Miks õnnestub algajatel soovitud lihaste kasv kiiremini saavutada ja miks selliseid määrasid ei säilitata tulevikus ilma spetsiaalseid ravimeid kasutamata? Paljud kogenud sportlased on huvitatud küsimusest, miks need, kes alles alustavad trenni, koguvad lihasmassi palju kiiremini ja tõhusamalt, milline tegur mõjutab selle kasvu ja miks see efekt aja jooksul kaob?
Üsna sageli võite täheldada sellist olukorda, kui sportlane, kes külastab jõusaali üsna hiljuti, 2–3 kuu pärast, saavutab häid tulemusi lihasmassi suurendamisel. Kui algaja on rahulik, võib ta kuu ajaga kaalus juurde võtta 2–3 kg ja tavaliselt see juhtubki, korraliku treeningkogemusega sportlase puhul, kes ei kasuta lihaste kasvu suurendamiseks mingeid ravimeid, võib sellist tulemust väga heaks lugeda.
Arvatakse, et selline olukord tekib insuliini anaboolse toime tagajärjel. Selle tase intensiivse treeningu alguse ajal suureneb oluliselt toitumise ning kehasse siseneva toidu mahu ja toiteväärtuse muutuste tagajärjel.
Insuliin on valguhormoon, mida toodetakse kõhunäärmes ja mis mõjutab inimese vere glükoosisisaldust. Soodustab glükoosi kogunemist rasvarakkudesse, lihastesse ja maksa. Insuliini kõrge kontsentratsioon veres põhjustab glükoosisisalduse tõusu ja vastupidi. Selle hormooni teine omadus on reguleerida valgu lagunemist ja sünteesi ning selle struktuuri lihaskoes. Madal kogus insuliini aitab kaasa valgu struktuuride hävitamisele ja suur kogus katalüüsib nende sünteesi. Seega on sportlase lihaskoes valkude ainevahetuse positiivse tulemuse saavutamiseks vajalik kõrge insuliinitase.
Sageli ei saavuta sportlased, kes jätkavad treenimist vastavalt stardiskeemidele, 5-6 kuu pärast soovitud tulemusi. Lihaste suurenemine jääb peaaegu muutumatuks. Selle põhjuseks on lihaskoe rakkude kohanemisperiood muutunud insuliinisisaldusega veres. Selle tulemusena stabiliseerub tasakaal proteiinirakkude sünteesi ja hävitamise vahel ning positiivse tasakaalu saavutamine on väga raske.
Sageli taastavad sportlased pärast tundide pause kaotatud vormi tavapärasest kiiremini ja saavutavad uusi tulemusi lihasmassi suurendamisel ja töökaalu suurendamisel.
Oluline on märkida, et pika aja jooksul klassiruumis muutub tavaliselt mitte ainult toitumine, vaid ka selle kalorisisaldus. Keha harjub uuesti alandatud valguhormooni tasemega.
Pärast jõusaalis treenimisest taastumist tõuseb insuliini tase uuesti ja hakkab toimima lihasretseptorite suhtes. Mängu tulevad insuliini anaboolsed omadused, mis aitavad kaasa tasakaalu muutumisele lihaskoe rakkude valkude hävitamise ja sünteesi vahel, viies selle valgu sünteesi suurenemiseni.
Kohanemine (sõltuvus) või kohanemine
Lihasrakud kohanduvad kõrgendatud hormoonitasemega kahel viisil.
- Suurendage regulaarselt tarbitava toidu toiteväärtust ja kogust, mille tulemusel suureneb insuliini tootmine. Muidugi on ka miinuseid, inimene ei suuda alati nii palju süüa kui vaja ja mõne jaoks saab sissetulevate kalorite hulk ladestuda keha rasvarakkudesse.
- Kasutades kohanemisperioode hormooni suurenenud tasemele, teisisõnu harjumist selle madala sisaldusega veres. Hormooni koguse pikaajalise vähenemise korral harjuvad lihasretseptorid väiksema insuliinikogusega, mida organism tajub elementaarsena. Ilma olulise vajaduseta ei alga valguühendite hävitamise ja sünteesi protsess.
Keha vajadus rakkude sünteesi järele tekib siis, kui püütakse taastada sisemisi tingimusi lihaskoe rakkudes. Näiteks jõusaalis saadud vigastuste paranemine. Pikaajaline ja muljetavaldav glükoosipuudus veres või vigastatud rakkude hävitamine jõusaalis toimuvate tundide ajal võib saada valgurakkude hävitamise eelduseks.
Lagunemisprotsesse saab vältida, vältides koekahjustusi treeningu ajal jõusaalis ja hoolikalt jälgides vere glükoosisisaldust. Toidu kalorisisalduse vähenemise ajal on väga raske tagada normaalset vere glükoosisisaldust (kui seda on võimalik vältida, siis ei kasuta keha lihasest saadavat valku energiaallikana). Seda probleemi saab vältida, kui vähendate toidu kalorisisaldust aeglaselt ja aeglaselt.
Periodiseerimine
Selleks, et insuliin avaldaks anaboolset toimet, on vaja muuta lihaskoe massi suurenemise perioode (sel perioodil on toidu kalorisisaldus tavaliselt tavapärasest suurem) koos toiduainete toiteväärtuse languse perioodidega. suurenenud hormooni sisaldus veres. Kohanemisperioodide ja “kuivatamise” perioodide kombinatsioon on kõige optimaalsem variant, sest vähendatud süsivesikute kogusega dieet soodustab teatud koguse keharasvavarude kadumist.
Selgub, et on kaks perioodi, mis üksteist asendavad. Esimese ajal suureneb lihaskoe maht ja mass toidu toiteväärtuse suurenemisega. Teise (deadaptatsioon) ajal kaotatakse teatud kogus rasvavarusid koos tarbitava toidu toiteväärtuse vähenemisega.
Kohanemishäire algust saab kirjeldada sõltuvalt lihaskoe mahu suurenemise kiirusest. Sellistes tingimustes on sportlasel kaks valikut, kas jätkata toidu toiteväärtuse või selle koguse suurendamist või alustada ebaõige kohanemise perioodiga.
Kohanemishäirete pikkus sõltub sportlase kehakaalu ja üldise tervise muutustest. Kohanemisperioodi kestus on keskmiselt mitu kuud.
Toitumine
Toidu toiteväärtus peaks muutuma ainult süsivesikute tõttu. Dieedi muutmist süsivesikutega on kõige lihtsam lahendada. Kõige sagedamini muudab inimene oma keha kuulates oma dieeti, et saavutada maksimaalsed BJU suhtarvud, mida ta vajab. BZHU suhte rikkumistel on alati inimeste tervisele ebameeldivad tagajärjed.
Sportlane peaks toidust eemaldama toidud, millel on märkimisväärne glükeemiline indeks. Nende kasutamine võib põhjustada vere glükoosisisalduse kõikumist. Mis põhjustab hiljem rasva ja lihaste puudust. Sportlase toitumine sel perioodil peaks koosnema komplekssetest süsivesikutest, mis ei aita kaasa glükoosisisalduse järskudele kõikumistele ja sellest tulenevalt insuliini taseme muutustele veres. Vaadake glükeemilise indeksi tabelit ja treeningujärgset toitumist.
Treening
Vastavalt püstitatud eesmärkidele peab sportlane treeningprogrammi kohandama. Kui sportlane tunneb pärast treeningut päeva või isegi mitu päeva lihasvalu, näitab see lihaste proteiinikoostise vigastust ja nende proteiinistruktuuride lagunemist, mis olid vastavalt vigastatud.
Lihaskoe rakkude kohandamisel suurenenud hormoonikogustega või tarbitava toidu toiteväärtuse vähenemise ajal peab sportlane olema jõusaalis treenides ettevaatlik, et vältida mikrotraumasid. Harjutused, mille lihaste ühendused on kahjustatud, mõjutavad positiivselt sportlase toitumise toiteväärtust, sel juhul on lihaskoes valkude struktuuri tasakaal väga oluline.
Me ei soovita mingeid spetsiifilisi meetodeid ega dieete, sest ideaalseid valikuid pole kõigile sportlastele.
Toome aga näite dieedist kiirendatud ainevahetusega sportlasele, kes on tihedalt seotud lihasmassi kasvatamisele suunatud treeningutega.
Näiteks kohanemisele või "kuivatamisele" vastav ajavahemik kestab märtsist kuus kuud, see tähendab kuni viimase suvekuu lõpuni. Sportlane peab selle aja jooksul oma toitumise toiteväärtust vähendama. Varem, veebruaris, jääb kogu toitumine ja toitumine samaks. Sel kuul jäetakse toidust välja ainult need toidud, mille koostises on kõrge glükeemiline indeks.
Toidu kogu kalorikogus jääb muutumatuks, muutes ülaltoodud toidud ainult vastupidiseks. Märtsi keskel peab sportlane hakkama järk-järgult vähendama tema tarbitavaid süsivesikuid. Alustuseks vähendavad nad tarbitud küpsetiste kogust, seejärel vähendavad järk -järgult lisandite kogust ja suurendavad dieedi komponenti köögiviljade kasuks. Hommiku-, lõuna- ja lõunasöögid muutuvad palju vähem toitevamaks.
Kaalu kõikumine ei tohiks olla märkimisväärne, vähendades toidus süsivesikute hulka, peaks sportlane kaotama seitsme päeva jooksul mitte rohkem kui 450-650 grammi. Juhul, kui kehakaalu langus sobib ülalkirjeldatud raamistikuga, jääb järgmise seitsme päeva toitumine muutumatuks. Sportlase kehakaalu väikeste kõikumiste korral väheneb tarbitud süsivesikute kogus veidi. Eespool on kõige tavalisem meetod dieedi reguleerimiseks soovitud efekti saavutamiseks.
Suvehooaja lõpuks on vaja hoida toidu toiteväärtus samal tasemel, teha jõupingutusi, et vältida kehakaalu langust. Kevadest suve lõpuni jääb kaalulangus vahemikku 4–9 kg. Kui teie toitumine on õigesti reguleeritud, kaotate kõige rohkem keharasva. Jõusaalitreeningud sel perioodil on soovitavad, kuid mitte kohustuslikud.
Pole tähtis, millal hakkate lihasmassi kasvatama, peamine on aeglaselt lisada oma dieeti aeglaste süsivesikute väärtused. Väärib märkimist, et kõik dieedid ja treeningud on puhtalt individuaalsed. Ainus nõuanne on loota oma isule, heaolule ning kehakaalu ja lihasmassi suurenemisele.
