Selles artiklis räägime sellest, kuidas õigesti teha langusi, et kujundada oma rinnalihaseid ja ehitada suuri, tugevaid õlgu. Proovige igast kordusest kogu mahl välja pressida, tekitades võimalikult laia amplituudi praktilises ja ohutus vahemikus. Surumiste ajal tuleb käte, selja, rindkere, kõhulihaste ja jalgade lihaseid pinges hoida, kuid liigutusi tuleks teha ainult rinna- ja käelihaste tugevuse järgi. Lihaskoormuse tase varieerub sõltuvalt pagasiruumi ja käte asendist. Seda võivad suurendada rinnalihased või triitseps.
Kuidas triitsepsit laadida?
Esialgu tehakse triitsepsi treenimiseks baarharjutusi. Kõik kolm lihase osa on tööga võrdselt seotud. Kuid selleks on vaja minimaalse kaugusega vardaid (õlad ja mürsk peaksid olema samal tasemel, kuid mitte laiemad). Kui kangide vaheline kaugus on väga suur, siis triitseps "jagab" oma koormust rinnalihastega.
Langetades peaksid küünarnukid olema kehale võimalikult lähedal ja "vaatama" tagasi. Keha ja pea ei tohi kallutada - need peavad olema põrandaga risti. Kerge kalle on siiski lubatud, sest rangelt vertikaalne asend on füto -liigestele liigselt koormav.
Rindade areng
Lihtne tehnika variatsioon muudab paralleelse varda tõukejõu rinnaharjutuseks. Nagu eespool mainitud, tuleb teostustehnikas torso ettepoole kallutada ja jalad täisnurga all painutada. Pea on langetatud ja pilk suunatud põrandale. Sel juhul tuleb vardad valida suhteliselt suuremaks kui õlgade laius.
Laiadel vardadel surumisi tehes "lähevad" küünarnukid ise külgedele, mis annab suure rindkere koormuse. Liiga lai haare ja suur küünarnuki laienemine on ohtlik õlgade liigesekotile, mis võib venida või isegi rebeneda. Parim võimalus on mitte ületada 45 -kraadist küünarnukikomplekti. Amplituudi madalaimast punktist lahkudes ei pea küünarnukid lõpuni välja sirutama, et mitte kanda osa koormusest triitsepsile ja õlgadele.
Lihaste juurdekasv
Värskelt vermitud sportlastel on soovitatav sooritada ebaühtlastel vardadel kergversioonis tõukeid. Selleks kasutatakse jalgade või põlvede seadmiseks spetsiaalset platvormi. Täiesti "roheline", et harjuda ebaühtlaste kangidega, tugevdada käsi ja parandada staatikat, võite lihtsalt natuke mürsu külge riputada (kui keha toetuvad käed ja jalad on ruumis) ja teha mööda, visates käed üle.
Kogenud sportlased seevastu peavad oma treeninguid keerukamaks muutma erinevate nüanssidega. Lõppude lõpuks on treeningprotsessi mitmekesisus lihaste kasvu võti.
- Sunnitud kordused. Neid tuleb kasutada siis, kui sportlasel pole enam jõudu iseseisvalt kordust sooritada ilma tehnikat rikkumata. Siis annab jõusaali assistent oma tegevusega võimaluse lihaseid "viimistleda". Komplektis saate kasutada mitte rohkem kui 2-3 sunnitud kordust.
- Osalise kordamise meetod. Pärast kõigi kavandatud korduste lõpuleviimist on vaja üle minna võimalikule osaliste korduste arvule koos tööamplituudi banaalse vähendamisega (alla minnes minge ainult poolele teele).
- Redelikomplektid, kukkumiskomplektid või astmeline lähenemine. See seisneb koorma purustamises vähemalt kolmeks osaks. Oletame, et kui plaanite teha 12 kordust, peate võtma kaalu, millega saate teha ainult neli kordust. Seejärel vähendage koormust ja suruge veel neli korda üles. Seejärel, veelgi väiksema stressiga, lõpetage komplekt ilma katkestusteta ja puhake.
- Negatiivne kordus. Nende realiseerimiseks on vaja võtta rohkem raskusi, kui kasutatakse ebaühtlastel vardadel tavalistes surumistes, ja sooritada mitte rohkem kui viis negatiivset faasi (langetamine algasendist). Seda meetodit on soovitatav säilitada järelpõletina ja kasutada mitte rohkem kui üks kord 10-15 päeva jooksul. Täieliku järgneva lihaste taastumisega.
Kui kulturist hakkab ebaühtlastel vardadel regulaarselt jõutõmbeid sooritama lisaraskustega ja nende regulaarse tõstmisega, siis tema pingipressi tulemused kohe kasvavad. Lisaks muutub palja silmaga märgatavaks ülakeha ümberkujundamine - rinnalihaste kontuuride reljeef, õlgade visuaalne laienemine ja sirgendatud selg.
Video selle kohta, kuidas ebaühtlastel vardadel õigesti tõukeid teha:
[meedia =
