Uurige, millised harjutused sobivad kõige paremini tuharatele ja milliseid treeninguid valida: jõudu või kardio. Paljud tüdrukud kadestavad tuharate osas Brasiilia naiste vorme. Loomulikult mõjutab geneetika siin teatud määral, kuid Brasiilias pööravad naised suurt tähelepanu tuharalihaste treenimisele. Sageli pühendavad nad koolitust planeerides pool tundi tuharatele ja teevad seda iga päev. Enamik meie tüdrukuid pühendab tuharatele aega alles pärast selja või mõne muu kehaosa lihaste treenimist.
Vastates küsimusele, kuidas kodus Brasiilia perset üles pumbata, ei saa te saladust avaldada, kuna seda lihtsalt pole. Kui soovite saada ilusaid tuharaid, peate nende kallal töötama. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb seda siiski õigesti teha. Esiteks kehtib see regulaarse treeningu kohta soovitud tsoonides. Kõigi treeningprogrammi kuuluvate liigutuste sooritamise tehnika on sama oluline.
Ainult täie pühendumusega töötades ja sihtlihaseid korralikult koormates saavutate kindlasti tulemusi. Samuti tuleks meelde tuletada õige toitumise tähtsust. Koogist saate põgusa naudingu, millest saab siis tõsine pettumus. Olenemata sellest, millise kehaosaga te töötate, on toitumise kontrollimine hädavajalik.
Naisorganism on väga valmis rasva koguma ja eriti tuharatesse. Ärge unustage tselluliiti, mis ilmneb kõige sagedamini just tuharatel. Keharasva on võimatu suunatult eemaldada. Tänu korralikult korraldatud treeningule ja sobivale toitumisprogrammile põletate rasvkoe, kuid ühtlaselt kogu kehas. Treeningu abil muudate oma tuharad kindlaks ja tooniks.
Ärgem unustagem rääkida motivatsioonist, sest paljud kaotavad kiiresti oma esialgse kaitsme. Kui soovite oma eesmärke saavutada, peate end pidevalt motiveerima. Täna räägime teile, kuidas Brasiilia perset kodus üles pumbata, arvestades kõiki nüansse, sealhulgas psühholoogilisi. Viljakas treening jõusaalis võimaldab saavutada hinnalise eesmärgi.
Tuharalihaste struktuur
Iga naine püüab suurendada tuharate suurust ja selles tsoonis on lubatud tugevad hästi pumbatud lihased. Mis tahes lihasrühma parimate treeningmeetodite kindlaksmääramiseks on vaja mõista selle struktuuri.
- Suur osa tuharalihastest. See on üks suuremaid lihaseid kehas ja moodustab ka tuharate aluse. Suure lihase põhifunktsioonid on venitamine, jalgade pööramine, samuti oskus neid üksteisest eemale lükata. Kõigi nende liigutuste tegemiseks töötab gluteus maximus lihas koos väikesega.
- Kõhulihaste keskmine osa. See lihas asub vaagna välisküljel ja selle peamine ülesanne on säilitada vaagnapiirkonna stabiilne asend kõndides või tasakaalu säilitades. See on omamoodi lihaste stabilisaator, ilma milleta oleks kõnnak vapustav.
- Tuharalihaste väike osa. Väikseim lihas, mis asub keskmise lõigu all ja osaleb ka tasakaalu säilitamises.
Kolmel tuharalihase lõigul, mida oleme nüüd kaalunud, võib olla suur jõud ja vastupidavus, kuid selleks on vaja nendega pidevalt tööd teha. Kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav, pole nende toimimine kaugeltki täiuslik. Isegi tavalise kõndimisega ei osale tuharad praktiliselt töös. Passiivne elustiil on süüdi selles, et inimene kasutab väga halvasti oma keha suurimat lihasrühma.
On üsna ilmne, et koormuse puudumisel langeb lihaste toon järsult. Selle tulemusena langeb peamine koormus teistele nimmepiirkonnas paiknevatele lihastele. Tõenäoliselt on see just madala tootlikkuse põhjus, sest selgroog on pidevas pinges.
Tuharatega töötamiseks on vaja kasutada jõuliigutusi, mida ei saa nimetada kergeks. Tuleb meeles pidada, et harjutused sunnivad tööle teisi lihaseid, mitte ainult tuharalihaseid. Sarnane olukord tekib kõndimisel, trepist ronimisel jne. Loomulikult on kõik need liigutused jalgadele kasulikud, kuid need ei saa töötada ainult tuharatel.
Kuidas aktiveerida tuharalihaseid?
Paljud jõusaalis tehtavad harjutused võivad olla kasulikud tuharatele, kuid ainult siis, kui lihasrühm on aktiveeritud. Lunges, tuharalihaskükid suudavad treenida tuharalihaseid. Kahjuks ei sisalda kõik tüdrukud neid ja muid liigutusi oma treeningprogrammi. Nüüd vaatame harjutusi, mis võimaldavad teil vajaliku rühma aktiveerida. Peaksite õppima tundma tuharate kokkutõmbumist ja ainult sel juhul võite loota edule.
- Vaagna tõstmine lamades. Lamage selili, põlved kõverdatud ja kontsad maas. Sellest asendist alustage oma vaagna tõstmist, vähendades oma sihtlihaseid, samuti haarates oma reielihaseid ja selja sirgendajaid. Selle harjutuse juures on kõige tähtsam arendada tuharate töö tunnetamisoskust. Trajektoori ülaosas peate jääma üheks minutiks staatilisse asendisse.
- Tõstab vaagna ühe jala toel rullile. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid ainult üks jalg toetub maapinnale ja teine on rullil horisontaalasendis. Vaagna ülespoole tõstes on vaja tagada, et see ei nihkuks küljele ja liikumine toimub tänu tuharate tööle. Püüa võimalikult palju alaselja lihaseid tööst välja jätta. On vaja olla staatilises asendis umbes üks minut.
- Harjutus "Mollusk" ühel küljel. Lamage külili ja painutage puusi 45-kraadise nurga all. Kontsad peaksid olema üksteise lähedal. Tõstke oma ülemine jalg gluteus maximus abil üles. Liikumine toimub ühe minuti jooksul.
- Harjutus "Jahikoer". Astuge neljakäpulisse asendisse, seejärel sirutage vasak käsi ja parem jalg maapinnaga paralleelselt. Veenduge, et selgroog ei oleks pinges. Esiteks tehke liigutus minuti jooksul ühes suunas ja seejärel korrake teises.
Jõutreening ja kardiotreening: mis on Brasiilia tagumiku jaoks parem?
Seitsmekümnendate alguses ilmus fitnessis mõiste "aeroobika" ning sellest hetkest jätkub arutelu jõutreeningu ja kardiotreeningu toetajate vahel. Nüüd on peaaegu igas jõusaalis näha selget soolist jaotust - mehed eelistavad jõutreeningut ja tüdrukud valivad enamasti aeroobse treeningu.
Seda juhtub peaaegu kogu maailmas, välja arvatud Brasiilia. Kohalikud kaunitarid on juba ammu aru saanud, et kardiotreening ei suuda tuharate treenimisel märkimisväärseid tulemusi anda. Kui soovite muuta oma tagumiku elastseks ja veelgi atraktiivsemaks, siis ei saa te ilma jõutreeninguta hakkama.
Kuid see ei tähenda üldse, et peaksite kardio täielikult loobuma. Iga naine soovib mitte ainult kindlat tuharat, vaid ka vabaneda liigsest rasvast. Kui soovite teada, kuidas kodus Brasiilia perset üles pumbata, peate ühendama mõlemat tüüpi treeningu.
Jõutreeningu reeglid Brasiilia tagumiku ehitamiseks
Täiuslikult ümmarguse ja elastse perse saab luua ainult jõutreeningu abil. Selline treening aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid soodustab ka keharasva kasutamist. Siin on jõutreeningu peamised põhjused:
- kiirendatakse rasvkoe kasutamise protsesse;
- saate muuta oma tuharate kuju;
- suurenenud vastupidavus ja lihasjõud;
- suurenenud paindlikkus vaagna- ja puusapiirkondades.
Kuid ärge kiirustage kangi kätte võtma, sest jõutreeningul on mitmeid funktsioone, mis võivad selle efektiivsemaks muuta.
- Koormuse progresseerumine. Kui treenite raskustega, on teil igas liigutuses isiklik rekord. Kuid keha on kohanemisvõimeline ja peate pidevalt oma jõudlust suurendama. Edusammude saavutamiseks peate koormust suurendama. Pange tähele, et isegi väike tõus võib olla kasulik. Võite näiteks teha paar täiendavat kordust komplektis või lühendada komplektide vahelisi pause. Püüdke muuta iga uus treening veidi raskemaks kui eelmine.
- Tundide intensiivsus. Tõenäoliselt ei taha te, et teie harjutused oleksid liiga lihtsad või vastupidi rasked. Kui teil on keeruline komplektiga kaks või kolm kordust sooritada ja töötavatesse lihastesse tekib raskustunne, siis kiireneb verevool selles kehapiirkonnas dramaatiliselt. Just need kordused on selle tulemusel kõige tõhusamad.
- Tempo. Iga liigutus koosneb kahest faasist - spordivarustuse tõstmine (kontsentriline) ja langetamine (ekstsentriline). Uuringute käigus leiti, et mõlemad etapid on lihaste kasvu jaoks olulised, kuid ekstsentrilise faasi kestus peaks olema kaks korda pikem. Kui näiteks tõstate mürsu 2 sekundiga, siis tuleb see 4 võrra alla lasta.
Kuidas kodus Brasiilia perset üles pumbata: parimad harjutused
Tuletame meelde, et kõigepealt peate tegema soojenduse, sealhulgas selles liikumised tuharalihaste aktiveerimiseks, millest me eespool rääkisime. Nüüd vaatame jõuharjutusi, mis vastavad küsimusele, kuidas Brasiilia perset kodus üles pumbata.
- Kükid oma keharaskusega pingil. On vaja seista pingi ees, mis asub põlveliigeste tasemel. Asetage jalad õlaliigeste tasemele. Rista käed rinnale nii, et sõrmed puudutaksid vastassuunalist õlga. Kükke tehes võta tuharad tagasi. Tehke kolm komplekti 15 kordust.
- Tõstab ühe jalaga vaagna üles. Võtke lamamisasend, jalad põlveliigesed painutatud ja käed piki keha. Lükake kannaga maha ja tõstke teine jalg nii kõrgele kui võimalik. Alaselg ei tohiks painutada, nii et suurem osa koormusest langeb tuharatele. Tehke kolm komplekti 12 kordust.
- Plank. See liikumine peaks teile tuttav olema. Võtke kõhuli asend ja tõstke torso sirutatud kätele. Selle tulemusena tuleks keha sirgjooneliselt välja sirutada. Trajektoori ülemises punktis peate viivitama ühe minuti.
- Bulgaaria poolkükid. Seisa seljaga pingi poole ja aseta sellele vasak jalg. Käed peaksid olema vöökohal. Alustage laskumist, kuni vasaku jala põlveliiges puudutab maad. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat, igaüks 20 kordusega.
Kuidas Brasiilia perset 10 minutiga päevas üles pumbata, vaadake allpool:
