Sportlase kuju määramiseks kasutatakse spetsiaalset indikaatorit VO2 max. Uurige, mis see on. Siin on üksikasjalik selgitus teaduslikust seisukohast. Iga sportlane püüab leida viisi oma treeningu tõhususe parandamiseks. See on tüüpiline mitte ainult professionaalidele, vaid ka amatööridele. Pikamaajooksjatel peab olema kõrge vastupidavusskoor, et nad suudaksid vastu pidada pingele, mida nad kogevad pikamaajooksudel.
Teadlased on manipuleerinud erinevate füsioloogiliste parameetritega rohkem kui kolm aastakümmet, et parandada koolituse tõhusust. Küsimusi on siiski oluliselt rohkem kui vastuseid. Paljud kaasaegsed tehnikad loodi arvukate vigade tõttu, kuid samal ajal on ainult väikesel osal neist teaduslik alus.
Üsna pikka aega kasutatakse treeningprotsessi ülesehitamiseks VO2 max (maksimaalse hapnikutarbimise) indikaatorit ning selle abil määratakse sportlase sooritusvõime ja edusammud. Siiski tekib sageli küsimus selle parameetri kasutamise vajadusest. Täna selgitame, miks VO2 max on jooksjate jaoks oluline.
VO2 max: mis see on ja kuidas dekodeerida
Jooksuhuvilised on ilmselt kuulnud selle parameetri uskumatutest väärtustest profisportlastel. Oletame, et Lance Armstrongi VO2 max on 84 ml / kg / min. Küll aga tekib küsimus - kuivõrd saab neid näitajaid usaldada ja kas seda üldse tasub teha. Teaduslikku terminoloogiasse laskumata on vastus eitav.
Vastupidiselt levinud arvamusele on VO2 max lihtne mõõtmine ja ei saa täielikult näidata sportlase sobivust ega potentsiaali. Kui kasutame mitme jooksja seas kiireima määramiseks ainult seda indikaatorit, siis ei saa me seda teha.
Fakt on see, et see näitaja ei suuda täpselt peegeldada kõige olulisemaid protsesse - hapniku transporti ja kasutamist lihaskoes. Et mõista, millest see räägib, peaksite VO2 max kohta rohkem teada saama. Seda me nüüd teemegi. Esimest korda kirjeldati mõiste "maksimaalne hapnikutarbimine" ja seda hakati kasutama kahekümnendatel. Selle teooria peamised postulaadid olid:
- Hapniku tarbimisel on ülempiir.
- VO2 max on märkimisväärne erinevus.
- Kesk- ja pikkade vahemaade edukaks ületamiseks peab sportlasel olema kõrge VO2 max.
- VO2 max on piiratud kardiovaskulaarsüsteemi võimega hapnikku lihaskoesse toimetada.
Selle näitaja arvutamiseks kasutatakse väljahingatava hapniku koguse lihtsat lahutamist neeldunud kogusest. Kuna VO2 max kasutatakse sportlase aeroobse süsteemi mahu kvantifitseerimiseks, mõjutavad seda erinevad tegurid.
Tänapäeval kasutavad teadlased selle näitaja arvutamiseks järgmist valemit - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), milles Q on südame väljund, CaO2 on hapniku kogus arteriaalses vereringes, CvO2 on hapniku kogus venoosses vereringes. Võrrand, mida me kaalume, võtab arvesse südamelihase pumbatava vere mahtu, samuti lihaskoesse siseneva ja sealt väljuva hapniku hulga erinevust. Kuigi VO2 max pole praktilistel eesmärkidel oluline, mõjutab selle võimekuse suurenemine sportlase sooritusvõimet.
Omakorda sõltub hapniku omastamise ja kasutamise võime mitmesugustest teguritest, mida võib näha kogu hapniku liikumise teel läbi keha. VO2 max tähtsuse mõistmiseks jooksjatele on vaja mõista hapniku liikumist kopsudest mitokondritesse. Teadlased nimetavad seda rada hapnikukaskaadiks, mis koosneb mitmest etapist.
- Hapniku tarbimine. Pärast sissehingamist siseneb hapnik kopsudesse ja mööda trahheobronhiaalpuud, mille tagajärjeks on kapillaarid ja alveoolid. Nende abiga on hapnik vereringes.
- Hapniku transport. Südamelihas viskab verd välja, mis siseneb meie keha organitesse ja kudedesse. Hapnik siseneb lihastesse kapillaaride võrgu kaudu.
- Hapniku kasutamine. Hapnik toimetatakse mitokondritesse ja kasutatakse aeroobseks oksüdatsiooniks. Lisaks osaleb ta aktiivselt elektrolüütide transpordiahelas.
Hingamissüsteemi mõju VO2 max -le?
Inimese hingamissüsteem vastutab vere hapnikuga varustamise protsessi eest. Suu ja ninaõõntest siseneb õhk kopsudesse ja hakkab liikuma mööda bronhi ja bronhioole. Igal bronhiilil on lõpus spetsiaalsed struktuurid - alveoolid (hingamisteede kotid). Just nendes toimub difusiooniprotsess ja hapnik satub kapillaaride võrku, mis tihedalt põimib alveoole. Seejärel liigub hapnik suurematesse veresoontesse ja jõuab peavereringesse.
Hingamisteede kottidest kapillaaridesse siseneva hapniku kogus sõltub otseselt anumate ja alveoolide rõhuvahest. Samuti on siin suur tähtsus kapillaaride arvul, mis suureneb sportlase sobivuse tõustes.
On üsna ilmne, et kasutatud hapniku kogus sõltub otseselt jooksukiirusest. Mida kõrgem see on, seda aktiivsemalt töötavad lihaskoe rakustruktuurid ja nad vajavad rohkem hapnikku. Keskmise treenituse tasemega sportlane arendab kiirust umbes 15 km / h ja tarbib iga happelise kehakaalu kohta umbes 50 milliliitrit hapnikku minutis.
Kuid VO2 max ei saa lõputult tõusta. Uurimistöö käigus leiti, et teatud kiirusel tekib platoo ja maksimaalse hapnikutarbimise näitaja enam ei suurene. Selle omapärase füsioloogilise piiri olemasolu on tõestatud paljude katsete käigus ja seda ei seata kahtluse alla.
Kui soovite teada, miks VO2 max on jooksjatele oluline, tuleb treeningu intensiivsusega seoses arvestada ühe olulise teguriga. Isegi kui sportlane teeb kõvasti tööd, ei saa vere hapnikusisaldus langeda alla 95 protsendi. See ütleb meile, et hapniku tarbimine ja transport kopsudest vereringesse ei saa sportlase jõudlust piirata, sest veri on hästi küllastunud.
Samal ajal on teadlased kogenud jooksjatel avastanud nähtuse nimega "arteriaalne hüpoksia". Selles olekus võib vere hapnikusisaldus langeda 15 protsendini. VO2 max ja vere hapnikuga küllastumise vahel on otsene seos - teise parameetri vähenemine 1 protsendi võrra viib teise languseni 1–2%.
"Arteriaalse hüpoksia" nähtuse põhjus on kindlaks tehtud. Tugeva südame väljundiga läbib veri kiiresti kopse ja tal pole aega hapnikuga küllastuda. Oleme juba öelnud, et VO2 max mõjutab alveoolide kapillaaride arv, difusiooniprotsess ja südame väljundi tugevus. Kuid siin on vaja arvestada hingamisprotsessis osalevate lihaste tööga.
See on tingitud asjaolust, et hingamislihased kasutavad oma töö tegemiseks ka hapnikku. Kogenud sportlasega treenides on see näitaja umbes 15-16 protsenti maksimaalsest hapnikutarbimisest. Teine põhjus, miks hingamisprotsess on võimeline piirama jooksja jõudlust, on konkurents luustiku ja hingamislihaste vahel hapniku pärast.
Lihtsamalt öeldes on diafragma võimeline võtma osa hapnikust, mis selle tagajärjel ei jõua jalalihasteni. See on võimalik, kui jooksu intensiivsus on 80 protsenti VO2 maksimumist. Seega võib tinglikult keskmine jooksu intensiivsus põhjustada diafragma väsimust, mis toob kaasa hapniku kontsentratsiooni languse veres. Uuringute käigus on tõestatud hingamisharjutuste tõhusus, mis aitab tõsta jooksjate sooritusvõimet.
Kuidas mõjutab hapniku transport VO2 max?
Alates VO2 max kasutuselevõtust on teadlased uskunud, et hapniku kohaletoimetamine võib piirata VO2 max. Ja täna on see mõju hinnanguliselt 70-75 protsenti. Tuleb tunnistada, et hapniku transporti kudedesse mõjutavad paljud tegurid.
Kõigepealt räägime südamelihase ja veresoonkonna kohanemisest. Südame väljundit peetakse üheks tugevamaks VO2 max piirajaks. See sõltub südamelihase löögimahust ja selle kontraktsioonide sagedusest. Maksimaalset pulssi ei saa treeningu ajal muuta. Kuid löögi maht puhkeolekus ja füüsilise koormuse mõjul on erinev. Seda saab suurendada, suurendades südame suurust ja kontraktiilsust.
Teine kõige olulisem hapniku transportimise tegur on hemoglobiin. Mida rohkem punaseid vereliblesid veres, seda rohkem hapnikku kudedesse tarnitakse. Teadlased on sellel teemal palju uurinud. Selle tulemusena võime julgelt öelda, et punaste vereliblede kontsentratsioon veres mõjutab oluliselt VO2 max.
Tegelikult kasutavad paljud sportlased seetõttu punaste vereliblede tootmise kiirendamiseks ravimeid. Neid nimetatakse sageli "vere dopinguks". Nende spetsiifiliste vahendite kasutamisega on seotud üsna palju skandaale spordis.
Kuidas suurendada oma VO2 max?
Kiireim viis selle näitaja suurendamiseks on joosta kuus minutit maksimaalse kiirusega. Teie koolitusprotsess võib sel juhul välja näha järgmine:
- Soojendus kestab kümme minutit.
- Jookse maksimaalse kiirusega 6 minutit.
- 10 minutit puhkust.
See meetod pole aga parim, sest sportlane võib pärast sellist treeningut väga väsida. Parem on natuke vähem pingutada teatud ajavahemiku jooksul, mis eraldatakse taastumisperioodidega. Soovitame alustada treeninguid 30/30 mustriga. Pärast kümneminutilist 30-sekundilist soojendust (sörkimine) tehke tööd maksimaalse intensiivsusega ja seejärel liikuge sama pikkusega aeglases tempos. VO2 max suurendamiseks on režiimid 30/30 ja 60/60 optimaalsed.
Kui teil on piisav koolituskogemus, saate kasutada nn laktaatintervalle. Pärast kiiret soojendust läbige 800–1200 meetri kaugus ja lülitage aeglasele jooksule (400 meetrit). Kuid pidage meeles, et laktaatintervalle peaksid kasutama ainult hästi treenitud jooksjad.
