Mis on mineraalid ja miks need on iga kulturisti toitumise oluline osa? Uurige, kuidas mineraale õigesti kasutada ja millistes annustes. Mineraalidel on inimkehas oluline roll. Neid leidub luukoes ja erinevates ensüümides. Nagu vitamiinide puhul, vajavad sportlased rohkem mineraalaineid kui tavalised inimesed. Täna vaatame lähemalt mineraalide tähtsust kulturismis.
Mineraalsed funktsioonid
Mõned mineraalid on ka hormoonides. Juba ammu on teada, kui tähtis roll on raual hemoglobiinil. Selle mineraali abil transporditakse hapnikku. Lisaks on mõned mineraalid võimelised aktiveerima teatud protsesse, osalevad aktiivselt happe-aluse tasakaalu reguleerimises organismis.
Tänu naatriumile ja kaaliumile toimetatakse rakud normaalse toimimise tagamiseks toitainetesse. Samuti mängivad südame töös hindamatut rolli mineraalielemendid, samuti skeletilihased.
Naatriumi- ja kaaliumisoolad mõjutavad suuresti vee säilimist koerakkudes. See on väga oluline keha rakustruktuuri normaalseks toimimiseks.
Naatriumi funktsioonid ja allikad
Keha vajab erinevaid mineraalaineid. Kõige suurem vajadus on naatriumi järele. Selle elemendi allikas on peamiselt lauasool. Keha keskmine naatriumivajadus on 10-15 grammi päevas.
Soola tarbimine ületab sageli nõutud piirid. Seda toodet kasutatakse erinevates roogades. Suur soolaannus tekitab aga janu, mis omakorda aitab kaasa liigse vedeliku kogunemisele organismi.
Hiljutiste uuringute kohaselt võib kõrge soolasisaldus toidus põhjustada hüpertensiooni. Siiski tuleb meeles pidada, et kulturismis on vaja ka teisi mineraale.
Kaaliumi funktsioonid ja allikad
Keskmine päevane kaaliumisisaldus on 4–6 grammi. Tavalise inimese poolt tarbitud toiduainete standardkomplekt sisaldab umbes 5-6 grammi mineraali. Selle peamised tarnijad on köögiviljad ja puuviljad. Nii saab näiteks ainult üks kartul anda kehale umbes 2 grammi kaaliumi. Lisaks sisaldavad leivad ja teraviljad palju seda mineraalainet.
Keha jaoks pole kaalium vähem tähtis kui naatrium. See mängib rakkude toimimises tohutut rolli ega suuda erinevalt naatriumist vedelikku kinni hoida. Mineraali põhiülesanne on stimuleerida lihaste erutuvust, suuremal määral puudutab see südant. Ebapiisava kaaliumisisalduse korral tekivad skeletilihaste kramplikud kokkutõmbed, südamelihase kokkutõmbumisvõime väheneb, mis põhjustab südame rütmi rikkumist.
Dieedi koostamiseks toitu valides tuleks arvestada selle ainevahetuse iseärasustega organismis. Neuro-emotsionaalse stressi ja sportlaste hormonaalsete muutuste ajal suureneb mineraali vabanemine rakustruktuurist ja selle järgnev eritumine organismist.
Närviline ja emotsionaalne stress võib olla peamine põhjus, miks kehas puudub kaalium. Kuna suurem osa sellest mineraalist leidub köögiviljades, peavad need toitumisprogrammis kindlasti olemas olema. Selle soolad võivad osaliselt kompenseerida elemendi madalat taset.
Kaltsiumi funktsioonid ja allikad
Kolmas keha jaoks vajalik mineraal on kaltsium. Selle peamine ülesanne on reguleerida kesknärvisüsteemi aktiivsust. Tuleb märkida, et selle igapäevane vajadus ei ole nii suur ja on ainult umbes 0,8 grammi. Kui kasutate standardset toodete komplekti, võib keha saada päeva jooksul 1,2 grammi mineraali.
Piimatooted sisaldavad suures koguses kaltsiumisoolasid, mis moodustavad üle 60% kogu inimese tarbitavast kaltsiumist. Piimatoodetes sisalduv mineraal on hästi seeditav. Samuti tuleb meeles pidada, et suures koguses rasvast toitu süües imendub kaltsium palju halvemini. Lisaks võivad teised ained, nagu fütiin ja oksaalhape, häirida kaltsiumi ainevahetust.
Fosfori funktsioonid ja allikad
Fosfor on oluline mitte ainult eraldi mineraalina, vaid ka kaltsiumi imendumisel. Seega on nende kahe mineraalielemendi suhe väga oluline. Kaltsiumi ja fosfori optimaalne kombinatsioon on 1: (1,5-2). Sellisel juhul võtab keha mõlemad elemendid kõige paremini omaks.
Enamik fosforit leidub luustikus. Samuti on mineraal osa keha peamistest energia akumulaatoritest - kreatiinfosfaat ja ATP. Fosforit leidub ka teistes ainetes, näiteks katalüütilistes valkudes. Keskmine päevane fosforivajadus on umbes 1,2 grammi. Peaaegu kõik toidud sisaldavad mineraalaineid. See imendub paremini loomsetest saadustest, kuid just viimases sisaldub rohkem fosforit. Selle mineraali peamised allikad on köögiviljad ja terad. Näiteks sisaldab leib umbes 0,6 grammi fosforit ja tavaline köögiviljade komplekt on 0,33 grammi.
Magneesiumi funktsioonid ja allikad
Mineraalide ainevahetus ja keha vajadus nende järele on tihedalt seotud. Seda seost on magneesiumi, kaltsiumi ja fosfori näitel väga lihtne jälgida. Magneesium osaleb aktiivselt kesknärvisüsteemi reguleerimises ja mõjutab lihaste kokkutõmbumisvõimet.
Optimaalne magneesiumi- ja kaltsiumisisalduse suhe on 0,6 kuni 1. Selle mineraali keskmine päevane vajadus on 0,4 g. Teraviljad ja leib sisaldavad kõige rohkem mineraalaineid. Seda leidub ka köögiviljades ja loomsetes saadustes.
Mikroelemendid ja nende funktsioonid
Mikroelemendid on suur rühm kemikaale, mida leidub kehas madalas kontsentratsioonis. Nende ainete kontsentratsioon jääb makrotoitainetele (kaltsium, fosfor, magneesium, kaalium) kümneid või isegi sadu kordi alla. Makrotoitained suhtlevad omavahel seedetraktis imendumise tasemel, mängivad transpordi rolli ja osalevad ainevahetusprotsessides.
Nende koostoime on väga väljendunud ja ühe aine puudus võib põhjustada teise aine puuduse. Kui mikroelementide tase langeb alla kehtestatud piiride, eraldab keha need kudedest. Nende ülejäägiga tekib ainete kogunemine. Kehal on suured makroelementide varud ja mikroelementide sisaldus kudedes on madal.
Kuidas kasutada mineraale kulturismis - vaadake videot:
Pidage meeles, et mikroelemendid on kulturismis sama olulised kui mineraalid. Organismi vajadus nende järele on aga väiksem kui makrotoitainete puhul.
