Siit saate teada, kuidas doggkrappa koolitust õigesti läbi viia ja millised on eelised klassikaliste koolitusprogrammide ees. Doggkrappa treeningsüsteemi looja on tuntud Lääne kulturismi treener Dante Trudel. Sellel süsteemil on olulisi erinevusi enamikust koolitusprogrammidest ja see tekitab ehitajate seas pidevalt poleemikat. Tuleb märkida, et süsteemi autor on väga emotsionaalne ja see tekitab ainult huvi tema metoodika vastu.
Trudel tundub oma intervjuudes võrdselt veenev võrreldes Mike Mentzeriga. Mõlemad põhinevad eelkõige loogikal ja oma emotsioonidel, mitte teaduslikel faktidel. Kui vaatate doggcrappa treeninguid tähelepanelikult, leiate palju sarnasusi Arthur Jonesi süsteemiga, kus sooritatakse iga komplekti maksimaalse intensiivsusega üks komplekt.
Pealegi pumbatakse igas tunnis ainult pool kehast. Iga lihasrühm treenib kolme või nelja päeva pärast. Samuti on igal treeningul vaja kasutada uusi harjutusi. Süsteemi autori sõnul treenitakse iga kehaosa kord nelja tunni jooksul ja kuna harjutuse maht on väike, on kehal aega seansside vahel täielikult taastuda.
Doggkrappa koolituse põhitõed
Raske öelda, millega selle süsteemi nimi seotud on, autor ise pole seda kusagil maininud. Sportlased tajusid seda aga mitmetähenduslikult ning nad armastavad või vihkavad doggkrappa treeninguid. See sportlaste suhtumine meetodisse pole samuti täiesti selge, sest see pole äärmiselt radikaalne.
Soovi korral leiate võrgustikust seda treeningprogrammi kasutanud sportlaste päevikud ja eriti palju on neid Lääne profiili ressurssides. Need salvestused hõlmavad aga sageli väga lühikest ajavahemikku, mistõttu on võimatu saada täielikku muljet.
Siiski on aeg hakata kaaluma, kuidas doggkrappa koolitust õigesti läbi viia. Peab kohe ütlema, et tehnika on efektiivne ja täheldatakse massi ja võimsuse parameetrite suurenemist. Sageli imestavad ehitajad, kui raske on seda koolitusprogrammi järgida. Küsimusele pole väga lihtne vastata, kuna palju sõltub sportlasest endast. Kuid algajatele ehitajatele me seda kindlasti ei soovita. Doggkrappa treeninguid tasub teha siis, kui oled kulturismiga tegelenud vähemalt paar aastat.
Veidi hiljem räägime selle tehnika veidi muudetud koolitusprogrammist, kuid nüüd tasub kaaluda allikat. Tehnika üks põhiprintsiipe on ülekoormuspõhimõtte tasuta rakendamise reegel, mida ehitajad sageli ei kasuta, samuti "puhkepausi" süsteem.
Tõenäoliselt teate, et puhkepausi treening on väga intensiivne ja soodustab lihaskoe hüpertroofia aktiveerimist. Samuti võimaldab see kasutada igat tüüpi kiude, mis on väga hea. Alustage tõrkesiirde lähenemisega. Pärast seda peate pooleks minutiks pausi tegema. Samuti saate lugeda hingetõmmete arvu. Paljud süsteemi fännid teevad seda ja kõige sagedamini võtavad komplektide vahelise pausi ajal 12–15 sügavat hingetõmmet, pärast mida jätkavad nad sama töökaaluga uuesti ebaõnnestumiseni.
Sellele järgneb uus paus ja kolmas keeldumisviis. Selle tulemusena peate sooritama kokku 10 kuni 25 kordust. Komplekti rikkumiseks pole reegleid ja selle küsimuse otsustate ise. Näiteks võite töötada järgmiselt: 9-4-2 kordust. Pange tähele, et enamik ehitajaid teeb 13–18 kordust.
Süsteemi teine eelis on kõrge ja madala kordusega komplektide olemasolu. See võimaldab mitte ainult massi koguda, vaid ka suurendada füüsilisi parameetreid. Doggcrappa treening hõlmab iga lihasrühma treenimiseks tehtavate komplektide arvu piiramist. Enamasti on need üks või kaks komplekti vastavalt ülalkirjeldatud "puhkepausi" süsteemile. Oluline on ka lihaste kvaliteetne venitamine pärast tunni põhiosa lõpetamist.
Iga harjutuse positiivne faas tuleks läbi viia plahvatusohtlikus tempos, samas kui negatiivne faas on sportlase kontrolli all. Edasijõudnud ehitajad kasutavad sageli lisaks sellele ka staatilist haaret. Kuna treeningmaht on väike, ei vaja keha taastumiseks palju aega. Kahe seansi jooksul treenite kõiki keha lihaseid.
Süsteemi kohaselt on koolituspäevad planeeritud esmaspäeval kolmapäeval ja reedel. Selle tulemusena treenite iga rühma kaheksa päeva jooksul kaks korda. Oleme juba märkinud, et doggkrappa koolitus on üsna intensiivne ja sarnaneb Yats'i või Mentzeri omaga. Nagu enamik teisi kõrge intensiivsusega treeningmeetodeid, võimaldab see süsteem aktiivselt massi koguda ja oma füüsilisi parameetreid parandada. Keskendume nüüd süsteemi kolmele äärmiselt olulisele aspektile. Kuid need ei ole radikaalsed ja neid kasutatakse sageli erinevates süsteemides eraldi ning doggkrappa koolitus ühendab need.
- Võimu liigutuste vaheldumine. Oleme juba öelnud, et üks treeningtsükkel sisaldab kolme seanssi. Igaüks sooritab teatud harjutuste komplekti, mida vahetatakse pidevalt.
- Treeningpäevik. Selle süsteemi treenimise ajal ei saa te ilma treeningpäevikuta, kuhu peate sisestama tehtud harjutused, töökaalud ja korduste arvu. Kõigi nende dokumentide säilitamise mõte on see, et peaksite iga järgneva seansi intensiivsemaks muutma. Oletame, et tegite pingipressil 10 kordust kaaluga 100 kilo. Järgmises tunnis peate juba suurendama mürsu kaalu või tegema sama kaaluga rohkem kordusi. Kuna harjutused vahelduvad pidevalt, kulub pingipressi vahele umbes 2 päeva ja kehal on aega taastuda.
- Paus. Teine äärmiselt oluline aspekt süsteemis. Pause kasutades annate kehale võimaluse taastada närvisüsteemi, sidemete-liigeste aparatuuri töö. Sageli võtavad ehitajad pärast 10-nädalast treeningut seitse päeva puhkust.
Doggkrappa koolitusprogramm väikeste muudatustega
Lubasime teile rääkida veidi muudetud süsteemist ja see on kohandatud sportlastele, kellel on vähe vaba aega. Alustame sellest, et valisime 3-päevase jagunemise, mis võtab kahepäevase jagamisega võrreldes oluliselt vähem aega.
Kui järgite kõiki metoodika autori soovitusi, võtab üks tund aega umbes poolteist tundi. Meie koolitusprogramm on 60 minutit pikk.
Esimene koolituspäev
- A1 (triitseps, deltad, rindkere lihased) - kaldpink, püstiseisva hantli tõstmine, hantli tõstmine allapoole ja kitsas haardepink.
- B1 (biitseps, selg, trapetsid) - kangirida, ülemine plokirea, kangirullid, õlgu kehitavad.
- C1 (jalalihased) - istuvad jalgade lokid, kükid, istuvad vasikate tõstmised.
Teine koolituspäev
- A2 (rind, triitseps ja deltad) - lamedad pingipressid, istuvad Arnoldi pressid, triitsepsi alla vajutamine plokkide abil.
- B2 (biitseps, selg, trapets) - ülemine ja alumine allapoole tõmbamine, hantlite kehitamine, isoleeritud kätekõverdused.
- C2 (jalalihased) - vasika püsti tõstmine, kükitamise häkkimine, puusaliigese vähendaja masina liigutused, lamavate jalgade lokkimine.
Kolmas koolituspäev
- A3 (triitseps, deltad ja rindkere lihased) - hantlipressid kõhuli asendis, õhuliinid istuvas asendis, surumised ebaühtlastel vardadel.
- B3 (biitseps ja seljalihased)-EZ-riba lokid, proneeritud haardetõmbed, Zottmani lokid, survetõstmised.
- C3 (jalalihased) - Rumeenia survetõstmine, säärepressid ja vasikapressid masinal.
Oleme juba öelnud, et selles süsteemis on tehtud mõningaid muudatusi. Näiteks ülaltoodud doggcrappa treeningprogrammis ei leia te keskmist ja tagumist deltat treenides palju helitugevust. Otsustasime kasutada neid liigutusi, mis stimuleerivad selle lihasrühma kõiki osi. Sama otsustati teha trapetsile mõeldud harjutustega sel päeval, mil sooritatakse survetõste.
Bicepsi treenimisel hantlite abil kasutasime tilgakomplekte, mitte ei töötanud pideva raskusega. Neljapealihase treenimiseks kasutatakse vastavalt kahte komplekti 4-8 ja 20 kordust. Sageli panevad sportlased kükid viimaseks, kuna see harjutus võtab kogu jõu. Kui aga tunnete, et teil on palju energiat, saate seda harjutust teha koolitusprogrammi alguses.
Liikumine selja arendamiseks hõlmab laiuse või paksuse arendamist. Vigastuste ohu vähendamiseks otsustasime kasutada kahte komplekti. Samuti muudeti vasika lihaste harjutusi. Algne doggkrappa treening hõlmab ühe komplekti sooritamist 15 -sekundilise pausiga ja seejärel venitamist. Esimeses komplektis teeme venitusega 7-12 kordust, millele järgneb lähenemine 12-20 kordusega, kuid ilma pausi ja venituseta.
See süsteem eeldab ka teatud nõudeid toitlustamisele. Esiteks puudutab see valguühendeid, mida tuleb tarbida 4 grammi kehakaalu kilo kohta. Kuid süsteemi fännid praktiliselt ei aruta toitumisküsimust ja teeme ettepaneku järgida populaarset skeemi, mille kohaselt peaksite päeva jooksul tarbima kaks grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.
