulikult ei sobi füüsiline kasvatus tänaval talvel kõigile. Tundub, et arstid ei soovita tüdrukul õues harjutada olukordades, kus temperatuur langeb alla 15 kraadi. Sellises olukorras oleks parim võimalus treenida siseruumides kardiomasinatega. Meeste jaoks võib talvine sörkimine olla viis erinevate kehasüsteemide vastupidavuse suurendamiseks.
Selleks, et ise otsustada, kas talvel on vaja tegeleda kehalise kasvatusega tänaval, eriti sörkjooksuga, on vaja kaaluda kõiki sellise koolituse eeliseid ja puudusi. Alustame teguritest, mis võivad teie jooksu keeruliseks muuta:
- Ilmastikutingimused - tuul, pakane ja lumehanged.
- Haigus - madalal temperatuuril on väga lihtne haigestuda.
- Vigastusoht - jalatsi haardumine teepinnaga on halb.
- Suures koguses riideid - madalate temperatuuride talumiseks tuleb kasutada suures koguses riideid.
- Madal päikeseaktiivsus - päeva kestus on lühike ja päike pole piisavalt aktiivne.
- Madal endorfiinide kontsentratsioon - talvel sünteesib keha oluliselt vähem endorfiine.
- Madal soov trenni teha - talvel väheneb päikese aktiivsuse tõttu soov trenni teha.
- Seltskonna puudumine - talvel on ühisjooksu soovijaid palju keerulisem leida.
Talvel välitreeningutel on aga ka oma eelised:
- Keha on täiuslikult karastatud - kohanete kiiresti madalate temperatuuridega ja tulevikus suudate neid paremini taluda.
- Immuunsüsteemi aktiivsus suureneb - immuunsüsteem kohaneb talvise sörkjooksuga, mille võimekus erinevate haigustega võidelda paraneb.
- Suurendab vastupidavust - vajadus kasutada raskeid riideid aitab kaasa vastupidavuse kasvule.
- Hingamissüsteemi toimimine on paranenud - jällegi tänu suurele hulgale riietele ja härmas õhule suureneb hingamisteede funktsionaalne võimekus.
- Südamelihaste treening - kiirendab verevoolu.
- Vere koostise kvaliteet paraneb - külm õhk soodustab vere veeldumist ja see omakorda vähendab veresoonte ummistumise ohtu. Samuti tuleks meeles pidada, et parandada kopsude ventilatsiooni.
- Ilmub rõõmsameelsuse tunne - pärast talvel kehalise kasvatuse tegemist tänaval tunnete end pikka aega rõõmsana.
Siin on peamised eelised ja puudused, mida talvisel ajal õues sportimine pakub. Kuigi nüüd rääkisime jooksmisest, kehtib kõik eelnev enamiku spordialade kohta.
Kuidas korraldada talvel väljas sörkimist?
Selleks, et talvel tänaval kehalise kasvatuse tunnid oleksid võimalikult tõhusad, on vaja kinni pidada mitmest reeglist.
- Jooksutee. Enne tunni alustamist peaksite oma võistlusmarsruudi ette planeerima. Selleks võite päev enne kavandatud treeningut kõndida mööda võimalikku marsruuti. Pöörake tähelepanu maastikule, hästi sissetallatud radade olemasolule ja võistluse eeldatavale kestusele.
- Õhutemperatuur. Õues treenimise otstarbekuse üle otsustate sõltuvalt temperatuurist. Oleme juba märkinud, et tüdrukutel ei soovitata joosta, kui õhutemperatuur langeb alla 15 kraadi alla nulli. Mehed viivad treeningu sageli üle siseruumidesse, kui õues on 20–15 kraadi külma. Esiteks peaksite otsustamisel kasutama tervet mõistust.
- Üles soojenema. Peaksite meeles pidama, et lihased on talvel vigastuste suhtes haavatavamad kui suvel. On ilmsem, et nad on enne treeningu algust "külmas" olekus. Vigastuste ohu vähendamiseks peate neid korralikult sõtkuma. Tehke viieminutiline ühine soojendus enne talvel õues treenimise alustamist.
- Varustus väljas sportimiseks talvel. Teeme sellel teemal eraldi artikli, kuid paar sõna tuleb veel öelda. On väga oluline valida talvel õues treenimiseks sobivad vahendid. Täna saate spordikaupade kauplustes osta spetsiaalseid riideid, mis on mõeldud sellistes tingimustes treenimiseks. See on oluliselt tõhusam ja mugavam võrreldes tavaliste kampsunite ja kampsunitega, mida peaksite kandma. On väga oluline kaitsta kõiki ventileeritavaid kehaosi, näiteks pead ja käsi. Termopesu ja naastjalatsid on talviseks sörkjooksuks optimaalsed riided. Samuti tuleb riideid valides meeles pidada, et jooksmise ajal tõuseb kehatemperatuur keskmiselt kümne kraadi võrra. Seega, kui väljaspool akent miinus 15, siis riietuge nii, nagu pakane oleks ainult miinus 5. Te ei seisa ühes kohas, vaid liigute aktiivselt.
- Treeningu intensiivsus ja kestus. Ärge kasutage suure intensiivsusega sörkimist kohe ja see kehtib eriti inimeste kohta, kes pole varem talvel väljas füüsilise tegevusega tegelenud. Planeerige oma treeningud, suurendades järk -järgult kestust ja intensiivsust. Soovitame alustada nädala jooksul paari treeninguga, kestusega viis minutit. Suurendage koormust järk -järgult, kuid ärge hoidke külmas kauem kui 40 minutit. Kui me räägime jooksmise intensiivsusest, siis sõltub see suuresti teie treenituse tasemest, kuid siiski tasub keskenduda kergele sörkjooksule. See võimaldab teil hingata läbi nina, nii et te ei külmetaks.
- Muusika. Muidugi pole mängija kohustuslik atribuut, kuid rõõmus muusika jooksu ajal ei ole kindlasti üleliigne. Samuti tuleks öelda, et teie muusikaseade ei pea olema raske.
- Kuidas tunde lõpetada. Soovitame treeningu lõpetada kodu või mõne muu sooja toa lähedal. Kui olete kodus, võtke spordiriided kohe seljast ja kuivatage. Lisaks peaksite võtma sooja dušši ja jooma umbes pool liitrit vett. Täisväärtuslik söögikord peaks toimuma mitte varem kui 60 minutit pärast treeningu lõppu. Enne seda võite juua värskelt pressitud mahla või süüa puuvilju.
Kuidas talvel tänavatrenni teha?
Tänapäeval on treeningud üha populaarsemad ja sageli jätkavad sportlased ka talvel treenimist. Nüüd proovime teile öelda, kuidas sellist koolitust kõige paremini korraldada. Paljude sportlaste jaoks on õues tegutsemine isegi miinus 20 juures suveperioodiga võrreldes nauditavam. Nagu me juba ütlesime, on talvel õues sportimise eelised ja puudused kõikidel erialadel umbes samad ja me ei korda ennast, rääkides neist uuesti. Räägime parem talvel treeningtreeningute korraldamise reeglitest.
- Vältige ülekuumenemist. Enamiku algajate sportlaste peamine viga talvel kehalise kasvatuse tegemisel on külma ülehindamine. Selle tulemusena kasutavad nad palju riideid, justkui läheksid nad lihtsalt külma kätte. See toob kaasa keha tugeva ülekuumenemise ja treening muutub kiiresti ebamugavaks.
- Kasutage kihilisi riideid. Iga riidekiht peab tegema oma asja. Alumine kiht on termopesu, mis juhib higi nahalt suurepäraselt eemale. Kampsunite ja pükste asemel on parem kasutada kombinesooni, et kaitsta keha tuule eest.
- Ärge kasutage puuvillast riietust. Tänapäeval on tavaline näha talvel välitingimustes sportimiseks mõeldud puuvillast eririiete reklaame. Üldiselt saate seda kasutada, kui rahandus seda võimaldab. Selliste rõivaste maksumus on üsna kõrge ja saate hõlpsasti kasutada sünteetilisi riideid. Kuid vali selline, mis ei ima niiskust ja kuivab kiiresti.
- Kaitske oma pead. Erilist tähelepanu tuleks pöörata avatud kehaosadele. Kui treening tuleb teha külma ilmaga tugeva tuulega, kaitske oma jäsemeid ja pead. Pidage meeles, et olenemata sellest, kui intensiivne teie treening on, võivad teie nina ja kõrvad tugeva külma korral külmakahjustusi saada. Kui väljas on tugev pakane, peaksite kasutama spetsiaalset maski.
- Treeningu intensiivsus. Peate meeles pidama, et keha kulutab külmal ajal palju rohkem energiat kui soojal aastaajal. Kui teil on kõhn kehaehitus, siis on teatud olukordades mõttekas koormust vähendada. Kui puhkate komplektide vahel, ärge kunagi seiske ühes kohas. Et keha mitte üle jahtuda, kõndige ja vehkige kätega.
Olge tänaval jäine, olge ettevaatlik. See on äärmiselt ohtlik, kuna kõvale pinnale kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Olge soojendusjooksude, väljahüpete ja latilt maha hüppamise ajal ettevaatlik. Tuletame veelkord meelde, et hingata tuleb ainult läbi nina.
Järgmine video annab lisateavet ekstreemse talvise treeningu kohta:
