Kui olete jõutõstmises uus, peate teadma, kuidas suurepärased meistrid soojendavad, et parandada jõudlust ja vältida vigastusi. Sageli ignoreerivad sportlased soojendust enne jõutreeningu alustamist. See võib olla tingitud erinevatest põhjustest. Kuid see lähenemine on ekslik ja isegi kui teil on tunni jaoks rangelt piiratud aeg, peate selle ülessoojendamiseks leidma. Soojenemine võimaldab teil arendada pehmeid kudesid ja lihasluukonna, parandada kehahoia ja vähendada vigastuste ohtu.
Kvaliteetseks soojenduseks vajate umbes 15 minutit ja tõenäoliselt leiate selle aja mis tahes olukorras. Soojendus enne jõutreeningut jõutõmbes algab pehmete kudede harjutustega ja lõpeb liigeste liikuvust arendavate harjutustega. Pärast seda võite ohutult edasi liikuda raskustega tööle.
Pehmete kudede soojendamine
Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleks teha aeglases tempos. Selleks vajate pehmet vahurulli ja tennisepalli. See muudab teie lihased paindlikumaks ja venib paremini.
Painuta puusalihaseid
Peate seisma käsivartel ja asetama reie pehmele rullile. Rullige rulli aeglaselt reie ülaosast lihaste ristumiskohani, peatudes vaagna ees.
Neljapoolne lihas
Võtke algasend, sarnaselt eelmisele harjutusele. Liigutage pehme rull põlvekaelaga lihaste ristmikku.
Fascia lata kõõlus
Tuleks kohe hoiatada, et seda harjutust pole mugav sooritada, kuid see on väga tõhus. See lõdvestab reie välisküljel paiknevat kõõlust ja reie fastsia lata kõõlust.
Lamage külili pehmele toele, nagu laud kiigele. Sellisel juhul peaks rull paiknema reie välisküljel. Kasutades alumise käe küünarvarre ja teist kätt keha edasi liikumiseks. Oluline on, et reie libiseks mööda rulli põlveõndlasse.
Reie reduktorlihas
Lamage jalad näoga allapoole, nii et reie sisekülg on maapinna poole. Rull tuleb asetada ühe jala reie siseküljele. Tõmmake torso kätega mööda maad, voolu, nii et sisemine reie liigub mööda rulli kubemest põlveliigese siseosani.
Selja lihased
Lamage kerega risti rullil, külili ja suruge see kaenla alla. Sellisel juhul tuleks käsi sirutada nii, nagu oleksite ujuv külglöök. Rullige rulli seljalihaste õlariba külge kinnitamise algusest.
Rindkere lihased
Peate ette kujutama, et teie keha on kella sihverplaat ja teie pea on nool, mis osutab kella kaheteistkümnele. Tõstke vasak käsi kella kümne poole ja heitke näoga maha. Sellisel juhul peaks rull paiknema käega risti. Pöörake rinnalihast sealt, kus see puudutab kätt, kuni nibupiirkonnani. Seejärel korrake liigutust teise käega, mis peaks olema suunatud kella kahe suunas.
Jõutõste liikuvuse harjutused
Muidugi ei pea sportlane tugevuse suurendamiseks omama võimleja paindlikkust. See aga võimaldab ühist arengut, mis on jõutreeningu jaoks väga oluline.
Põlvitav venitus
Harjutuse efekt: selle liigutusega saate painduda reieluu sirgjoonelist lihast ja fastsia lata tenorit, aga ka puusapainutajaid.
Harjutus: Võtke pooleldi hüppeasend. Tagapõlve liigutamata asetage selle jala jalg pingile. Sellisel juhul tuleb reie ettepoole lükata ja tuharalihas pingutada. Kümne sekundi pärast alustage aeglaselt puusal pööramist eesmise jala poole. Korda liigutust teise jala jaoks.
Harjutus "Magaja"
Harjutuse mõju: liikumine on suunatud küünarvarre pöörlemise amplituudi suurendamisele.
Harjutus: asetage end põrandale nii, et õlariba oleks põranda ja teie vahel. Abaluu tuleks tõmmata tagasi ja alla. Allpool olev käsi alustab liikumist käetoe asendist maapinnal, küünarvarre keha suhtes täisnurga all ja randmeosa ülespoole.
Suunake oma õlavarre õlavarre õrnalt põranda poole, luues seeläbi õlaliigese piirkonnas pöörde. Kui teete kõik õigesti, tunnete pinget allpool asuva õla tagaküljel. Selles asendis tuleks teha viieteistkümne sekundiline paus.
Tagasi sild
Harjutuse efekt: See on kõige tõhusam harjutus tuharalihaste soojendamiseks.
Harjutus: asetage end maapinnale, jalad painutatud põlveliigesed umbes 90 kraadi. Asetage jalad maapinnale. Suruge tuharad kokku ja hakake puusi tõstma. Ärge levitage neid äärmises ülemises asendis ja laske seejärel õrnalt algasendisse.
Kui liigutuse sooritamisel tunnete liikumist selja piirkonnas, siis tehti midagi valesti. Peate proovima mitte kasutada oma reielihaseid liikumises. Tehke harjutust 15 kordust.
Harjutus pahkluude vastu seina
Harjutusefekt: võimaldab suurendada hüppeliigese paindumise amplituudi.
Harjutus: asetage end seina poole. Sellisel juhul peaks suur varvas puudutama seina. Alustage põlveliigese painutamist, kuni see seinaga kokku puutub. Seejärel liigutage jalg seinast kaks või kolm sentimeetrit eemale ja painutage põlveliiges uuesti. Liigutage jalg pärast igat liigutust tagasi, kuni põlveliiges vaevu seina puudutab. Tehke iga jala jaoks 8 kordust.
Soojendusmeister Dmitri Solovjov selles videos:
