Spordidieedi müüdid. Miks need on eksiarvamused. Artikli sisu:
- Kalorite lugemine
- Mõõda toidus
- Madala süsivesikusisaldusega toidud
- Valguühendid
- Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe
Selles artiklis püüame kummutada peamised väärarvamused, mis on seotud spordidieediga. Täna räägime viiest sportlastele omasest müütist seoses spordidieediga.
1. müüt: kehakaalu kontrollimiseks peate lugema kaloreid
Dieet mängib sportlase elus väga olulist rolli. Kuid paljudel toitumisprogrammi koostavatel sportlastel pole selle protsessi mõningate nüansside kohta täiesti õigeid ideid.
Arvatakse, et kehakaalu kontrollimiseks on tarbitud kalorite koguse tähelepanelik jälgimine. Pealegi arvavad seda mitte ainult inimesed, kes võitlevad ülekaaluga, vaid soovitavad ka mõnda mainekat dieeti. See aga ei pruugi pikas perspektiivis aidata saledaks jääda.
See on tingitud muutustest, mis toimuvad iga inimese elus, ja vajalike kalorite arvu pole võimalik täpselt välja arvutada. Keegi ei vaidle vastu asjaolule, et igasugused muutused inimese elutingimustes avaldavad tema kehale suurt mõju. Seetõttu on kõigil elusolenditel välja töötatud spetsiaalsed ellujäämismehhanismid, tänu millele reguleeritakse vajaliku energiakoguse tootmist ja tarbimist.
Nii et näiteks teie dieedi kalorisisalduse vähenemisega väheneb ka baasainevahetus. Sportlased peaksid oma toitumisprogrammi koostades kindlasti arvestama selle meetodi kõiki aspekte.
Kõik kalorid ei ole võrdsed. Näiteks suurendavad suhkrust saadud kalorid teie keha rasvaprotsenti tõenäolisemalt kui pähklid. Keha on võimeline iseseisvalt kasutama erinevate toidukombinatsioonide kaloreid. Samad kalorid teatud toidukombinatsioonis soodustavad rasvade ladustamist.
Tasub meeles pidada söögiaegu. Süsivesikutest saadud kalorid on pärast treeningprotsessi lõppu kasulikud ja tõhusad, kuid neil on enne seda kehale negatiivne mõju, kuna kortisooli tase veres tõuseb.
Niisiis, tänapäeval on üks populaarsemaid ja samal ajal vastuolulisemaid dieete dieet, mis piirab tarbitavate kalorite hulka. Selle loojad väidavad, et nende koostise abil on võimalik vähendada metaboolse stressi üldist taset, mis omakorda pikendab eluiga. Siiski on palju küsimusi, millele nad ei oska vastata.
Samas tuleb tunnistada, et tänu kalorite arvutustele on võimalik üsna täpselt kindlaks määrata toidust saadava energia hulk. On vaja ainult seda meetodit õigesti kasutada. Nüüd on teadlased leidnud, et tarbitud kalorite hulk mõjutab valguühendite ainevahetust.
Dieedi kalorisisalduse suurenemisega kehas kasutatakse valku maksimaalselt ja vähenedes väheneb valkude süntees. Seega võib kindlalt väita, et kalorite arvutamist võib kasutada energia tarbimise võrdlusnäitajana, kuid seda ei saa dieedi aluseks võtta.
2. müüt: võite süüa kõike, kuid peate teadma, millal lõpetada
Mõiste "mõõdukas olemine" on nüüdseks üsna populaarseks saanud. Enamik meditsiinieksperte väidab, et kõik on mõõdukalt võimalik.
Seetõttu ei saa suur hulk ülekaalulisi inimesi aru, mida nad valesti tegid. Ja asi on selles, et kõike ei saa mõõdukalt süüa. Mõõdukus pole kunagi olnud edu sünonüüm. Paljud inimkonna ajaloo suurimad isiksused on olnud äärmuslikud inimesed. Rooma leegionärid treenisid ekstreemsetes tingimustes ellu jääma. Juba siis oli teada, et mõõdukas väljaõpe lahinguväljal ei aita.
Inimkeha on võimeline kohanema mis tahes muutustega keskkonnas. Mida tugevamad on need muutused, seda suurem on võimalus, et mängu tulevad säästlikud geenid, tänu millele saab inimene ellu jääda. Ellujäämisgeenide peamine väljakutse on optimeerida tarbitud energiakogust. Järelikult peetakse ellujäämise kriitiliseks teguriks süsivesikutest ja rasvadest kütuse saamise võimet.
Kuidas leida konkreetsele inimesele mõõdukas annus? Hiljutiste uuringute kohaselt mõjutavad vähimadki muutused mikroelementide sisalduses toidus skeletilihaseid.
Sama võib öelda ka toidu rasvasisalduse kohta, mis mõjutab rasvhapete hulka lihasrakkudes. Näiteks kui toitumine ei ole tasakaalus, võib kõrge Omega-6 sisaldus toidus põhjustada Omega-3 puudust. See omakorda põhjustab häireid lihaskoe taastamissüsteemis, kroonilisi põletikulisi lihasprotsesse.
Mõõdukust ei saa kohaldada sportliku toitumise suhtes. Enne treeningprotsessi alustamist ei saa te tarbida suures koguses "rämps" aineid. See toob kaasa kortisooli taseme muutuse.
Insuliinitundlikkus on sportlaste jaoks väga oluline tegur. Kui see väheneb, on treeningust taastumise võime oluliselt halvenenud. Ärge andke nõu "olla mõõdukas". Pärast intensiivset treeningut peaks toitumine olema piisav. Vastasel juhul ei saa keha taastuda ja jõusaalis veedetud aeg läheb raisku.
3. müüt: madala süsivesikusisaldusega toidud võivad aidata teil kaalust alla võtta
Tõenäoliselt nimetatakse tulevikus dieetika jaoks tänast aega pimedaks. Kunagi varem pole nii palju inimesi kasutanud erinevaid dieete. Samal ajal õitsevad nüüd südame -veresoonkonna haigused, diabeet ja rasvumine.
Olukord on selline, et see periood toitumise ajaloos langes maksimaalsele hulgale toodetele, mis on paigutatud tervislikuks. Samal ajal on nende hulgas kõige populaarsemad madala süsivesikusisaldusega toidud.
Nende peamine sihtrühm on inimesed, kes on kindlad, et tänu sellele on neil võimalik kaalust alla võtta. Nad alustavad kõige raskematest, madala süsivesikusisaldusega dieetidest, kuid ei suuda saavutada kõhnat keha. Rasvalademed naasevad uuesti ja tekib kaalutõus, mis ületab seda, millest varem õnnestus vabaneda.
Sellel on kaks põhjust:
- Kui kehasse siseneb väike kogus süsivesikuid, tekib vähem energiat, mis aeglustab kudede ehitamise protsessi.
- Madala süsivesikusisaldusega toitudes kasutatakse sageli madala kvaliteediga kemikaale.
Näiteks mõned valgurikkad batoonid on ebameeldiva järelmaitsega ning võivad põhjustada ka maoärritust, kõhupuhitus ja muid ebameeldivaid tagajärgi.
Toitainete halva kombinatsiooni ja kemikaalide olemasolu tõttu suurendavad sellised toidud oluliselt maksa koormust. Omakorda koguneb maks igasugu kantserogeene. See häirib normaalset ainevahetust, põhjustades rasvumist.
Inimesed, kes on ülekaalulised ja kasutavad vähese süsivesikusisaldusega dieeti, teevad oma kehale korvamatut kahju. Mitte nii kaua aega tagasi valmis Rootsis uuring, mille kohaselt on ainevahetushäiretega inimestel rasvumise ja lipiidide ainevahetuse sümptomid.
Sel põhjusel võib madala süsivesikusisaldusega dieedi kasutamine ainult kiirendada negatiivsete mõjude tekkimist. Selle tulemusena võib lipiidide sisaldus veres suureneda ja selle tagajärjel suureneb insuliiniresistentsus. Pärast seda hakkab kaal ainult suurenema.
Pole vaja oma keha petta. Vältige toiduaineid, milles on palju kemikaale või madala kvaliteediga süsivesikute asendajaid. Nende söömine võib olla teie halvim toitumisotsus.
4. müüt: lihasmassi kasvatamiseks peate tarbima teatud koguse valguühendeid
Üks levinumaid müüte on usk teatud koguse valguühendite tarbimise vajadusse. Ja selle summa arvutamiseks peate teadma oma kaalu. Arvatakse, et see on ainus viis lihasmassi kasvatamiseks.
Keegi ei ürita vaidlustada valkude tähtsust kudede ehitamisel, kuid see on vaid üks tegur paljude seas. Üldiselt ei mõjuta kehakaal kudede ehitamise protsessi praktiliselt ja valguühendite kogus sõltub rohkem muudest komponentidest, näiteks hormonaalsest tasakaalust, söögikavadest, treeningute intensiivsusest ja valguühendite bioloogilisest väärtusest.
Uute kudede loomisel peab organism säilitama teatud hormoonide tasakaalu. Hormonaalse tasakaalutuse korral ei suurene lihasmass isegi suure koguse tarbitud valgu korral.
Sama oluline tegur on treeningute intensiivsus. Kõrge intensiivsuse korral suureneb kasvuhormooni ja androgeenide sisaldus veres, mis soodustab lihaskoe arengut. Kuid oluline on meeles pidada ka puhkamist. Kui kehal pole piisavalt aega taastumiseks, on lihaskoe lagunemine võimalik.
Valkude tarbimisel on vaja, et need jõuaksid kehasse poole tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Kui te sellest reeglist kinni ei pea, väheneb lihaskoes valguühendite sünteesi kiirus märkimisväärselt. Palju tõhusam on pärast treeningu lõppu võtta 30 g valku kui mõne tunni pärast 60 g. Kuid liigne valk enne treeningut võib avaldada negatiivset mõju lihaskoe ehitamise protsessile.
Valguühendite maksimaalseks assimilatsiooniks ei tohiks need siseneda kehasse puhtal kujul ja suurtes kogustes. Viimased kliinilised uuringud on näidanud, et kõrge kalorsusega toidud suurendavad valguühendite biosaadavust. Suhteliselt väike annus valku võib olla kasulikum kui kahekordne annus, mis võetakse väga hilja.
5. müüt: toitumisprogrammis sisalduvad süsivesikud, rasvad ja valgud peavad olema teatud vahekorras
Isegi eeldada, et kõigi inimeste jaoks on nende elementide vahel mingi ühine suhe, on lihtsalt naeruväärne. Mitte vähem naljakas on usk selle näitaja ideaalse väärtuse olemasolusse, mis võib aidata inimesel lihasmassi juurdekasvul oma eesmärki saavutada.
Seda pole eksperimentaalselt tõestatud. Vastupidi, leiti, et inimkeha on harjunud hooajalise toitumisega ja sellest tulenevalt makrotoitainete erineva suhtega. Lisaks, arvestades esialgset vajadust ellu jääda, kasutades selleks igasuguseid toiduallikaid (loomset ja taimset päritolu), pidid inimesed kohanema igasuguste makrotoitainete kombinatsioonidega.
Optimaalset rasva / süsivesikute / valkude suhet lihtsalt pole. Seda näitajat mõjutavad paljud tegurid. Näiteks on Kaug -Põhja elanikud oma elukoha geograafiliste ja kliimatingimuste tõttu Aafrika elanikkonnaga rohkem kohanenud rasvase toore kala söömiseks. Troopilises kliimas eelistab inimkeha kalale puuvilju ja teravilja.
Täpsete makrotoitainete suhete mõiste on lihtsalt katse lihtsustada teooriat praktiliseks kasutamiseks ja kohaneda toitumiskogukonnaga. Kuid õige toitumise küsimustes ei saa olla kiiret lahendust ja ideaalse suhte indikaatorit.
Kogu arutelu õige makrotoitainete suhte konkreetse tähenduse ümber on turundustrikk. Teadlased usuvad, et meie esivanemate geenid on tänapäeva inimeses olemas. Keha on juba ammu kohandatud ellu jääma toitudel, mis meenutavad endiselt seda, mida inimesed sõid mitu aastatuhandet tagasi.
Vaadake videot spordidieedi kohta:
Ideaalsete makrotoitainete suhte olemasolu väidete absurdsuse mõistmiseks peate lihtsalt mõtlema ühele asjale. Kas koopainimesel oli selle suhte säilitamiseks aega seda suhet otsida? Muidugi mitte, aga ta jäi ellu.
