Õppige kodus tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil selgroo jaoks piisavalt paindlikkust arendada. Paljude kaasaegsete linnade elanike jaoks töötab selgroog väga vähe ja enamikul juhtudel on see ainult toetav roll. See viib kõhrekoe nõrgenemiseni. Lisaks võivad sidemed liigselt kasvada ja selle tulemusena väheneb järsult selgroolülide liikuvus.
Kui te ei saa ettepoole painutada ja kätega maapinnale jõuda või seina nähes tahapoole painutada, siis peaksite kindlasti tegelema spetsiaalsete harjutustega, mis suurendavad selgroo painduvust. Vastasel juhul võite peagi tunda seljavalu. Sellega seoses peaksite õppima, kuidas sillal seista. See võimlemisharjutus parandab oluliselt selgroo painduvust.
Lülisamba paindlikkuse astme väljaselgitamiseks peaksite seina (ukse) külge kinnitama märgi, asetades selle õlaliigeste tasemele. Pärast seda peate tegema kaks liigutust:
- Võtke seisev positsioon, selg ühe sammu kaugusel seljaga märgini. Pärast seda hakake tagasi painutama ja proovige märki näha.
- Pöörake oma vasaku küljega märgini ja tõstke sirgendatud vasak käsi üles, proovige selle märki puudutada. Jookse teistpidi.
Kui saate nende testidega hõlpsalt hakkama, on teie paindlikkus kõrgel tasemel. Kui teil on seda raske teha, on paindlikkus keskmine ja kui te ei saa liigutusi teha, on paindlikkus halb.
Soojendusharjutused sillaks valmistumisel
Allpool räägime teile, kuidas sillale pääseda, kuid enne seda peate oma keha ettevalmistamiseks tegema hea soojenduse.
Harjutused õlavöötme jaoks
- Tehke pöörlevaid liigutusi sirutatud kätega edasi -tagasi.
- Painutage üks käsi küünarnukist rindkere tasemel, asetades küünarvarre maapinnaga paralleelselt. Kui painutasite paremat kätt, alustage keha paremale pööramist, samal ajal lülisamba keerates. Pärast seda korrake teises suunas, vahetades kätt.
- Painutage käsi küünarnukist ja tõstke see üles, asetades küünarvarre pea taha. Alustage tõmbamist, tõstes teise käe alla ja pärast lõpetamist korrake harjutust teises suunas.
- Tooge sirged käed alla ja ühendage need "lukuga". Seejärel tõstke need üles, samal ajal kaardudes selja- ja õlavöötmes.
Harjutused alaseljale ja õlavöötmele
- Peopesad on puusadel. Alustage tagasi painutamist, visake pea tagasi.
- Ülakeha ettepoole kallutades sirutage samal ajal suletud sirgendatud käed maapinnaga paralleelselt.
- Sulgege käed ja hakake oma keha maapinnaga paralleelselt ettepoole kallutama. Lehvitage sirgendatud käsi pea tagaosa kohal, kallutage torso ettepoole ja puudutage kätega maad.
- Peopesad on stabiilse tooli või vöökoha seljatoe seljatoel ja jalad sirgendatakse. Painutage selgroogu nii madalale kui võimalik.
Harjutused selja lihastele
- Jalad ja seljad tuleks sirgendada ja selles asendis hakata ülakehaga ringikujulisi liigutusi tegema.
- Jalad on sirgendatud ja asuvad õlaliigeste tasemel. Painutage külgedele ja sirutage samal ajal õlavarre maapinnaga paralleelselt.
- Astuge neljakäpukile ja hakake oma selga üles ja alla maksimaalse amplituudiga kaarduma, imiteerides kassi liikumist.
- Ilma lähtepositsiooni muutmata kujutlege, et teie ees on maapinnast kaugel risttala. Tehke liigutus, justkui roomaksite selle lati alla.
- Võtke kõhuli asend, peopesad pea tagaküljel kinni ja painutage ülakeha alaseljas maksimaalse amplituudiga.
- Ilma lähteasendit muutmata sirutage käed ettepoole, samal ajal peopesad sulgedes. Rullige puusalt rinnale ja tagasi.
- Lähteasend on sama, mis eelmine liigutus, kuid peopesad toetuvad maapinnale. Alustage alaselja painutamist, visake pea tagasi.
- Rõhutage oma põlvi ja hakake jalga kõverdama, painutades samal ajal alaselga.
Kõige tavalisemad vead silla juhtimisel
Nüüd käsitleme algajate kõige tavalisemaid vigu ja seejärel õpid, kuidas erinevatest positsioonidest silda teha. Kui õlavööl ei ole piisavalt paindlikkust, on silla ajal peamine tugi jalgadel. See on väga ebastabiilne asend, kuna kehakaal on jaotunud ebaühtlaselt. Samuti on sel juhul jalad ja peopesad üksteisest piisavalt kaugel ning see suurendab jäsemete lihaste koormust.
Kui sild on õige, peaksid jäsemed olema seljaga risti. Lülisamba liikuvuse suurendamiseks silla teostamisel on vaja jalad sirgeks ajada ja selg kaarduda. Samuti saate kergelt kiikuda vaheldumisi peopesade ja jalgade suunas. Kui lülisamba liikuvus suureneb, peaksite järk -järgult vähendama jalgade ja peopesade vahelist kaugust.
Mis on õige viis lamades sillal seista?
Lamage selili ja asetage kontsad tuharate piirkonda, painutades selleks põlvi. Peopesad on maapinnal veidi õlaliigeste kohal ja sõrmed on suunatud keha poole.
Pingutades jalalihaseid, alustage vaagna tõstmist. Pärast seda on vaja selga painutada, sirgendades samal ajal jalgu, nii palju kui võimalik. Naastes algasendisse, peaks abaluu kõigepealt puudutama maad ja seejärel tuharad. Tehke liigutust mitu korda.
Kuidas istudes sillal seista?
Jalad peaksid olema põlveliigesest painutatud, selg sirgeks ja jalad maapinnal. Asetage oma parema käe peopesa maapinnale ja pöörake keha veidi. Alustage oma tuharate tõstmist maast, toetudes jalgadele ja paremale käele. Pärast seda, kirjeldades vasaku käega kaaret, asetage peopesa maapinnale ja seiske sillal.
Naastes algasendisse, tuleks kõik liigutused teha vastupidises järjekorras. Kui selgroo paindlikkus paraneb, on kasulik juhtida silla asendist:
- Keha ülemine osa tuleb pöörata vasakule, liigutades paremat kätt vasaku taha. Pärast seda peate oma vasaku jala parema taga asetama. Selle tulemusena leiad end sellises asendis, kus selg on suunatud ülespoole, ning toetud peopesadele ja jalgadele.
- Sillaasendisse naasmiseks peate samaaegselt kinnitama parema jala ja käe.
Olles selle liigutuse selgeks õppinud, alustage ümberpööramist teisele poole.
Kuidas seista sillal seisvas asendis?
Kui olete õppinud silla sooritamise tehnikat lamavas ja istuvas asendis, saate õppida, kuidas seista sillal seistes. See on kõige raskem harjutus ja nõuab head ettevalmistust. Alguses saate treenida seinakangide juures või lihtsalt seina lähedal.
Seisa seinast umbes 80 sentimeetri kaugusel jalad õlgade kõrgusel. Pärast seda hakake tagasi painutama, kuni puudutate sõrmedega seina. Jätkake painutamist, sõrmedega mööda seina sõrmedega. Selle tulemusena peaksite seisma sillal. Töötage vastu seina, kuni omandate silla sooritamise tehnika seisvas asendis.
Pärast seda peate seina kasutamise lõpetama ja selleks peaksite kasutama matti. Samuti on väga hea, kui saate kindlustuse. On vaja silmitsi seista inimesega, kes teid kindlustab, asetades jalad õlaliigeste tasemele. Alustage käte tõstmist ja sel hetkel võib teie sõber juba hakata teid maandama, hoides teid selja all.
Tagasi kallutades on vaja trajektoori lõpp -punktis säilitada teine paus ja järsud liigutused välistada, seista sillal. Lähteasendisse naasmiseks peaksite oma kätega maapinnalt maha lükkama ja sirutuma. Ärge loobuge turvavõrgust enne, kui olete selle tehnika täielikult õppinud.
Väga sageli tehakse silla sooritamisel seisvas asendis sama viga - tehakse liigutus selja- ja õlaliigestega. Silla tegemiseks on vaja ainult käsi liigutada. Samuti tehakse sageli silda ainult selja liikumise tõttu ja õlavöö ei osale üldse töös. Selle tulemusena ei saa te käsi täielikult sirutada ja see vähendab oluliselt teie stabiilsust.
Sellest loost saate teada, kuidas õigesti soojendada ja silda teha:
