Nüüd saate sageli kuulda kiudude eelistest kehakaalu langetamiseks. Selles artiklis püüame seda küsimust käsitleda kõigist vaatenurkadest. Kiudained või taimsed kiud on toitained, mis nagu mineraalsoolad või vesi ei suuda inimkeha energiaga varustada, kuid on vajalikud selle täielikuks toimimiseks. Peamine kiudainete allikas on taimsed toidud, milles on vähe suhkrut. Peab kohe ütlema, et kiudained pärsivad makrotoitainete imendumist, mis on väga kasulik kaalu langetamiseks, kuid sama, see on lihaskoe massi suurendamiseks vastuvõetamatu. Hiljuti viidi läbi uuring, mille tulemused näitasid, et kui päevas tarbida rohkem kui 210 grammi kiudaineid, väheneb südame -veresoonkonna haiguste risk 41%.
Kiudude tüübid
Kõik kiudained võib jagada kahte tüüpi:
- Lahustuv kiud - sisaldub kaunviljades, teraviljades ja mõnedes puuviljades;
- Lahustumatu, mille peamised allikad on pähklid, seemned, kapsas, rohelised.
Lahustuval kiul on järgmised omadused:
- Soolestikus muutuvad nad geeliks;
- Vähendab süsivesikute töötlemist;
- Vähendab kolesterooli sisaldust.
Lahustumatu kiud:
- Ennetab kõhukinnisust;
- Kiirendada toidu liikumist seedetraktis.
Kahel tüübil on ühiseid jooni, näiteks soolesisu suurenemine, mis aitab kaasa:
- söögiisu vähenemine;
- mineraalide ja vitamiinide imendumise suurendamine;
- vere glükoosisisalduse kasvu pärssimine.
Kiudude tüüpide erinevused keemilise struktuuri järgi
Tselluloos
- viitab lahustumatutele kiududele. Põhiliselt leidub kliides, kapsas, õuntes, porgandites jne.
Hemitselluloos
- viitab lahustuva kiudaine tüübile ja seda leidub peedis, rooskapsas, kliides jne. Hemitselluloos, nagu tselluloos, imab hästi vett, aidates soolestikul töötada. Tänu sellele viiakse läbi kõhukinnisuse, käärsoolevähi, hemorroidide ja muude haiguste ennetamine.
Ligniin
- kuulub lahustumatute kiudude tüüpi. Seda leidub teatud tüüpi kaunviljades, maasikates, baklažaanides jne. Aine peatab teist tüüpi kiudude imendumise ja vähendab sapphappega seondumise võime tõttu vere kolesterooli.
Kummi
- viitab lahustuvale kiule, mida leidub kuivatatud ubades ja kaerast saadud toodetes.
Pektiinid
- leidub õuntes, tsitrusviljades, kapsas jne. Tänu võimele aeglustada suhkru imendumist soolestikus on see väga kasulik diabeediga inimestele.
Protektiinid
- on lahustumatute kiudude tüüpi ja neid leidub ebaküpsetes köögiviljades ja puuviljades.
Kiudained ja dieet
Tänapäeval soovitab enamik toitumisspetsialiste suurendada taimsete kiudainete tarbimist. Keskmine kiudainete päevane tarbimine on 35-50 grammi. Enamik inimesi ei tarbi aga isegi 15 grammi. Selleks, et keha saaks vajalikus koguses taimseid kiude, tuleb kogu päeva jooksul tarbida järgmisi tooteid:
- Vähemalt kolm puuvilja;
- Umbes 300 ml köögivilju;
- Neljast portsjonist täisterajahust või teraviljast valmistatud leiba;
- Oad tuleks tarbida mitu korda nädala jooksul.
Kaasaegse toitumise võrdlemiseks esivanemate toiduga võib tuua vaid taimsete kiudude keskmise päevamäära. Varem oli see 35-60 grammi.
Kiud ja kulturism
Tervislikud süsivesikud sisaldavad suures koguses kiudaineid, mida leidub ainult taimses toidus. Seedetrakti läbides nad praktiliselt ei imendu. Kuid oma eriliste omaduste tõttu on taimsed kiud kehakaalu langetamiseks asendamatud. Prantsusmaal läbiviidud uuringu kohaselt väheneb rasvumise risk 11%võrra, kui kiudainete päevast kogust suurendatakse vaid 5 grammi võrra. Selles suhtes oli kõige tõhusam lahustumatu tüübiga seotud kiud. Seda leidub peamiselt seemnetes, pähklites ja kuivatatud puuviljades.
Samuti leiti, et kui taimsete kiudainete annust suurendada 8 grammi võrra, hakkavad naised tarbima 150 kalorit vähem päevas võrreldes nendega, kes on tarbimismäära vähendanud. See oli pikaajaline uuring, mis kestis 12 aastat. Selle aja jooksul viskas esimene rühm umbes 3 kilogrammi ja teine, vastupidi, võttis juurde umbes 9. Tuleb märkida, et mõlemad testitud naiste rühmad ei pidanud kinni rangetest dieetidest. Uuring oli seotud just taimsete kiudude lisamisega toidule ja nende mõjuga kehale.
Arvukate kliiniliste katsete põhjal on kindlaks tehtud, et inimesed vähendavad süstemaatiliselt oma kehakaalu regulaarsete taimsete kiudude tarbimisega.
Ja veel üks oluline fakt, mis räägib kiudainete eelistest. Lisaks ülekaalulisuse ohu kõrvaldamisele väheneb taimsete kiudude pideva tarbimisega ka südamehaiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja vähi tõenäosus.
Samas võib sageli kuulda, et suure hulga kiudainete söömisel võib ilmneda puhitus. Selle ebameeldiva hetke vältimiseks peaksite sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Selline tasakaalustatud makrotoitainete tarbimine tagab kehale piisava koguse energiat ja toitaineid. Lisaks väheneb gaasi tootmine kehas.
Tänapäeval leiate Internetist suure hulga materjale iga toote kiudainete ja makrotoitainete koguse kohta. Kui hoolite oma tervisest, peate toitumisprogrammi koostamisel suhtuma vastutustundlikult. See on tervisliku eluviisi väga oluline osa.
Kiuga tehtud katse tulemused leiate sellest videost:
