Siit saate teada, miks jalgade õõtsutamine on oluline ja kuidas oma puusi õigesti treenida, et käivitada kogu keha kasvumehhanism. Jalad on inimkeha suurim lihasrühm. Kui küsimus, kas enne tüdrukuid on oluline jalga õõtsutada, pole seda väärt, siis meestele ei meeldi neid tegelikult pumbata. Kuid seda tehes ja püüdes pöörata kogu tähelepanu kätele, rinnale, kõhulihastele või muudele lihastele, märkate kiiresti ülemise ja alumise osa tasakaalustamatust. Lisaks võib edasiminek aeglustuda ühe rühma arengu mahajäämuse tõttu. Nõus, võimsate õlgade ja õhukeste jalgadega meest ei saa atraktiivseks pidada.
Kas ja miks on oluline jalgu kõigutada?
Märkisime juba artikli alguses, et jalad on inimkeha kõige massiivsem lihasrühm. Kui te pole parema jala treeningprogrammi üle veel mõelnud, on kulturismis veel palju õppida. Jalad osalevad aktiivselt igapäevaelus ja ainuüksi sel põhjusel tuleks neid arendada. Kui sellest teile ei piisa ja küsimus, kas on oluline jalgade kiikumine, pole veel eemaldatud, siis jätkame.
Suurte raskustega töötamine hõlmab jalalihaste osalemist, isegi kui treening on suunatud teistele lihasrühmadele. Kui teete kükke, peab teie keha sünteesima suures koguses anaboolseid hormoone. Selle tulemusena mõjutab see teiste lihaste kasvu.
Tüdrukutega on kõik palju lihtsam, sest igaüks neist saab aru, et sihvakad jalad suurendavad vastassoost tähelepanu. Kuid alakeha pumpamisega kiirendavad naised lipolüüsi protsesse ja saavad kiiremini vabaneda liigsest rasvast. Siin on kõik ühesugustes anaboolsetes hormonaalsetes ainetes.
Siin on peamised põhjused, miks mehed peaksid oma jalalihaseid treenima:
- Edendab testosterooni tootmise kiiruse suurenemist, millel on positiivne mõju kehamassi suurenemisele.
- Inimkeha on üks tervik ja saab areneda ainult harmooniliselt. Kui jalalihased jäävad oma arengus oluliselt maha, aeglustavad edasiliikumist ka teised lihasrühmad.
- Biitsepsi suuruse suurendamiseks ühe sentimeetri võrra peab sportlane koguma neli kilogrammi massi. Seda pole võimalik teha ainult käte pumpamisega.
- Kõik lihased peavad puhkama, muidu nende kasv peatub. Päeval, mil te ei tegele lokkide või muude lihastega, saate oma jalgu teha.
- Teadlased usuvad, et tänu jalgadele on südamelihas võimeline tagama normaalse vereringe kogu kehas. Seega parandate alajäsemete treenimisega südame -veresoonkonna süsteemi tööd.
- Terved jalad parandavad oluliselt inimese üldist toonust ja tunnete end hästi kuni vanaduseni.
- Selleks, et teie keha näeks välja võimalikult atraktiivne, peate seda harmooniliselt arendama.
Jalalihaste anatoomia
Allpool räägime lähemalt jalalihaste treenimise reeglitest, kuid kõigepealt tasub rääkida selle rühma anatoomiast. Selline teave võimaldab teil koostada pädeva koolitusprotsessi ja saada suurepäraseid tulemusi. Selle lihasrühma võib jagada neljaks väiksemaks ja nüüd räägime neist igaühest.
Nelipealihas
Seda rühma nimetatakse ka nelipealihaseks. See sisaldab suurt hulka väikesi lihaseid, mis paiknevad kogu reie välispikkuses. Rühma nimi on seotud nelja erineva jaotusega:
- Mediaalne osakond - lai, paks lihas, mis asub põlveliigese kohal.
- Keskmine osakond - nõrgim lihas ja peaaegu nähtamatu.
- Külgmine sektsioon - asub reie välispinnal ja reageerib hästi treeningule.
- Otsene osakond - asub reie esiküljel ja on jalgade suurim lihas. Pärasoole lihas pärineb iliumist ja on kõõlus. Seejärel läbib see kogu reie esiosa ja muutub uuesti kõõluseks.
Neljapealihase põhiülesanded on põlveliigese painutamine-pikendamine, samuti jala pöörlemine puusaliiges. See viitab sellele, et mida tugevam on teie nelipealihas, seda vähem probleeme ülaltoodud liigestega.
Puusa biitseps
Seda lihasrühma nimetatakse mõnikord ka hamstringsiks. See koosneb ka neljast lihasest, mis on väiksemad kui nelipealihased:
- Puusa biitseps.
- Semitendinoosne lihas.
- Poolmembraanne lihas.
- Reie biitsepsi lühike lõik.
Shin
Koosneb kolmest väikesest rühmast:
- Säärelihas - pärineb põlveliigese piirkonnast ja venib allapoole, kus see on kinnitatud kannakõõluste külge.
- Lest lihas - asub otse sääre all ja töötab põlveliigese painutamisel.
- Sääreluu eesmine lihas - asub sääre esiosas ja selle põhiülesanne on varvaste tõstmine.
Tuharad
Milline naine ei unista toonides ja kindlatest tuharatest? Mehed pööravad sellele lihasrühmale palju vähem tähelepanu, kuid seda on vaja treenida, kui soovite tõeliselt ilusat figuuri. Tuharalihased on jagatud kolmeks osaks: keskmised, väikesed ja suured. Selle rühma ülesanne on reie pööramine, lamestamine ja tõmbamine.
Kuidas jalgu õigesti õõtsutada?
Teades jalgade lihasüsteemi struktuuri, saate määrata kõige tõhusamad harjutused nende pumpamiseks. Sellest me nüüd räägimegi, sest teate juba vastust küsimusele - kas on oluline jalgu kõigutada? Alustuseks vaatame aga peamisi vigu, mis takistavad paljudel sportlastel positiivseid tulemusi saavutada.
Ebaefektiivsete harjutuste kasutamine
Sageli kulutavad ehitajad palju aega simulaatoritele ja sooritavad suure hulga isoleeritud liigutusi. Kuid need võivad olla kasulikud ainult raskete põhiliigutuste abivahendina.
Liigutuste sooritamise tehnika rikkumine
See on üsna mahukas teema ja nüüd tahame teile lihtsalt meelde tuletada, et iga algaja sportlane peab valdama kõigi jõuharjutuste tehnikat ja alles siis saame jätkata koormuse progresseerumist.
Tehes palju kordusi
Selle tulemusena aeglustub kõigi keha lihaste kasv. Massi suurendamiseks või tugevuse suurendamiseks on olemas spetsiaalsed kordusvahemikud.
Peate meeles pidama, et massi saavutamiseks peate põhiliigutusi sooritama tööraskustega, mis jäävad vahemikku 80–85 protsenti maksimumist. Muud treeningmeetodid on tõhusad ainult spordifarmakoloogia kasutamisel. Tuleb tunnistada, et steroidide kasutamine võimaldab tasandada suurt hulka koolitusprogrammis sisalduvaid vigu. Lihaste kiire kasv ja nende tugevus anaboolsete ravimite mõjul suurendab aga liigesevigastuste ohtu, kuna sidekoed ei suuda koormuse suurenemisega kohaneda sama hästi kui lihaselised.
Kuid ärge arvake, et loodussportlased ei suuda häid tulemusi saavutada. Loomulikult erineb nende figuur oluliselt kulturismi tähtede füüsisest, kuid paljud inimesed ei vaja nii suuri lihaseid. Jalatreeningu tõhususe tagamiseks järgige mõnda lihtsat juhist.
Tehke põhiharjutusi
Ainult mitme liigese liigutused suudavad jõutreeningule anda võimsa hormonaalse vastuse. Tehke neid korduste arvuga 4-6 või 5-7.
Kasutage harjutusi, mis võimaldavad teil koormuse progresseerumise põhimõtet ohutult kasutada
Iga füüsiline sportlane peaks meeles pidama, et lihaste kasv on võimalik ainult tugevuse parameetrite suurendamisega. Seda on võimalik saavutada järkjärgulise ülekoormuse põhimõtte rakendamisega, mis tähendab töökaalu järkjärgulist suurenemist. Kuid mitte kõik harjutused ei sobi suurte raskuste jaoks, näiteks jala kõverdamine masinas. See on tingitud põlveliigeste negatiivse koormuse suurenemisest.
Mida rohkem kaalu kasutatakse, seda vähem peaks kordusi olema
See soovitus on seotud vajadusega anda lihastele teatud aeg taastumiseks. Mida raskemat kaalu kasutatakse, seda kauem võtab taastumine aega. Vastasel juhul leiate end ületreeningu seisundist. Praktilise kogemuse põhjal saame soovitada, et kui töötate raskusega 80–85 protsenti maksimaalsest 5-7 päeva, tehke 60–70 kordust. See soovitus kehtib kõigi keha peamiste lihasrühmade kohta.
Liigume nüüd paremate jalaharjutuste juurde. Esimene neist on kindlasti kükitamine. Liigutuse klassikalise versiooni sooritades saate tugevdada mitte ainult jalgu, vaid ka muid lihaseid peale rindkere. Võite soovitada ka eesmisi kükke, mis on suurepärased nelipealihase koormamisel ja samal ajal väheneb negatiivne mõju põlveliigestele.
Treeningmasinad kasutavad sageli kangitõkkeid, kuna liikumine mõjub hästi tuharatele ja reieluudele. Seda võivad soovitada ka mehed, sest keha peab harmooniliselt arenema. Hamstringide treenimiseks on Rumeenia Deadlift suurepärane valik.
Mitte igaüks ei tea Bulgaaria lõhestatud kükist ja soovitame tungivalt seda liikumist valdada. Tema abiga saate reielihaseid kvalitatiivselt välja töötada, samuti suurendada klassikalise kükitamise maksimaalset korduste arvu. GACK kükid võivad olla väga kasulikud, eriti kui teie neljarattalised on maha jäänud. Arvestades nimmepiirkonna minimaalset koormust, saab selle liikumise treeningprogrammi ohutult lisada.
Masinas tehakse ka jalapressi ja see aitab tugevdada nelipealihast. Tuharate tõhusaks treenimiseks võib tüdrukutele soovitada vaagna tõstmist, rõhuasetusega pingil. Saate töötada ilma koormata või nendega. Ilma sokke tegemata ei saa te säärelihaseid kvalitatiivselt treenida. Harjutus tuleks läbi viia istudes ja seistes.
Kokkuvõtteks võib tuua näite treeningprogrammist jalalihaste tugevdamiseks:
- Kangi õla kükid -kolm komplekti 4-6 kordust meestele ja 8-10 kordust naistele.
- Esikükid -kolm komplekti vastavalt 4-6 ja 8-10 kordust meestele ja naistele.
- Bulgaaria poolkükid - seeriate ja korduste arv on sarnane eelmiste liigutustega.
- Seisvas vasika tõstmine - kolm komplekti 8-10 kordust.
- Vaagna tõstmine rõhuasetusega pingile - kolm komplekti 8-10 kordust. Tüdrukud peavad harjutust tegema. Ja meestele soovi korral.
Lisateavet jalgade õõtsutamise kohta leiate järgmisest videost:
