Siit saate teada, kuidas muidu saate teha kükke, et maksimeerida jala- ja tuharalihaseid. Lihaste ja jalgade kuju parandamiseks on palju harjutusi. Paljud tüdrukud usuvad, et jõuliigutused ja plahvatusohtlik kardio on nende seas parimad. Kuid nad unustavad täielikult, et ka staatilised koormused võivad tuua suurepäraseid tulemusi. Täna saate teada, kuidas treening seina vastu saab aidata teil jalgu veelgi atraktiivsemaks muuta. Saate seda teha kodus ja see ei võta palju aega.
Kõrgtooli treenimine seina vastu
Selle harjutuse peamine eelis on ligipääsetavus. Te ei vaja spetsiaalseid treeningvahendeid, mis võimaldavad teil kodus treenida. Lisaks aitab harjutus teil pärast jõutreeningut lihaseid kvalitatiivselt venitada. Siin on tugitoolide kasutamise peamised eelised:
- efektiivne siseorganite langetamisel, kuna see võimaldab teil vähendada valu ja taastada kahjustatud elundid normaalsesse asendisse;
- võimaldab teil oma rühti parandada - see muudab teid mitte ainult atraktiivsemaks, vaid on ka kehale äärmiselt kasulik, kuna siseorganid hakkavad normaalselt toimima;
- arendab tasakaalutunnet;
- pole lamedate jalgade puhul vastunäidustatud - enamikku jõuliigutusi ei saa selle haigusega sooritada, kuid lihtsalt ei tohi tooli vastu seina harjutada;
- kiirendab verevoolu ja leevendab turset;
- on suurepärane vahend herniaalsete ketaste vältimiseks, kuna tugevdab selgroogu;
- staatilised harjutused võivad parandada keskendumisvõimet;
- parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd;
- isomeetrilised harjutused on äärmiselt tõhusad ja teadlaste poolt tõestatud.
Treenimistool vastu seina: millised lihased töötavad?
Iga treeningu tõhususe hindamiseks peaksite välja mõtlema, milliseid lihaseid see töös kasutada saab:
- nelipealihas - asub reie esipinnal ja annab korraliku pumpamise korral jalgadele ilusa silueti;
- tuharalihased - pole sellist tüdrukut, kes ei tahaks oma tagumikku veelgi elastsemaks muuta;
- selja ja kaela lihased;
- kõhulihased;
- säärelihas;
- käed.
Kui hakkate harjutust tegema, tool vastu seina, tunnete end kohe. Kuna kõik ülaltoodud lihased töötavad aktiivselt. Nad on pidevas pinges, mis on üks peamisi tugevnemist soodustavaid tegureid. Oleme juba rääkinud selle harjutuse eelistest. Sellel teemal on võimalik rääkida väga pikka aega, kuid sellel teemal ei tasu siiski peatuda. Ainus punkt, millele tahan ka tähelepanu juhtida, on võime tugevdada kõõlustega sidemeid. See on väga oluline, kuna enamasti vigastatakse sportlastel liigese-sidemete aparaat.
Tehnika treeningtooli sooritamiseks vastu seina
Enne tunni põhiosa lõpetamist tehke kindlasti hea soojendus. Nüüd vaatame lähemalt, kuidas tooliharjutust korralikult seina vastu sooritada:
- Vajutage selg vastu seina, asetades jalad õlaliigeste tasapinnale paralleelselt.
- Kui alles hakkate tooliharjutust vastu seina sooritama, võite oma käed alla sirutada, toetades neid vastu seina. See annab teile stabiilsema positsiooni.
- Õhu sissehingamine hakkab laskuma, nagu istuks toolil. Sel juhul peaks tagakülg mööda seina libisema. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed ja sääre on risti, lõpetage liikumine. Pea tagumine osa tuleks seina vastu suruda ja pilk ettepoole suunata.
- Tarduge selles asendis ja tõmmake kokku kogu keha lihased. Hingamine peaks olema ühtlane ja kõik hingetõmbed tuleks lugeda. Hoidke staatilist asendit, kuni tunnete, et talumine on muutunud täiesti võimatuks.
- Alustage sujuvalt mööda seina libistamist, püüdes istumisasendist välja suruda. Tuleb märkida, et just ülespoole liikumine on kõige tõhusam tuharate ja reite jaoks ning staatilises asendis töötavad aktiivselt ka kõik keha lihased.
Harjutustooli vastu seina saab sooritada kahes või kolmes komplektis minimaalse puhkepausiga, kuid ärge seinast lahkuge. Alguses võib teil olla raske sellist treeningmahtu teha ja see peaks piirduma ühe komplektiga. Tulevikus on oluline tuua lähenemiste arv ülaltoodule ja olla võimalikult kaua staatilises asendis.
Võimalused tugitooli harjutamiseks seina vastu
Eespool rääkisime selle liikumise kergest versioonist, millest peaksite alustama. Kui teie treeningtase tõuseb, peate heade tulemuste saamiseks koormust suurendama. Siin tulevad appi selle liikumise keerukamad tüübid, millest nüüd räägitakse.
Ilma seina toeta
Tegelikult on see liikumine analoogne astme üleminekuga wushu "mabu", kuigi väliselt meenutab see staatilisi kükke. Väljahingamisel langetage keha maapinnaga paralleelselt puusaga. Sellisel juhul asub sääreosa rangelt vertikaalselt, selg sirgendatakse ja pilk on suunatud ettepoole. Sel põhjusel sooritasite esmakordselt tooliharjutuse vastu seina, et õppida õiget asendit võtma.
Sirutage käed enda ette paralleelselt maapinnaga, peopesad allapoole. Kui teil on piisav treeningtase, võite hantlid enda kätte võtta, et muuta liikumine raskemaks ja pakkuda lihastele suuremat koormust. Niipea kui jõud on otsas, tõsta keha üles. Soovitame teha kolm komplekti.
Püstol
See harjutus on meile kõigile teada isegi kooli kehalisest kasvatusest. Klassikalises versioonis tuleb see liigutus sooritada ilma seinale toeta, kuid esialgu on seda raske saavutada. Kuigi see on proovimist väärt, hoidke stabiilsuse suurendamiseks mingist kindlast alusest kinni. Õige liikumistehnika hõlmab selja sirge hoidmist. Ja sirgendatud jalg peaks olema maapinnaga võimalikult paralleelne.
Fitballiga
Paljudel tüdrukutel on kodus fitball, mida saab kasutada ka harjutust tehes, söögitool vastu seina. Tänu sellele lihtsale spordivarustusele saate lisaks kasutada selja stabiliseerivaid lihaseid. Tehnika sarnaneb esimesele harjutusele, mida oleme kaalunud, kuid fitball asub seina ja selja vahel.
Kuidas erinevad staatilised harjutused dünaamilistest?
Dünaamilisi harjutusi tehakse liikudes ja see on staatilistega võrreldes üks peamisi erinevusi. Dünaamilised liigutused võimaldavad teil kasvatada massi või lihaseid. Staatilised, muide, neid nimetatakse ka isomeetrilisteks, on mõeldud peamiselt sidemete tugevdamiseks. Tõenäoliselt teate Alexander Zassi nime.
See mees on staatilise võimlemise riikliku suuna rajaja. Tema arvates on füüsilise jõu aluseks just tugevad kõõlused ja täielik lihaste kontroll. Võite nõustuda tema teise väitega, et tugevad käed on paremad kui tohutu biitseps. Kui inimesel on suured lihased, kuid ta ei suuda neid igapäevaelus täielikult ära kasutada, siis on neist vähe kasu.
Stand "sein" võitluskunstides
Täna rääkisime sellisest tõhusast harjutusest nagu söögitool vastu seina. Tegelikult on see analoogne "seina" lahinguhoiakuga ja erinevus seisneb võitleja selja taga oleva seina puudumises. Wushus nimetatakse seda positsiooni "mabu" ja karates - "kiba dachi". Kui karatekad kasutavad "seina" edasi küljele edasiliikumiseks, siis wushus on positsioon staatiline, kuid liikuvuse säilitamine on oluline.
Kui me räägime erinevustest võitluskunstide hoiaku ja täna kaalutud harjutuste vahel, mõjutab meie versioon enamasti jalgade sirutajaid. East Stance kasutab tuharalihaseid suuremal määral. Mabu seisukoha võtmiseks jaotatakse jalad õlaliigeste laiuse kahekordseks.
Jalad on paralleelsed, kuid varbad on kergelt sissepoole pööratud, et suurendada keha stabiilsust. Pange tähele, et "kiba dachi" puhul on sokid suunatud väljapoole. Painutage põlveliigesed nii, et need ei ulatuks sokkide tasemest kaugemale ja puusad oleksid maapinnaga paralleelsed. Keha sirutatakse ja pilk on suunatud ettepoole. Samuti peaksid tuharad olema põlveliigestega samal tasemel.
Tõhus harjutus tuhara "jalgratta" tugevdamiseks
Vaatame veel ühte väga tõhusat harjutust, mis on õige, dünaamiline - jalgratast. Tänu sellele saate tugevdada kõhu ja tuharate lihaseid. Just need naisorganismi piirkonnad on kõige problemaatilisemad ja tüdrukud otsivad pidevalt võimalust nende arendamiseks.
Teadusliku uurimistöö käigus on tõestatud, et jalgrattasõit aitab jalgadel ja kõhul rasvkoe kõrvaldada. Siiski tuleb meeles pidada, et soovitud tulemuse saamiseks peate ka õigesti toituma ja regulaarselt trenni tegema. Peate mõistma, et rasva ei kõrvaldata ühes kohas, vaid põletatakse kogu kehas. Veelgi enam, esialgu aktiveeritakse lipolüüsi protsessid keha ülaosas.
Tegelik kaalulangetamise valem pole saladus ja selleks peate tarbima vähem energiat kui kulutate. Ainult kunstlikult tekitatud kalorite puudujäägi tõttu aktiveerib keha lipolüüsi protsesse. Läheme aga tagasi praegu kaalutava liikumise juurde ja uurime, millised lihased on tööga seotud.
Kõik kõhulihased töötavad "jalgratast" sooritades võimalikult aktiivselt. Lisaks on kaasatud tuharad, alaselja ja reite lihased. Sellisel juhul jaotub koormus jalgade vahel ühtlaselt, mis võimaldab keha harmooniliselt arendada.
Võtke lamamisasend, jalad ettepoole sirutatud. Tõstke õlaliigesed üles ja asetage käed pea taha. On väga oluline tagada, et nimmepiirkond ei tõuseks maapinnast. Tõstke jalad üles ja painutage neid põlveliigesed nii, et teie puusad oleksid maapinna suhtes 45-kraadise nurga all. Pärast seda alustage jalgadega vahelduvaid liigutusi, justkui jalgrattaga liikudes.
Ideaalne viis liikumise tegemiseks on põlve- ja küünarliigeste puudutamine. Algajatel on seda aga raske saavutada, kuid sellise tehnika poole püüdlemine on vajalik. Liigutused peavad olema ühtlased ja tõmblusi tuleb vältida. Uuringute kohaselt on "jalgratta" liikumine tuharate pumpamise efektiivsuse poolest teisel kohal ainult kükid ja tuharalihas.
Vaadake allpool, kuidas tugitooli seinale paigaldada:
