Süsivesikutevaest dieeti kritiseeritakse üha enam, sest sellise toitumisega on raske kehale energiat anda. Uurige, milliseid süsivesikuid figuuri parandamiseks valida. Viimasel ajal on üha enam kritiseeritud madala süsivesikusisaldusega toitumisprogramme, mis on muutunud väga populaarseks. Põhimõtteliselt on kriitilised nooled suunatud võimatusele saavutada kehas parimat tasakaalu. Keegi ei vaidle vastu sellele, et süsivesikud on lihaste kasvu jaoks kõige kättesaadavam energiaallikas. Täna saame teada, milliseid süsivesikuid figuuri parandamiseks valida.
Kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, tekivad sageli arvukad füüsilised ja psühholoogilised häired. Nende hulka kuuluvad suurenenud väsimus pärast treeningut ja sellest tulenevalt treeningu intensiivsuse vähenemine. Enamik toitumisspetsialiste nõustub, et ideaalses toidus peaks olema umbes 60 protsenti süsivesikuid.
Sellisel juhul tuleks eelistada neid süsivesikuid, millel on minimaalne mõju insuliini sünteesile. Selliste toodete määramiseks kasutatakse suhkruteguri spetsiaalseid tabeleid. Kuid neil on üks oluline puudus - see ei võta arvesse rasvu ja valguühendeid, mis vähendavad süsivesikute imendumist.
Süsivesikute tähtsusest räägitakse väga sageli ja sel põhjusel võib tunduda, et need on toitumise peamised ained. Siiski ei ole veel täpselt kindlaks määratud, milline peaks olema soovitud süsivesikute tarbimine. See on tingitud asjaolust, et seda toitainet saab maksas sünteesida valguühenditest ja osaliselt rasvadest. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks. Mõnede katsete andmete kohaselt võib öelda, et üle 55% organismi liigsetest valkudest muundatakse glükoosiks. Samuti muundatakse umbes 10 protsenti triglütseriidide molekulidest glükoosiks. See protsess toimub ka maksas.
Kui me räägime süsivesikutoitudest, siis siin ei ole kõige olulisemad süsivesikud ise, vaid toitudes sisalduvad toitained. See hõlmab puuvilju, täisteratooteid ja köögivilju. Need sisaldavad laias valikus toitaineid, näiteks flavonoide. Nende elementide kohta on isegi üldine termin - fütotoitained.
Millised on süsivesikute toidust väljajätmise riskid?
Võime kindlalt öelda, et see toob kaasa ainevahetushäired. Arvukate uuringute käigus on leitud seos treeningprotsessi ja süsivesikute tarbimise vahel. Saadud tulemuste kohaselt vähendab süsivesikute väljajätmine toitumisprogrammist oluliselt treeningu intensiivsust. Kuid õigluse huvides tuleb märkida, et paljud neist uuringutest viidi läbi lühikese aja jooksul, mis muudab nende tulemused vähem veenvaks.
Kui tarbite suures koguses süsivesikuid, põhjustab see suhkru kiiret imendumist. Kui lõpetate järsult süsivesikute võtmise, kulub kehal teatud aeg ainevahetuse taastamiseks ja rasvade energiaallikana kasutamiseks. Keskmiselt võtab see protsess aega umbes kaks või kolm nädalat. See toob kaasa suurenenud väsimuse. Kui jätkate selle toitumisprogrammi järgimist, siis sümptomid mööduvad, kui keha kohanemine uue dieediga on lõpule viidud.
Kuidas mõjutab süsivesikute puudus toidus treenimist?
Loomulikult on sel perioodil treenimisel piiratud süsivesikute tarbimise ja passiivse eluviisi tingimustes tõsiseid erinevusi. Seda probleemi uuriti ja ükskõik kui kummaline see ka ei tunduks, ei suutnud teadlased tuvastada suurt hulka negatiivseid tegureid.
Nagu eespool mainitud, on süsivesikute kaotamise peamine negatiivne punkt keha kohanemine. Kui aga sel perioodil lisatakse aeg -ajalt süsivesikuid, siis ei taasta keha oma ainevahetust rasvade kasutamiseks. Samuti on väga oluline pöörata erilist tähelepanu mineraalide ja elektrolüütide tarbimisele. On leitud, et madala süsivesikusisaldusega programmidel on tugev diureetiline toime. Elektrolüüdid, sealhulgas kaalium, magneesium ja naatrium, on aga sama olulised kui vedelik. Nende ainete puudumisel kehas hakkab inimene üsna lühikese aja jooksul kogema nõrkust ja apaatiat. Samuti on väga oluline asjaolu, et keha kasutab elektrolüüte impulsside edastamiseks närvirakkudele.
Säilitades nõutava elektrolüütide taseme, suudavad sportlased säilitada kvaliteetset lihasmassi ilma vedelike ja rasvata. Kaalium ja magneesium on selle jaoks kõige olulisemad. Samuti ei tohi unustada kaltsiumi, mis tugevdab luustikku. Seda mineraali kasutatakse lihaste kokkutõmbamiseks ja lihaskrampide vältimiseks.
Samuti on madala süsivesikusisaldusega dieediga sportlaste jaoks väga oluline tarbida palju valku. See aitab vähendada lämmastikukadusid, mis muidu võivad põhjustada lihaste talitlushäireid. Eespool oli juba mainitud, et liigsed valguühendid muundatakse maksas glükoosiks, mis toetab aju ja kogu kesknärvisüsteemi normaalset toimimist. Samuti väheneb valgu toidulisandite kasutamisel isu ning sellisel juhul on palju lihtsam järgida madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi.
Ja viimane asi, millele sportlased peaksid tähelepanu pöörama, on süsivesikute ja glükogeeni suhe. Glükogeeni puudumise tõttu ei saa lihased täie pühendumusega töötada, mis viib treeningu intensiivsuse vähenemiseni. Kuid sellest olukorrast väljapääs on üsna lihtne - enne ja pärast jõusaalis toimuvat tundi tarbige süsivesikuid ja muul ajal kasutage valgulisandeid.
Lisateavet kiirete ja aeglaste süsivesikute kohta leiate sellest videost:
