Kui olete mesomorf, siis uurige, kuidas sellise geneetika eeliseid lihasmassi kasvatamiseks ja tugevuse suurendamiseks kõige paremini kasutada. Mesomorfse kehaehitusega sportlasi võib julgelt õnnelikuks nimetada. Seda kehatüüpi iseloomustavad laiad õlad ja rind, hästi arenenud lihased. Neil on hästi arenenud jalad ja käed, just need kehaosad, mis õhukestele sportlastele palju probleeme tekitavad.
Mesomorfide keha ülemine osa on suurem kui alumine ja õlad on ruudukujulised. Mesomorfi tüdrukud on kauni vöökoha omanikud ja meestel sarnaneb joonis inglise tähestiku V -tähega. Samuti tuleb märkida, et mesomorfide keha ei sisalda palju rasva. Kõik ülaltoodu muudab selle kehatüübi peaaegu ideaalseks kulturismi jaoks ning õige toitumis- ja treeningprogrammiga võivad sportlased saavutada suurt edu. Kuid mesomorfe pole väga palju ja nende arv on umbes 15 protsenti kogu planeedi elanikkonnast.
Mesomorfide peamiste eeliste hulgas on lisaks eespool mainitule ka organismi kõrge võime töödelda sissetulevaid valguühendeid lihaskoes. Samuti taastatakse glükogeenivarud mesomorfides üsna kiiresti. Mesomorfidel pole praktiliselt mingeid negatiivseid külgi. Kui mesomorfsportlane sageli laiskust ei külasta, siis suudab ta kiiresti oma potentsiaali elus realiseerida. Tunnistame, et mesomorfi plussid kulturismis kaaluvad üles potentsiaalsed miinused.
Mesomorfide treenimise tunnused
Loomulikult on loodus andnud mesomorfe heldelt, kuid see ei tähenda sugugi, et kulturismis oleks neil kõik lihtne. Mesomorfide ülekaalu probleem ei ole nii aktuaalne, kuid siiski on vaja järgida vajalikku dieeti. Sama võib öelda ka koolituse kohta.
Mesomorfsportlase treeningprogrammi on hädavajalik lisada südame koormused, mis kiirendavad ainevahetust. Algajad sportlased peaksid oma karjääri algfaasis keskenduma võimalikult paljude lihasrühmade pumpamisele ja nende tundide kestus peaks olema poolteist kuni kaks tundi. Siis saavad nad hakata kasutama jagatud koolitusprogrammi.
Tunni alguses peaksid mesomorfid sooritama põhiharjutusi ja seejärel viima lihased ebaõnnestumiseni, kasutades üksikuid. On vaja kasutada suure intensiivsusega treeninguid, ohverdades samal ajal suure spordivahendite kaalu. See lühendab seeriate vahelist puhkeaega ja hoiab lihaseid kogu seansi ajal heas vormis. Te ei saa teha suurt hulka komplekte, kuid suurendage harjutuste arvu.
See võimaldab teil kvalitatiivselt välja töötada kõik sihtlihaste osakonnad. Geneetilise andekuse tingimustes annab selline lähenemine koolitusprogrammi koostamisele suurima tulemuse. Iga lihasrühma jaoks peaksite tegema 8–10 komplekti, iga kord 15–25 kordust. Jalade ja kõhulihaste puhul saate teha ka 15-20 kordust ja töötada ebaõnnestumisega. Kohustuslikus järjekorras peavad mesomorfid oma treeningutel kasutama intensiivsuse suurendamiseks erinevaid viise, näiteks "püramiidi" põhimõtet, supersette, sunnitud kordusi jne. Samuti saate perioodiliselt laadida sihtlihaseid, kõigepealt isoleeritud harjutustega, ja seejärel sooritada põhiharjutusi.
Treeningprogrammis on soovitav teha iganädalasi muudatusi, muutes harjutusi, et hoida keha jaoks pidevalt stressi ja mitte anda võimalust stressiga harjuda, mis vähendab tundide tõhusust oluliselt. Loomulikult peaksite olema ettevaatlik treeningu intensiivsuse suurendamiseks, et mitte üle treenida ja vigastada. On väga hea, kui mesomorfsportlane kasutab vahelduvaid treeninguid. Üks treening viiakse läbi suure töömassiga, kuid vähem kordusi, teine - kergete raskuste ja rohkemate kordustega.
Võite kasutada ka igasuguste tsüklite vaheldumist. Oletame, et pühendate ühe kuu tugevuse suurendamisele ja järgmise töötate massi kogumise nimel.
Südame koormus mesomorfi jaoks
Oleme juba eespool öelnud, et kardiotreening on mesomorfide jaoks vajalik. Parim võimalus oleks kasutada kaks või kolm korda nädalas kardiotreeninguid, mille kestus on 20 kuni 30 minutit. Selleks peate valima šokivabad harjutused, näiteks ujumine, jalgrattasõit või astumine. See vähendab liigeste pinget, mis kogevad juba jõutreeningu ajal palju stressi.
Soojenduse ajal peaksite kasutama lühiajalisi kardiotreeninguid, mis parandavad südame-veresoonkonna tööd. Pidage siiski meeles, et liigne aeroobne treening võib viia täiesti vastupidiste tulemusteni. Proovige teha kardio hommikul. See on tingitud asjaolust, et pärast lõunasööki kehas aeglustuvad metaboolsed reaktsioonid, mis viib ainevahetuse vähenemiseni, ja kulturismis kasutatakse kardio täiesti vastupidisel eesmärgil.
Kardiotreeningu ja jõutreeningu saate ühendada ühel seansil. Mesomorfid peaksid treenima 3–5 korda nädalas, et säilitada kõrge ainevahetus. Jõutreeningu vahel peate 2 päeva jooksul taastumiseks pausi tegema. Samuti magage vähemalt 8 tundi päevas.
Mesomorfi toitumisprogramm
Toitumise koostamisel peaksid mesomorfid püüdma rasvamassi mitte juurde võtta. Selleks peaksite rangelt arvestama päeva jooksul tarbitud kaloritega. Proovige tarbida rohkem valguühendeid ja minimeerida rasva, sealhulgas piimatoodete, kogust. Keegi ei ole tühistanud mesomorfide murdosa toitumise põhimõtteid ja on väga oluline kõigepealt tarbida valgutooteid ja seejärel kõiki teisi toitaineid.
Ärge sööge enne magamaminekut. Kui teil on suur nälg, proovige süüa madala kalorsusega valgurikkaid toite, näiteks valgulisandeid. Päeva jooksul peate jooma vähemalt kaks liitrit vett. Mesomorfid peaksid järgima järgmist toitainete suhet protsentides: 30-40 / 40-50 / 10-20 (valgud / süsivesikud / rasvad).
Lisateavet selle kohta, kuidas kulturismis õigesti treenida ja süüa:
