Sportlased pööravad palju tähelepanu oma tegevuse intensiivsusele, unustades, et kehale tuleb anda aega taastumiseks. Uurige, kuidas sportlased peavad puhkama. Kui otsustate kulturismiga tegelema hakata, peate meeles pidama, et treeningprotsess ise on ainult üks lihaste kasvu teguritest. Liiga sagedased treeningud võivad viia väga kiire ületreeninguni. Kui kasutate enamikku kaasaegseid treeningprogramme ilma anaboolseid steroide kasutamata, ei saa te lihasmassi juurde.
Need programmid ei ole enamikul juhtudel suunatud mitte ainult "keemilistele" sportlastele, vaid ka inimeste erinevat geneetikat. Mitte kõik sportlased ei suuda tõhusalt treenida kolm korda nädalas ja teha 20 või enam komplekti iga lihasrühma jaoks. Täna räägime Stuart McRoberti sõnul keha taastamisest või kulturismis pausi tegemisest.
Miks on taastumine lihaste kasvu jaoks nii oluline?
Kui töötate koolitusprogrammi kallal, võtke kogu vastutus puhkuse planeerimise eest. Kui te ei puhka piisavalt, ei saa te edasi areneda. Oluline on meeles pidada, et lihaskoe suurus suureneb ainult taastumisperioodil, mitte treeningu ajal.
Treeningu mõjul kahjustatakse lihaskoe ja keha on stressis. Pärast harjutuse lõpetamist käivitab keha kiiresti oma taastumismehhanismid. Just sel perioodil kõrvaldatakse kõik mikrokahjustused ja lihaskiudude ristlõige suureneb. Seda protsessi nimetatakse superkompenseerimiseks. See on võimalik alles pärast täielikku taastumist, kui kõik kahjustused on kõrvaldatud ja keha saab luua ohutusvaru, mis viitab sellele, et selline koormus kordub peagi. Paljud algajad sportlased kasutavad samu treeningmeetodeid, mida võib leida Internetist. Nad ei mõista, et koolitusprogrammi koostamine peaks toimuma individuaalselt.
Kuidas kulturismis korralikult treenida?
Kui te ei ole rahul oma edenemise kiirusega, peaksite vähendama tundide arvu nädalas. Treenige mitte rohkem kui kaks korda, andes oma kehale vähemalt kaks päeva puhkust. See võib paljudele tunduda kummaline soovitus, kuid harjutuste arvu vähendades pikendate superkompensatsiooni aega ja keha hakkab treeningutele paremini reageerima. Samuti ei tohiks te suurendada lähenemiste, komplektide ja harjutuste arvu. Ühe seansi ajal kasutage mitte rohkem kui kaheksat liigutust, sooritades neid kahes või kolmes lähenemises. Nüüd saate tutvuda kahepäevase koolitusprogrammiga. Iga tegevuse alguses peate töötama statsionaarse jalgratta või jooksulindiga viis minutit. Samuti ärge unustage iga harjutuse ajal soojenduskomplekte. Puhka komplektide vahel 3 kuni 5 minutit. Juba kahe või maksimaalselt kolme nädala jooksul pärast selle programmi kasutamist näete tulemusi.
1 õppetund
- Kükid - 2 komplekti 12 kordust
- Lamav press - 3 komplekti 6 kordust
- Ridad plokil allapoole rinna poole - 3 komplekti 8 kordust;
- Curl biitseps - 2 komplekti 8 kordust
- Püsiv vasikatõstmine - 2 komplekti 15 kordust
- Keerutab - 2 komplekti 15 kordust.
2 õppetund
- Langeb ebaühtlastel vardadel - 3 komplekti 6 kordust
- Jalapressid - 2 komplekti 15 kordust
- Deadlift, jalad sirged - 1 komplekt 8 kordust;
- Istuv hantlipress - 2 komplekti 8 kordust
- Istuvad biitsepsid - 2 komplekti 8 kordust
- Istuvate vasikate tõstmine - 2 komplekti 12 kordust
- Keerutab - 2 komplekti 12 kordust.
Tuleks kohe hoiatada, et see programm pole mõeldud algajatele sportlastele, nagu võib tunduda. Proovige seda 60 päeva ja tunnete erinevust ise. Teie edusammud kiirenevad ja tekib suurem soov jõusaali külastada.
Treeningujärgne taastav toitumine selles videos: