Sageli ei pööra lihasrühmadega tegelevad amatöörid delta lihaste treenimisele piisavalt tähelepanu. Tutvuge tagumise delta treeningu funktsioonide ja reeglitega. Väga sageli võite amatööridelt kuulda arvamust, et deltasid pole näha ja neid saab treenida väiksema intensiivsusega. Kuid just see lihas annab õlgadele ümaruse ja peale selle peaks keha harmooniliselt arenema. Täna selgitame välja, milline peaks olema tagumiste deltade õige treening.
Deltalihaste struktuur
Delta on massiivne lihas, mis koosneb kolmest osast - eesmine, keskmine ja tagumine. Keskmist sektsiooni nimetatakse väga sageli külgmiseks. Tasub tõdeda, et selline jaotus on üsna meelevaldne ja vestlus tuleks läbi viia peamiselt lihaskoe kiudude kimpude kohta.
Delta hakkab tööle, kui käsi tõstetakse teie ette (eesmine delta), küljele (keskmine delta) ja horisontaalsuunas (tagumine delta). See lihas osaleb ka õlgade pöörlemises ja pressides.
Mitu aastat tagasi viidi läbi väga huvitav uuring, tänu millele sai teatavaks, et kulturismisportlastel on eesmised kimbud ülejäänud osadest oluliselt arenenumad. Samal ajal on tagumine osa kõige vähem arenenud. Sellest võime järeldada, et selja delta on treeningu ajal vähem koormatud kui teised.
Põhimõtteliselt on seda lihtne seletada, kui mõelda tagasi tavalisele õlatreeningule. Põhimõtteliselt eelistavad selle lihasrühma sportlased põhiliigutusena vertikaalset pressi. Ülejäänud harjutused on isoleeritud, millele ei anta väga sageli tõsist tähtsust.
Sportlaste seas on üldiselt aktsepteeritud, et vertikaalse pressi sooritamisel langeb põhikoormus lihase esiosale ja pea tagant vajutades töötavad kesktala ja osaliselt ka tagumine juba aktiivsemalt. See on aga eksiarvamus ja teisel juhul on esitule koormus absoluutselt sama, mis vertikaalse pressi puhul.
Olgu öeldud, et isegi kuulus Arnoldi pingipress asjade seisu ei muuda. Seetõttu on delta tagumise kimbu arendamiseks vaja kasutada muid liigutusi. Tagumise delta peamine liikumine on hantlite tõstmine üle külgede.
Tagumine Delta treeningprogramm
Oleme otsustanud tagumiste deltade treenimise põhiharjutuse, kuid siin on üks tõsine punkt. Tagumine delta ei tööta aktiivselt kõigil külgliftidel, vaid ainult siis, kui liikumine toimub nõlval.
Tavalises versioonis tehakse harjutus järgmiselt. Keha peaks olema põrandaga paralleelne. Võttes arvesse alaselja liikumist sooritades üsna tõsist koormust, on kõige parem kasutada raskuste tõstmise vööd või rõhutada oma laubale mingit tuge. Teine võimalus on koormuse vähendamisel tõhusam. Samuti tuleb märkida, et selg peaks olema veidi ümardatud, mis suurendab lihase tagumise osa koormust. Liigutuse sooritamisel on võimalik võrk pingil, samal ajal keha puusadele asetades. Väga sageli võite kuulda treenerite soovitusi, painutada nii madalale kui võimalik ja kui võimalik, toetada oma laup vastu kaldpingi seljatoe polstrit. Selle nõuannetega võib nõustuda, kuna sel juhul suureneb tagumise delta koormus veelgi. Ekstreemsõpradele on soovitatav painutada nii, et laup puudutab põlveliigesid. Kuid mitte kõigil sportlastel pole seda paindlikkust.
Tuleb märkida, et see on väga raske harjutus ja võrreldes lihtsate tõstetega üle külje on parem töökaalu veidi vähendada. Kuid liigutuse sooritamise mõju annab tunda väga kiiresti.
Verejooksud tagumised deltad simulaatoritel
Deltade tagumise osa pumpamiseks sobib ideaalselt vähemalt üks simulaator - "tagurpidi liblikas". Võib -olla on siiski ka teisi, mida ülaltoodud spordivarustus võib anda. Liikumist sooritades peaks sportlane haarama käepidemetest nii, et käed oleksid ühel joonel või peopesad väljapoole.
On väga raske öelda, kumb haaretest on parem. Soovitav on proovida mõlemat ja määrata, millisel neist on delta tugevamalt koormatud. Võib juhtuda, et jõusaalis ei toimu “tagurpidi liblikat”, kuid te ei peaks otsima muud treeningkohta, kuna tagumiste deltade treenimiseks saab edukalt kasutada lihtsat ristmikku. Ja liigutust saab teha nii alumise kui ka ülemise ploki peal. Ainult esimesel juhul on harjutus väga sarnane tavaliste külgede tõstmisega. Sellest võime järeldada, et ikkagi on parem kasutada ülemist plokki.
Harjutuseks valmistudes on vaja simulaatorilt eemaldada kõik käepidemed ja haarata turvasüsteemid krabidega nii, et parem käsi oleks vasakpoolsete turvavööde peal ja vastupidi. Pärast seda võite alustada käte ristamist, kaldudes nii kaugele kui võimalik. Harjutuse tõhususe suurendamiseks võite liikumise sooritada istudes, mitte seistes.
Väga sageli võib kuulda, et tagumiste deltade treenimiseks on vaja suuri raskusi, vastasel juhul on edasiminek märkamatu. Kuid tasub meeles pidada, et kõik delta kimbud koosnevad ainult aeglaselt tõmbuvatest kiududest, mis tähendab ebaõnnestumisele treenimist. Optimaalseim korduste arv on 12 kuni 20. Võite kasutada ka suuri raskusi, millega sportlane saab sooritada 6–10 kordust. Kuid komplekte peaks olema nii palju kui võimalik. Ideaalne variant oleks komplektide arv ühel treeningul 10 kuni 12.
Samuti on suurepärane, kui teil on koolitusprogrammis terve päev delta -tööd. See aitab edusamme märkimisväärselt kiirendada.
Tagumiste deltatreeningute autor Alexey Shabuni
Deltalihaste tagumise osa treenimisel ei kasuta Aleksei kõiki ülaltoodud tehnikaid. Tema tagumine deltitreening seisneb lati selja taga tõstmises. Sportlase fotosid vaadates saate selle meetodi tõhusust iseseisvalt kontrollida.
Harjutus viiakse läbi väga lihtsalt - latt asub selja taga ja käed koos spordivahenditega on langetatud. Peate lati tõstma alaselja tasemele. Siiski ei ole vaja kasutada vabasid raskusi, vaid Smithi masinat.
See on vajalik põhjusel, et kui sportlane seisab sirgelt, on kogu koormus trapetsil, mitte deltade tagaküljel. Koorma ülekandmiseks tagumistele deltadele on vaja kummarduda ja nii, et spordivahendid ei kõnniks horisontaalsuunas ja kasutataks simulaatorit. Samuti peaksite pöörama tähelepanu haardele. Käed peaksid olema õlgade laiuselt.
Lisateavet tagumiste deltade treenimise kohta leiate sellest videost: