Õppige maadlema nagu käetoe proff. Õppige maailma parimate sportlaste käest salajasi treeningutehnikaid. Igal jõuspordialal on oma treeninguomadused. Käetoes on ka sportlaste treenimisel nüansse. Täna räägime teile kaheksast käetugede treenimise saladusest, mis aitavad teil tulemusi parandada.
Käetugede treenimise põhimõtted
Töönurga ja amplituudi põhimõte
Käsivõitlus on staatiline spordiala. Võistluse ajal ei muuda enamik lihaseid oma pikkust, kinnitades nii käe osad teatud asendisse. Neid nimetatakse töönurkadeks. Peaaegu kõik käetugede liigutused on ühefaasilised ja neid saab sooritada ainult teatud amplituudis, mida nimetatakse töötavaks.
Mõlemad näitajad on oma olemuselt individuaalsed ja sõltuvad suuresti käte struktuurist, võitlustehnikast jne. Kui töötate vabade raskustega, peate tagama, et suurem osa koormusest langeb töö nurkadele. Selle saavutamiseks peaksite käe töötava (painutatava) osa alati koormusvektoriga risti asetama.
Kui treeningu ajal saate üsna täpselt valida kaalu, et töötada töötamise nurkadega, siis võib amplituuditreening põhjustada mõningaid raskusi. See on tingitud asjaolust, et käe dünaamilise paindumise hetkel mõjutab koormus suuremal määral ainult ühte amplituudi ühte punkti. See toob kaasa sihtlihase ebaühtlase pumpamise. Seda probleemi saab kõrvaldada spetsiaalsete simulaatoritega, mis jaotavad koormuse kogu amplituudi ulatuses.
Näiteks kui painutate käsi hantlitega või kangiga maapinnaga paralleelsel pingil, siis liikumise alguses on maksimaalne koormus alles liikumise alguses. Siis hakkab see vähenema ja maksimaalne pingutus ilmub amplituudi keskmisesse ja lõppfaasi. Sageli on sportlastel, kes treenivad käsi ainult horisontaalsel pingil, raskusi käe painutamisel ja kõverdatud asendis hoidmisel. Tööamplituudi maksimeerimiseks peate selle jagama kolmeks nurgaks: algus, lõpp ja keskmine. Rääkisime äsja stardinurga treenimisest ja nüüd keskendume ülejäänud kahe arendamisele.
Keskmise töönurga maksimeerimiseks peaksite muutma pingi nurka nii, et töönurga keskmises asendis oleks käsi maapinnaga paralleelne. Lõpliku töönurga treenimiseks peaks küünarvarre olema maapinnaga risti. Samuti saate tööamplituudiga töötamisel kasutada staatilist koormust.
Töösuuna põhimõte
See põhimõte põhineb asjaolul, et ühel ja samal lihasel võivad olla erinevad tugevused mitte ainult pikkuses, vaid ka laiuses. Oletame, et käe painutuslihased suudavad seda painutada mis tahes sõrme suunas. Igal lihaskiudude kimbul, mis neid liigutusi teeb, võivad olla erinevad jõunäitajad ja neid saab eraldi treenida.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate järgima ranget spetsialiseerumist vajalikus suunas. Neid nimetatakse töölisteks ja need sõltuvad sportlase maadlusstiilist.
Olles otsustanud töösuuna, on vaja õla painutatav osa paigutada nii, et töösuund oleks raskusvektori suhtes vastupidine. Selleks peate laiendama keha, küünarvarred ja käed.
Kui olete spetsialiseerunud ainult ühele tööpiirkonnale, hakkavad teie tulemused kiiresti kasvama. Samal ajal võib laos olla veel üks või kaks võitlusstiili.
Staatilise prioriteedi põhimõte
Võitluse ajal on sportlaste seas ülekaalus staatiline lihaspinge. Treeningu tõhususe suurendamiseks on vaja staatilise ja dünaamilise pinge suhe treeningusse üle kanda. See kehtib võrdselt ka vaba koormusega treeningu ja masinatöö kohta.
Tuleb märkida, et tavaks on eristada kahte tüüpi staatilist koormust: aktiivne ja passiivne (hoidev). Ootamist kasutatakse kõige sagedamini vaba jõutreeningu ajal, samal ajal kui aktiivne on laua taga.
Mikrotemporaalse kokkupuute põhimõte
See põhimõte põhineb lihaste võimel taluda lühikest aega tohutut koormust, mis arvutatakse sekundi murdosade kaupa. Lihaskiudude pinge võib sel hetkel ulatuda kuni 140 protsendini maksimumist, mida sportlane treeningu ajal kasutab. Selliste koormuste abil võivad lihaste jõunäitajad kiiresti suureneda, samuti tugevdatakse sidemeid ja liigeseid. Seda tüüpi koormaid on tavaks eristada:
- Passiivne (šokid).
- Aktiivne (tõmblemine).
Hoidmiseks kasutatakse passiivseid koormusi. Nende olemus seisneb selles, et mürsu kaal, millega sportlane töötab, peaks järsult suurenema. Oletame, et saate käes hoida hantlit, mis kaalub 70–80 protsenti teie maksimaalsest kaalust. Sel hetkel peaks teie seltsimees lööma spordivarustusele ülevalt alla 5–6 tabamust. See suurendab mürsu kaalu nelikümmend protsenti ja töönurk jääb muutumatuks.
Aktiivne koormus seisneb selles, et maksimaalset jõudu tuleb rakendada fikseeritud punktile võimalikult lühikese aja jooksul. Selleks võite teha sõbra käsul viis või kuus tõmbavat liigutust. Siinkohal on oluline märkida, et seda harjutust peaksid tegema kogenud sportlased. Samuti on vigastusohu vähendamiseks vaja tagada, et jõu rakendamise kohas oleks vähe lööke.
Lihaste suhte põhimõte
Kui keskendute treeningu ajal oma töönurkade ja amplituudi arendamisele, siis suureneb järk -järgult lihaskiudude kimpude arengu erinevus selle pikkuses. Selle tulemuseks on üldise arengu aeglustumine. Selle vältimiseks peaksite perioodiliselt töötama lihaste nõrkade osadega.
Lisateavet käetugejate treenimise kohta leiate sellest videost:
