Sportlased teavad, et jalgu on raske treenida, kuid keha harmooniliseks arenguks tuleb seda teha. Lugege jalgade maksimaalse kokkutõmbumise treeningprogrammi kohta. Praktiliselt rohkem kui ühele sportlasele ei meeldi jalgu treenida. See on tingitud asjaolust, et neid lihaseid on väga raske arendada ja need nõuavad palju pingutusi. Kuid on ka neid sportlasi, kellel õnnestus leida tõhus meetod. Kõige tõhusam on raske treening.
Loomulikult tähendab see suuri koormusi, mille kestus peaks olema piiratud. Vastasel juhul võite uinuda ületreeningu seisundisse. Jalade treenimine maksimaalse kokkutõmbesüsteemiga hõlmab tööd oma võimaluste piires ja sel põhjusel peaksite varuma julgust, et ületada valu, mis paratamatult pärast treeningut tekib.
Jalalihaste anatoomia
Jalade harmooniliseks arenguks on vaja koormata 12 lihast ja vasikat. Reie esiosa sisaldab nelja lihast: välimine lai, keskmine lai, reieluu sirge ja sisemine lai. Kogu seda lihasrühma nimetatakse nelipealihaseks.
Väline lai lihas asub reie välispinnal. Keskmine lai lihas asub põlvekedra kohal oleval sisemisel. Nende lihaste vahel on sisemine lai lihas. Pikendamine on nelipealihase kõige tõhusam harjutus.
Reie sisepind koosneb viiest lihasest ja suurim on adduktor, mis algab häbemeluust ja ulatub reieluuni. Selle lihasrühma esimene simulaator oli Nautilus, mille lõi samanimeline ettevõte. Nüüd on reie sisekülje arendamiseks palju simulaatoreid.
Jala biitseps paikneb reie tagaküljel ja koosneb kolmest lihasest: reie biitseps, semimembranosus ja semitendinosus. Enamik sportlasi unustab selle rühma. Deadlift mõjutab mingil määral hamstringsit, kuid vähemal määral. Ainult jalgade lokid on tõhusad.
Maksimaalse vähendamissüsteemi olemus
Enamik sportlasi loeb pidevalt korduste arvu, hinnates nii oma saavutusi. Palju tõhusam on aga treeningu intensiivsust suurendada, kasutades maksimaalseid kokkutõmbumisjalade treeninguid. See hõlmab lihaste koormamist teatud aja jooksul.
Tugevus ja lihasmass suurenevad võimsa lihaste kokkutõmbumisega. Kui lihas on oma maksimaalse kontraktsiooni saavutanud, on edasine liikumine lihtsalt võimatu, kuna lihaskiudude maksimaalne arv on juba kaasatud. See süsteem on väga tõhus ka tänu mõjule sihtlihastele umbes ühe minuti jooksul nende maksimaalse kokkutõmbumisega. See ajavahemik on täpselt siis, kui lihas kasutab kõiki oma anaeroobseid võimeid.
Kõik muud treeningmeetodid mõjutavad lihaseid erineva intensiivsusega ning maksimaalse kontraktsioonisüsteemi korral püsib intensiivsus kogu komplekti vältel ühtlane. Tuleb märkida, et selle tehnika kasutamisel on intensiivsus võimalikult kõrge.
Tuleb meeles pidada, et liikumist tehes peaksite olema võimalikult ettevaatlik, viies lihased täieliku kokkutõmbumiseni. Liikumine peaks olema aeglane ja tõmblusi tuleks vältida või kasutada inertsi. Maksimaalse kokkutõmbumise saavutamisel tuleb teha paus 45 sekundist kuni minutini. Kui lihas on oma maksimaalse kontraktsiooni saavutanud, ilmneb rike piisavalt kiiresti, kuna lihas ei suuda enam koormusele vastu pidada. See suurendab koolituse tõhusust.
Jalgade lihaste pikendused
Asetage end simulaatorile ja asetage sääred tugipostide taha. Pea ja õlad peaksid olema sirged. Sirutage jalgu, kuni lihased on täielikult kokku tõmbunud, kuid tehke seda aeglaselt. Maksimaalse kokkutõmbumise hetkel tehke paus 45-60 sekundit. Kui tunnete, et te ei suuda enam põlveliigeseid eemal hoida, vähendage töökaalu 20 protsenti. Korrake harjutust ja pärast selle lõpetamist jätkake kohe järgmisega.
Adductor koolitaja
Võtke simulaatoris lähtepositsioon. Jalad peaksid olema tihedas kontaktis tugedega, õlad ja selg vastu masina selga. Liigutage põlveliigeseid aeglaselt. Sellisel juhul tuleks liikumine läbi viia puusadega. Kui põlved on võimalikult lähedal, tuleb teha paus 45–60 sekundit või seni, kuni ilmneb tõrge. Kui te ei saa enam oma põlvi koos hoida, vähendage kaalu 20 protsenti ja korrake harjutust. Kui olete lõpetanud, minge järgmise juurde.
Jala kõverdumine
Istuge nägu allapoole jalgade kõverdamise pingil. Pahkluud peaksid olema tugede all. Alustage jalgade aeglast painutamist nii, et kannad puudutaksid tuharaid. Paus, pärast mida peaksite kaalust alla võtma ja harjutust korrata.
Kolmanda harjutuse lõppedes tunnete juba märkimisväärset lihaste pumpamist. Kuid jalgade täielikuks arenguks tuleb koormata kõik ülejäänud lihased. Pidage meeles, et iga liigutuse puhul lihaste maksimaalse kokkutõmbumise hetkel peaksite 45-60 sekundiks pausi tegema. Võimalik, et lihaspuudulikkus tekib varem.
Siin on nimekiri kõige tõhusamatest harjutustest teistele lihastele:
- Säärelihased - varvaste püsti tõstmine;
- Selja latt - Nautiluse simulaator või tõmbed;
- Trapetsilihased - kehitavad õlgu;
- Deltad - hantlitega tõstetavad käed külgedele;
- Rinnalihased - käte vähendamine masinas Peck Dec;
- Triitseps - käte sirgendamine nõlval tagasi;
- Biceps - tõmbed, alumine käepide;
- Press crunch.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda jalgade treenimiseks kõige tõhusamate harjutuste tehnikaga:
