Siit saate teada, milliseid harjutusi hea lihasmassi loomiseks teha. Et lihased näeksid esteetiliselt meeldivad välja, on vaja teha keha leevendavaid harjutusi ja kasutada sobivat toitumisprogrammi. Sellise koolituse peamine ülesanne on rasvapõletus ja ehitajate seas nimetatakse seda protsessi "kuivatamiseks". Vähendades nahaaluse rasvkoe hulka, omandab keha esteetilise atraktiivsuse.
Täna ütleme teile, millised keha leevendamise harjutused on kõige tõhusamad, kuid kõigepealt tasub kaaluda treeningprotsessi ülesehitamise aluspõhimõtteid kuivatusperioodil. Pange tähele, et kulturismis on igal ehitajal kaks põhietappi: massikasv ja kuivatamine. Täna räägime teisest ja loodame, et meie näpunäited aitavad teil lühikese aja jooksul suurepärast leevendust omandada.
Mida nimetatakse kvaliteetseks kehareljeefiks?
Keha leevendamise harjutustest räägime veidi allpool, kuid nüüd tasub pöörata tähelepanu terminoloogiale, et algajad sportlased saaksid ette kujutada, millist ülesannet nad tulevikus lahendama peavad. Kvaliteetse reljeefi kirjeldamiseks saab kasutada kolme omadust:
- Väike osa nahaalustest rasvkoest ei ületa 10%.
- Jäigad lihased.
- Mõiste ja eraldamine.
Neist kolmest tunnusest kõige olulisem on keha rasvaprotsent. Igaühel võivad olla hästi ehitatud lihased, kuid sageli pole neid lihtsalt rasvakihi all näha. Seega on peamine ülesanne, mida sportlane peab kergendustreeningu ajal lahendama, liigse rasva põletamine.
Pärast seda peaksid lihased jäigastuma. See muudab teie lihased esteetilisest vaatenurgast atraktiivseks. Kui lisate massi, sisaldavad teie lihased palju vett ja neil on lõtv välimus.
Viimane väljakutse on eraldatuse, sügavuse ja määratluse parandamine. Kui aga treenite enda jaoks, pole teil seda vaja, kuna need omadused on kulturismi turniiridel olulised. Lisaks peate selle probleemi lahendamiseks kasutama meetodeid, mis ei ole kooskõlas tervisliku eluviisi kontseptsiooniga.
Ja nüüd ei räägi me isegi AAS-i kasutamisest, vaid nendest dieettoitumise programmidest, mida sportlased seda kasutavad. Reeglina ei tarbi sportlased selle aja jooksul süsivesikuid, rasvu ega ka mikroelemente, mis aitavad kaasa vedelikupeetusele organismis, näiteks soola.
Kuivatamise ajal abitreeningu korraldamise põhimõtted
Kuna peate rasvadega aktiivselt võitlema, on kuivatamise ajal treenimine võimalikult sarnane nende treeningprogrammidega, mida kasutatakse kehakaalu langetamiseks. Rasvade põletamise protsesside aktiveerimiseks on kõige tõhusamad südame koormused. Seda seetõttu, et erinevalt jõutreeningust kasutab kardio aeroobse glükolüüsi energiat.
Lisaks võib kardiotreeningu kestus oluliselt erineda. Jõuliigutusi sooritades põletab sportlane glükogeeni lao ühe või maksimaalselt kahe minutiga. Pärast seda pole enam jõudu harjutust jätkata. Samal ajal jõutreeningu ajal ei põletata rasvkoe. Kui otsustate kuivatustsükli teha, ei saa te ilma kardioseanssideta hakkama.
Aeroobse tegevuse kestus sõltub teie seisundist ja võib olla 20 minutit või rohkem iga päev. Kardiotreeningute jaoks võite kasutada mis tahes aeroobseid treeningvahendeid või lihtsalt sörkida värskes õhus, mis tundub atraktiivsem. Kardiotreeningu ajal on peamine asi tagada, et pulss (pulss) jääks vahemikku 60–80 protsenti maksimaalsest väärtusest.
Kuigi kuivatamisperioodil kasutatav treeningprogramm on üsna keeruline, on kõik kehakontuuride harjutused teile väga tuttavad. Soovitame teil harjutada vähemalt viis korda nädalas. Programm sisaldab põhiliigutusi, mida saab leevenduse parandamiseks täiendada üksikutega. Igal treeningul töötate ühe või maksimaalselt kahe lihasrühmaga.
Reljeefiga töötades peaksite suurendama treeningu intensiivsust. Selleks peaksite suurendama korduste arvu igas komplektis, mis võimaldab teil rohkem energiat kulutada. Samuti peaksite pöörama tähelepanu pumpamisele. Selleks tuleks pärast raskuste põhikaaluga töötamist seda vähendada, et saaksite teha veel 10–30 kordust. See on väga tõhus viis keharasva vastu võitlemiseks. Kuivatustsükkel on tavaliselt 4-9 nädalat.
Siin on maastikukoolituse programmi koostamise põhiprintsiibid:
- Keha vormimisharjutusi tehes peaksite kasutama keskmisi raskusi.
- Kasutage supersette.
- Pöörake tähelepanu pumpamisele ja selleks tuleks koolitusprogrammi lisada tilgad.
- Puhkus komplektide vahel peaks olema 1,5 kuni 2 minutit.
- Iga päev piisavalt magada on väga oluline.
Parimad keha vormimise harjutused
Kükid on ilmselt parim harjutus kulturismis ning ühtviisi tõhusad massi kogumisel ja kuivamisel. Seda tehes kaasatakse tohutul hulgal kehalihaseid, sealhulgas südamiku lihaseid. Peaksite meeles pidama, et parimad keha vormimise harjutused on need, mis saavad töös kasutada maksimaalset lihasmassi.
Kasutades erinevat tüüpi kükke, saate keskenduda vajalikule lihasrühmale. Klassikaline harjutus hõlmab enamasti tuharalihaseid ja tuharate lihaseid ning eesmised rõhutavad nelipealihase koormust.
Sarnane olukord on jalgade sättimisega:
- Kitsas - neljarattalisi kasutatakse nii palju kui võimalik.
- Lai - suurem osa koormusest langeb tuharatele ja reieluudele.
- Sumo - adduktori lihased on tugevalt koormatud.
Samuti tunnustatakse mõningaid kõige tõhusamaid leevendusharjutusi:
- Deadlift. See on veel üks suurepärane keha vormimise harjutus, mis koormab teie selga, tuharaid, tuuma, kõhtu, reieluu ja nelipealihaseid. Samuti on töösse kaasatud selgroo sirgendajad. Viimane asjaolu on väga oluline, kuna enamikul inimestel on nimmepiirkonna lihased halvasti arenenud.
- Kangi tõstmine rinnale. See liigutus sarnaneb paljuski eelmisega, kuid sel juhul ei saa te kasutada suuri raskusi. Tehes seda harjutust keha reljeefil, saate treenida sääre-, nelipealihase-, tuhara-, samuti üla- ja delta lihaseid. Pange tähele, et tehnilisest seisukohast on kangi rinnale tõstmine üsna raske liigutus ja selle tehnikat peate põhjalikult valdama.
- Pingipressid kõhuli asendis. Üks populaarsemaid (kui mitte kõige populaarsemaid) jõutreeninguharjutusi. See võimaldab kasutada rindkere, triitsepsi ja eesmiste deltade lihaseid. Selle liigutuse sooritamiseks on mitu võimalust, mis võimaldavad rõhutada soovitud lihaste koormust. Tänu horisontaalsel pingil töötamisele saate suurepäraselt treenida rindkere lihaste keskosa. Kui harjutust sooritatakse kaldpingil pea allapoole, siis on töös aktiivselt kaasatud nii rinna lihaste ülemine osa kui ka hambulised lihased. Kui istute peaga allapoole kaldpingil, rõhutage seejärel rindkere alumiste lihaste koormust. Ärge unustage, et haarde laiuse muutmisega saate rõhutada ka mõne lihase koormust.
- Kallutatavad vardad. Selja lihased on üks suuremaid rühmi kogu kehas. Need algavad reie juurest ja ulatuvad kuni trapetsini. Kaldasendis olev kangirida võimaldab teil selle rühma kvalitatiivselt välja töötada ja seda võib nimetada eelmise reljeefse harjutuse antipoodiks, mille eesmärk on arendada rindkere lihaseid. Kui kasutate survetõstmisel alumist käepidet, saate rohkem lihaseid treenida. Samal ajal on ka ülemine haare tõhus, sest see võimaldab muuta käte laiust ja suunata koormuse rõhu nendele lihastele, mida peate üksikasjalikumalt välja töötama. Lai ülemine käepide nihutab koormust romb- ja lati lihastele, samas kui kitsas kasutab aktiivselt ainult romboidi.
- Tõmbed. See on suurepärane harjutus selja lihastele, mille tõhusust saab võrrelda ainult kallutatud survetõstega. Kasutades erinevat tüüpi tõmbeid, saate suurepäraselt treenida kõiki selja lihaseid.
- Armee ajakirjandus. Pearõhk (armee) võimaldab teil deltaid täiuslikult välja töötada ja seda harjutust on parem teha keha reljeefil seisvas asendis. Sellises olukorras saate laadida ka oma põhilihaseid. Harjutuse tegemiseks võite kasutada nii hantleid kui ka kangi. Kõige eelistatavam on aga teine spordivarustus. Seda seetõttu, et hantlitega töötamine võib põhjustada lihaste arengu tasakaalustamatust. Lisaks tuleks meeles pidada selle liikumise muude variantide olemasolu: rinnast ja pea tagant. Viimast tüüpi liikumist peaksid tegema ainult kogenud sportlased.
- Kukkub ebaühtlastel latidel. See liikumine sobib suurepäraselt triitsepsile. Kui olete alles alustamas, saate teha tagasitõukeid. Selleks peate oma kätega pingile toetuma, asetades need selja taha ja sirutades jalad enda ette. Kogenud ehitajad peaksid seda liikumist tegema ainult ebaühtlastel vardadel.
Saate töötada mis tahes tempoga, saate käte lihaseid kvaliteetselt välja töötada ja pärast liigutuse sooritamist peaksite tundma põletustunnet. Kui soovite pumbata ainult triitsepsit, tuleb keha hoida rangelt vertikaalsel tasapinnal. Kui torso on ettepoole kallutatud, tulevad mängu ka rindkere lihased. Tänu ebaühtlaste kangide tõukejõule saate pingipressis oma jõunäitajaid suurendada.
Abistamiskoolitus koos Konstantin Bublikoviga järgmises videos:
