Paljud sportlased usuvad, et kui lihased on pikka aega koormuse all, kasvavad nad kiiremini. On see nii? Kas saate teada oma stressi all veedetud aja? Väga sageli võite kulturistidelt kuulda arvamust, et lihased ei mõista spordivahendite kaalu, vaid reageerivad ainult koormusest tingitud kasvustimulaatoritele. See koolitusviis on olnud väga populaarne juba mitu aastakümmet. Kui keegi pole veel aru saanud, millest me praegu räägime, siis räägime harjutuse ajal lihaspingetest. Näiteks sooritate 10 komplekti 40 sekundi jooksul ja see aeg on koormuse kestus.
Algul oli see üks paljudest teooriatest, kuid siis viidi läbi üks uuring ja hüpotees muutus koolitussuunaks. Pärast seda hakkasid paljud spetsialistid ja sportlased ise uskuma, et lihaste koormuse aeg on peaaegu kõige olulisem kasvu stimulaator. Samal ajal kadus vajadus koormust edasi arendada. Ainus, millele tuleks tähelepanu pöörata, oli lihaste koormuse aeg.
Kõik see viis üliaeglase tempoga treeningutehnikani. Nagu tehnika loojad ette kujutasid, pidi see aitama massi koguda ja seda väga aktiivselt teha. Kuid siis sai teada, et seda meetodit saab kasutada ainult põhiprogrammi lisandina ja nüüd räägime sellest, miks on kulturismis koormuse all ajale mõttetu vastu pidada.
Teaduslikud uuringud treeninguaja mõju kohta lihaste kasvule
Kõik peaks põhinema teaduslikel faktidel, sealhulgas kulturismis. Aga kõigepealt mõtleme lihtsalt. Kõik on nõus, et kui teete harjutust aeglases tempos, hoides teatud aja koormuse all, siis korduste arv väheneb. Sõltuvalt sellest, millist kiirust te samal ajal kasutate, väheneb treeningu maht umbes poole võrra. See asjaolu on selle tehnika peamine puudus.
Lihaskoe peamine kasvufaktor on koormuse progresseerumine. Teie töökaal peab suurenema ja see on ainus viis lihaste kasvu saavutamiseks. Kui suurendate koormuse all olevat aega, väheneb töömaht, mis viib automaatselt treeningu efektiivsuse vähenemiseni lihaste kasvu osas. Põhiküsimus on, kas on võimalik tõhusalt kombineerida koormuse progresseerumist ja aega, mille jooksul see lihaseid mõjutab? Paljude uuringute kohaselt on sellele küsimusele vastus eitav. Sellel teemal on tehtud palju uuringuid ja mäletame neist vaid mõnda. Sydney teadlased leidsid, et klassikaline treeningmetoodika võimaldas oluliselt suurendada sportlaste jõunäitajaid võrreldes nendega, kes kasutasid aeglast treeningut.
Connecticuti teadlased leidsid, et aeglasema tempoga treening vähendas tavapärase treeninguga võrreldes tippjõudu. Järgmises katses ei suutnud isegi algajad sportlased aeglase tempoga edusamme teha. Kõik see ütleb, et kõigile sportlastele tuttav koormuse progresseerumise põhimõte jääb kõige tõhusamaks.
Kogu mõte on jällegi sportlase tehtud töö mahus ja siin pole aeglasel treeningul võiduvõimalusi. Kõik uuringud näitavad, et lihaste kasvu on võimalik saavutada ainult kiire treeningu ja koormuse pideva progresseerumisega.
Kuidas õigesti treenida?
Sportlase edasiminekut mõjutavad peamiselt kolm tegurit: intensiivsus (harjutuste tempo peaks olema kiire, kuid kontrollitud), sagedus, maht (tunni ajal tõstetud kaalu summa).
Lihaste kasvu säilitamiseks peate sageli harjutama, kuid samal ajal pöörama piisavalt tähelepanu puhkamisele, et kehal oleks aega taastuda. Treeningutel töötage raskustega, mis moodustavad 80–90 protsenti sportlase ühe korduse maksimumist. Ja viimane tegur, mis võimaldab teil edasi liikuda, on optimaalse korduste arvu sooritamine. Kui nendest põhimõtetest kinni pidada, ei oma lihaste koormuse all veedetud aeg suurt tähtsust.
Lisateavet koormuse all oleva aja kohta leiate sellest videost:
