See artikkel räägib sellest, millal süüa kiireid süsivesikuid ja milleks see on mõeldud. Artikli sisu:
- Koolitusjärgne potentsiaal
- Anaboolse mehhanismi algus
- Suhkru tarbimise määr
- Insuliini ülesanded
- Kiirete süsivesikute söömise põhjused
Kui sportlastelt küsida, milline makrotoitaine on nende jaoks kõige olulisem, vastab enamus - valguühendid. See on tõsi, kuid ainult osaliselt. Kõige toitevam on suhkur. See on peamine ainevahetuse regulaator organismis ja ilma selleta on igasugune valguühendite tarbetus. Selles artiklis vaadeldakse, kuidas saate suhkrut sportlase teenindamiseks. Samuti on 7 põhjust süüa kiireid süsivesikuid.
Koolitusjärgne potentsiaal
Enne päeva põhiküsimuste kaalumist on vaja selgeks teha põhimõisted. Kokku on kolme tüüpi suhkruid: polüsahhariidid, monosahhariidid ja disahhariidid. Suhkur, millest arstid pärast vereanalüüsi räägivad, on glükoos, mis on monosahhariid. Tavaline toidus tarbitav suhkur on disahhariid, mis koosneb fruktoosist ja glükoosist. Kuna kulturist peab treeningu efektiivsuse suurendamiseks tundma füsioloogiat, tähendab tulevikus sõna "suhkur" täpselt glükoosi.
Kohe tekib küsimus: miks sportlastel glükoosi vaja on? Fakt on see, et see stimuleerib insuliini sünteesi. Kuigi insuliin on anaboolne hormoon, erineb selle toimemehhanism kehale oluliselt testosteroonist. Meessuguhormoon on võimeline stimuleerima ainult valkude sünteesi, samas kui insuliin vastutab teiste protsesside eest. Tänu insuliinile saab keha kogu ehitusmaterjali uute kudede, sealhulgas lihaste loomiseks. Allpool räägime üksikasjalikumalt 7 põhjusest, miks süüa kiireid süsivesikuid.
Keha panemine suurtes kogustes testosterooni sünteesima ei ole lihtne. Selleks peaksite kasutama kaudseid meetodeid, näiteks suurendama uneaega, tarbima teatud tüüpi rasvu, millest tulevikus toodetakse testosterooni. Insuliin on palju lihtsam. Niipea, kui suhkur siseneb kehasse, algab insuliini tootmine kõhunäärmes. Sellest võime järeldada, et suhkur on sportlase jaoks omamoodi doping.
Asi on aga selles, et oluline on õppida, kuidas insuliini sünteesi õigesti juhtida. Kõige tähtsam on selles küsimuses keha koormamine suhkruga enne treeningu algust ja selle lõpus. Tänu sellele saab treeningujärgset ainevahetust tõhustada. See lähenemine, nimelt insuliini tootmise kunstlik kontroll, on kulturismis uus suund.
Anaboolse mehhanismi algus
Pärast treeningut peab sportlane tarbima kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kuid see ei tähenda, et peate sööma palju kommi või mett. Pärast füüsilist pingutust imab keha vedelikku paremini. Seetõttu on maksimaalse kasu saamiseks kõige parem tarbida pärast treeningut 3: 1 vahekorras süsivesikute-valkude jooke. Lisaks tuleks seda proportsiooni täpselt hoida.
Oluline on meeles pidada, et valgu kogus ei tohiks kunagi ületada näidatud suhet. Kui keha saab vähem süsivesikuid kui valguühendid, siis algab kohe hormooni glükagooni tootmine. See on vajalik glükoosi taseme tõstmiseks, mis saadakse glükogeenist. Valguühendite töötlemine ja sellele järgnev assimilatsioon nõuab palju energiat ning organism peab leidma varjatud süsivesikute varud. Selle tulemusel soovib sportlane, et soovib anda endast parima, tarbides rohkem valke, vaid kahjustab ennast, takistades kehal glükogeenivarude tekkimist.
Suhkru kasutamisel tuleks eelistada monosahhariide - dekstroosi ja glükoosi. Need ained on primaarsed suhkru aatomid ja neid ei saa teisteks elementideks jagada. Lisaks on need väikesed ja imenduvad kiiresti soolestikku. Samuti tuleb märkida, et sooled metaboliseerivad ainult glükoosi. Fruktoosi töödeldakse maksas. Sellest võime järeldada, et parim lahendus oleks glükoosi (või dekstroosi) segamine fruktoosiga.
See võib saavutada kahekordse positiivse efekti. Tänu fruktoosile algab maksas glükogeeni süntees ja glükoos või dekstroos sunnib keha looma glükogeeni lao lihaskoes. Nagu eespool arutatud, koosneb tavaline toidusuhkur glükoosist ja fruktoosist. Inaktiivse eluviisiga inimestele on sel põhjusel suhkur ebasoovitav toode. Maksas on glükogeeni ladu, mida tarbitakse halvasti ilma välise füüsilise tegevuseta. Sel põhjusel saadetakse fruktoos soolestikku, mis seda ei töötle, mis põhjustab käärivat toimet.
Pärast iga treeningut sööge süsivesikuid. Isegi juhul, kui sportlane peab vabanema ülekaalust ja kasutab vähese süsivesikusisaldusega dieeti. Pärast treeningut on vaja süsivesikuid, et mitte tekitada kehas glükogeeni puudust. See omakorda toob kaasa vajaduse vähendada treeningute intensiivsust. Kuna lihaskoes on vähe suhkruid, voolab sinna ka ebapiisav kogus vett.
Suhkru tarbimine sportlastele
Sportlased, kes eelistavad intensiivseid treeninguid, peaksid pärast lõpetamist tarbima 1 kuni 1,5 grammi kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 100 kilogrammi, peate võtma 100–150 grammi süsivesikuid. Neile tuleks lisada 30 kuni 50 grammi valguühendeid, järgides ülaltoodud suhet 3: 1.
Need, kes kasutavad oma treeningprogrammis sunnitud lähenemisviise või "negatiivset" treeningut, vajavad veelgi rohkem süsivesikuid. See on tingitud asjaolust, et pärast selliseid harjutusi saavad lihaskoed suurel hulgal mikrotraumasid ja nende glükogeenivarud on peaaegu täielikult ammendunud.
Selle tulemusena suureneb keha täielikuks taastumiseks vajalik süsivesikute kogus 3 grammini iga sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Selle fakti võib seostada ka 7 põhjusega, miks süüa kiireid süsivesikuid, kuid sellest räägitakse allpool üksikasjalikumalt.
Enne jõusaalis treenimist tuleks tarbida süsivesikuid. Selleks sobib suurepäraselt glükoosi vesilahus fruktoosiga koguses 5–10 grammi iga ainet. Neile tuleks lisada energiavarude loomiseks 10 grammi vadakutüüpi valguühendeid.
Insuliini ülesanded
Iga süsivesikute tarbimisega algab kehas insuliini süntees. See hormoon on loodud liigse glükoosi kõrvaldamiseks. Selle aine kõrge taseme korral hakkab veri paksenema. Insuliin muudab glükoosi glükogeenideks. Kui selle varud on piisavad, muundatakse täiendav glükoos nahaalusteks rasvarakkudeks.
Pärast rasket treeningut on glükogeenivarud ammendunud ja insuliin täidab selle puudujäägi kiiresti, transportides glükogeeni varusid teistest kudedest lihaskoesse. Samuti saadetakse lihastesse suur hulk erinevaid toitaineid, mille hulgas on aminohappeühendeid ja vett. Tänu sellele suureneb lihaskoe rakkude maht märkimisväärselt.
Kiirete süsivesikute söömise põhjused
Tasub meenutada, et sportlased peaksid tarbima kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Niisiis, 7 põhjust süüa kiireid süsivesikuid:
- Lihaskoes on vaja võimalikult kiiresti taastada glükogeenivarustus.
- Lihased vajavad kokkutõmbumiseks glükoosi.
- Lihaskoes sisalduv kõrge glükogeeni tase soodustab lihaste kasvu.
- Öise une ajal kõrge glükeemilise indeksi tõttu ei mõjuta see negatiivselt kasvuhormooni sünteesi.
- Pärast varaseid treeninguid saab keha süsivesikutest head tuge.
- Insuliin on põletikuvastane ja stimuleerib lihaste kasvu.
- Insuliini süntees soodustab rasvarakkude põletamist ja seega ka sportlase kehakaalu langust.
Kuidas spordis kiireid süsivesikuid süüa - vaadake videot:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Seega, kui organismil tekib suhkrupuudus, eraldatakse see proteiinist. Võib öelda, et suhkur on kõige olulisem anaboolne aine.
