Kuidas murda läbi oma edusammud massikasvul ja garanteeritud edusammud jõunäitajate suurendamisel? 100% soovitus rauaspordi professionaalidelt. Kui on probleeme lihaste kasvuga, nimelt stagnatsiooniga, hakkavad paljud sportlased sellele probleemile alternatiivseid lahendusi otsima. Loomulikult eelistatakse neid meetodeid, mis tunduvad kõige loogilisemad ja mõistlikumad. Kuid sageli võivad sellises olukorras aidata ainult kahjulikud tehnikad. Täna saate teada 4 tõhusat näpunäidet seisva massitõusu ületamiseks, samuti mõningaid platoo levinumaid põhjuseid.
Kuidas ületada lihaste staasi?
Vähendage treeningu mahtu
Kulturistide peas on kindlalt juurdunud müüt, et mida rohkem treenid, seda rohkem tulemusi saavutad. Enamik sportlasi mõistab seda treeningu mahtu suurendades. Mõistet "treeningmaht" tuleks mõista kui töömahtu, mille lihased tegid ühe seansi jooksul. Selle indikaatori arvutamine on üsna lihtne ja selleks peate korrutama ainult korduste ja komplektide arvu ning kõigi kestade töö.
Mitmed uuringud on näidanud, et koolitusmahu suurendamine pikemas perspektiivis võib olla väga kasulik. Siiski tuleb meeles pidada, et keha reaktsioon sellele tegevusele sõltub ka muudest teguritest, näiteks puhkuse kestusest, toitumise kvaliteedist jne. Teisisõnu on võimatu helitugevust lõputult suurendada, kuna sellel on teatud piir.
Teadlased on leidnud, et suur treeningmaht on sageli sportlaste ületreeningu peamine põhjus. Tugeva mahu suurenemisega saab keha reageerida, vähendades meessuguhormooni tootmist ja suurendades kortisooli sekretsiooni.
Vähendage kestade töökaalu
Varem olid eksperdid ja sportlased ise kindlad, et häid tulemusi on võimalik saavutada ainult suurte seadmetega töötades. Hiljutised uuringud on aga selles küsimuses usaldust kõigutanud. On palju tõendeid selle kohta, et väiksema kaaluga treeningu ajal kaasatakse töösse rohkem lihaskiude ja lihaste kasvukiirus ei vähene.
Mõnes katses leiti, et töötades kaaluga 30 protsenti maksimumist võib saavutada samu tulemusi kui treeninguga, mille kaal on 90 protsenti maksimumist. Teadlased oletavad, et selle põhjuseks võib olla lihaste stressi all viibimise aja pikenemine. Samuti märgime, et kergema tööraskuse kasutamine pärsib sidemete-liigeste aparaadi tööd palju vähem.
Kasutage petmist
Petmine kulturismis on impulsi kasutamine mürsu tõstmiseks. Kui kasutate petmist väga sageli või tehnilisest aspektist valesti, suurendage oluliselt vigastuste ohtu. Kuid selle treeningmeetodi oskusliku rakendamisega saate suurendada lihaste koormust ja seeläbi luua suurema stiimuli lihaste kasvuks.
Rakenda kardio
Kardiotreeningu roll on kulturismis suuresti alahinnatud. Paljud sportlased on kindlad, et aeroobsed harjutused aitavad kaasa ainult lihaste hävitamisele. Siiski ei ole kardio vastupidavus üleliigne inimestele, kes teevad intensiivset jõutreeningut.
Kuigi lihaste kardio puhul on levinud arvamus, et kardio on lihastele kahjulik, on uuringuid, mis seovad südame vastupidavust ja keha reaktsiooni jõutreeningule. Kreatiinfosfaadi varude täiendamine on seotud mitte ainult taastumisega, vaid ka keha hapnikuvõlaga. Samuti näitavad mõned katsed selgelt, et südame vastupidavus võimaldab kiirendada piimhappe eemaldamist lihaskoest.
Loomulikult ei tohiks te kardiot igapäevaselt kasutada. Õige aeroobse treeningu annusega saate siiski kiirendada taastumist ja stimuleerida lihaste kasvu. Kulturismis on tavaks kasutada mõõduka kuni väikese intensiivsusega kardio (treeningratas või kõndimine). Samuti ärge kasutage kardiotreeningut rohkem kui pool tundi või rohkem kui kolm korda nädalas.
Lihaste staasi peamised põhjused
Ebapiisav koormus
See on platoo kõige levinum põhjus. Keha kohaneb aja jooksul igasuguse stressiga ja teil on vaja edasi areneda. See põhimõte on kulturismis põhiline. Mõnikord muudavad sportlased platoo ilmumisel treeningprogrammi, jättes koormuse muutmata. On selge, et see ei anna üldse midagi. Edasiliikumiseks peate pidama treeningpäevikut. Ükskõik kui suur on teie mälu, ei saa te kõiki numbreid meelde jätta.
Puhkamiseks pole piisavalt aega
See on ka väga levinud lihaste ülekoormuse põhjus. Mõned sportlased treenivad väga sageli ja nende kehal pole lihtsalt aega taastuda. Väsimus koguneb järk -järgult ja tulemuseks on ületreening ning lihaste kasv peatub. Keha taastumiseks peate piisavalt puhkama.
Pikk puhkus
Olukord on otseselt eelmisele vastupidine ja seda esineb palju harvem. Kui puhkate tundide vahel palju, on lihastel aega mitte ainult mahu suurendamiseks, vaid ka eelmisele arengutasemele naasmiseks. Treeningu ajal toimub lihaste hävitamine, mis seejärel elimineeritakse. Sellele järgneb superkompensatsiooni etapp, kui lihaskoe kasvab. Sel perioodil peate läbi viima järgmise õppetunni.
Geneetilised piirangud
Tänapäeval on moes rääkida kulturismis geneetikast, kuigi ka sellel teguril on suur tähtsus. Mida lähemale olete oma geneetilisele piirile, seda vähem muutub lihaste kasv. Paljud sportlased kasutavad praegu AAS -i, kuid geneetikast saab periodiseerimise meetodi abil üle.
Vaadake seda videot, kuidas massikasumi stagnatsioonist üle saada:
