Siit saate teada, kuidas treeningut õigesti lõpetada, et suurendada lihasmassi ja kiirendada taastumist raskest treeningust. Kui enamik sportlasi teeb soojenduse, siis jäetakse jahtumine väga sageli tähelepanuta. Selle peamiseks põhjuseks on mõte, et tund on läbitud ja ei tasu raisata aega vea peale. Kuid see on väga tõsine eksiarvamus, mille me täna hajutame ja ütleme teile, kuidas pärast treeningut jahtuda ja miks seda vaja on.
Miks jahtuda?
Treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur märkimisväärselt, süda tõmbub tihedamini kokku ja veri sisaldab suures koguses hapnikku ning see paikneb peamiselt nendes lihastes, mis klassiruumis aktiivselt töötasid. Teate, et treenimine on kehale võimas stress. Võime isegi rohkem öelda - me ise püüame seda stressi maksimeerida, vastasel juhul lihaste kasvuprotsessid ei aktiveeru.
Kuid pärast treeningu lõppu jääb lihastesse jätkuvalt suur kogus verd, mis viib selle stagnatsiooni. Inimkeha on inertne mehhanism ja selle või selle toimingu tegemiseks tuleb seda suruda. Näitena võib tuua kiire jooksu, millele järgneb järsk peatumine. Kui see juhtub, kukute lihtsalt inertsist. Pange tähele, et tegevuse järsk muutmine puhkeolekusse on kehale kahjulik.
Südamelihase jõudlus halveneb ja enamik siseorganeid on verevoolust ilma jäetud. Selle vältimiseks on pärast treeningut hädavajalik. See on kesknärvisüsteemile omamoodi signaal, et koolitus on lõpetatud ja saate jätkata tavapärase töörütmiga. Kuid haakimine on kasulik mitte ainult tervise, vaid ka lihaste parandamiseks. Et sa just treenisid. See on nende venitamine. See viib nende verevoolu normaliseerumiseni ja te taastate nende endise kuju.
On teada, et treeningu ajal tõmbuvad lihased aktiivselt kokku ja mahu suurendamiseks peavad nad pikkust vähendama. Teate ka, et algul parandab keha kõik treeningute käigus kudedesse saadud mikrokahjustused ja alles pärast seda algab uute kiudude ehitamise protsess. Seega, kuni lihased ei võta oma loomulikku kuju, ei aktiveerita nende kasvu protsessi.
Mõne aja pärast taastatakse lihaste kuju, kuid see aeglustab kogu nende taastumise protsessi. Lisaks, kui lihastel pole aega enne järgmist seanssi oma normaalset vormi võtta, peavad nad töötama vähendatud kujul, mis tekitab ebamugavusi kogu luu- ja lihaskonnale. Selle tulemusena väheneb teie üldine liikuvus. Kui pärast treeningut tehakse tõrkeid, algab lihaste kasv palju kiiremini. See suurendab ka liigeste ja lihaskoe painduvust ning järgmises tunnis saate kõikides harjutustes kasutada suurt liikumisulatust. See mõjutab koolituse tõhusust väga positiivselt. Oleme juba öelnud, et pärast venitamist siseneb lihastesse rohkem verd, hapnikku ja toitaineid, mis kiirendavad nende kasvu.
Pange tähele, et mida pikem on lihas, seda suurem on selle funktsionaalsus ja kasvupotentsiaal. Ja viimane eelis lihaste haakimisel on piimhappe eritumise kiirendamine. Nagu teate, on see metaboliit võimeline oluliselt aeglustama lihaskoe kiudude kasvu.
Võtame kokku kõik ülaltoodud ja tõstame esile pärast treeningut jahtumise eesmärgid:
- Lihaskoe taastamise protsessid kiirenevad.
- Piimhape eemaldatakse lihastest kiiremini.
- Närvisüsteem on leevendatud.
- Lihaste loomulik kuju naaseb.
- Liigeste ja lihaskoe elastsuse indeks suureneb.
- Verevool normaliseerub.
- Lihased ja siseorganid saavad piisavalt hapnikku.
- Südamelihase töö normaliseerub.
- Lihaskoe kasvupotentsiaal suureneb.
Kuidas pärast treeningut end maha jahutada?
Esimese viie minuti jooksul peate tegema kardio. Treeningratas või jooksulint sobib selleks suurepäraselt. Samal ajal alustage aeroobset treeningut kiiremas tempos, vähendades seda järk -järgult. Näiteks võite alustada keskmise tempoga jooksmist ja järk -järgult viie minuti jooksul sammu juurde liikuda.
Selles etapis on teie peamine ülesanne normaliseerida südame tööd ja viia pulss normaalsesse olekusse. Pärast kardiotreeningut peate võtma aega liigutuste venitamiseks. Tehke neid ainult nende lihaste jaoks, mida täna treenisite.
Iga lihase jaoks peate minuti jooksul tegema ainult ühe liigutuse. Kõige sagedamini peate haakimise ajal tegema mitte rohkem kui viis liigutust ja seetõttu kulub teil veel 5 minutit aega. Tehke venitusliigutusi õrnalt, vältides samal ajal valu ilmumist.
Kuidas jahtuda pärast jõutreeningut, vaadake järgmist videot:
