Lihaste kasv on võimalik ainult keha kohanemisega stressiga. Seda peaks iga sportlane meeles pidama. Lugege kõike lihaste kohandamise kohta kulturismis kasvamiseks. Täna räägime kõigist teguritest, mis mõjutavad lihasmassi kasvu. Loomulikult on neid üsna vähe, kuid täna kaalutakse peamisi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata lihaste kohandamisele kulturismi kasvuga, kuid kõigepealt.
Homöostaasi mõju lihastele
Inimkeha püüab alati tasakaalu säilitada (homöostaas). Selleks on tal palju erinevaid mehhanisme. Treeningu ajal sunnib koormus tasakaalust eemalduma suure hulga lihaste parameetreid. Selle nihke määra mõjutavad erinevad tegurid, näiteks füüsilise tegevuse intensiivsus või olemus.
Kui tund lõpeb ja koormused eemaldatakse, käivitatakse kehas reageerimismehhanismid, mille ülesanne on kaotatud tasakaalu taastamine. Seega kohaneb keha koormustega, mida sportlane kasutas. Samal ajal toimuvad teatud muudatused, mis peaksid tulevikus takistama uue tasakaalustamatuse teket.
Seega on kulturismi treening sportlasele suunatud protsess keha koormusega kohandamiseks. Kohanemine on tavaks jagada kahte tüüpi:
- Kiireloomuline - tekib ühekordse kokkupuutega kehaga välise koormusega. Seda tüüpi kohanemine võib hõlmata kesknärvisüsteemi energiavarude ja ressursside taastamist.
- Pikaajaline - reaktsioon, mis tekib mitme koormuse kogunemisel, millest igaüks põhjustas kiireloomulise kohanemise.
Superkompensatsiooni roll lihaste kohanemisel
Lihaste töö põhjustab mõningaid kõikumisi siseparameetrites, näiteks kreatiinfosfaadi tase väheneb, glükogeeni varud lihaskoes ammenduvad jne. Kui koormus lakkab keha mõjutamast, ületab teatud aja jooksul taastumisprotsesside tõttu lihaste tööks vajalike ainete tase esialgse, mida täheldati enne treeningu algust. Seda nähtust nimetatakse superkompensatsiooniks. Põhimõtteliselt on see lihaskoe kasv.
Samuti tuleb märkida selle nähtuse kahte olulist omadust:
- Superkompensatsiooni etapp on üsna lühiajaline ja kõigi energeetiliste ainete tase hakkab peagi tagasi algtasemele. Lihtsamalt öeldes, kui treeningute vahel on pikk paus, võib sportlane kaotada kõik, mis kõikide eelmiste treeningute käigus saadud oli.
- Mida rohkem energiat treeningu ajal kadus, seda intensiivsemad on taastumisprotsessid.
Teine omadus ilmneb aga ainult teatud tingimustel. Kui koormused on piisavalt suured, aeglustuvad taastumisprotsessid. See omakorda mõjutab superkompensatsiooni etapi alguse ajastust. Samuti on ületreeningu seisund seotud suurte koormustega, kui keha ei suuda ise taastuda.
Muude sportlase treenitud parameetrite taastamine toimub sarnaselt. Esiteks väheneb keha võimekus, pärast puhkust algab superkompensatsiooni staadium.
Lihaste kasvu reeglid
Kohe tuleb öelda, et lihaste kasv on võimalik ainult siis, kui lihaskoe kohanemine võetakse pärast iga treeningut kokku. Pealegi peab see summeerimine toimuma rangelt vastavalt teatud reeglitele.
Reegel nr 1
Kui superkompensatsiooni etapis viiakse läbi korduv koolitus, tekib kõigi treeningmõjude positiivne koostoime. See toob kaasa pikaajalise kohanemise ja sellest tulenevalt lihaste kasvu. Edusammud liiguvad iga väikese sammuga edasi. Muidugi soovib iga sportlane saada kiiret tulemust, kuid kahjuks seda ei juhtu.
Reegel # 2
Uus lihastreening pärast pikka puhkust ei anna oodatud efekti. See on tingitud asjaolust, et iga selline koolitus algab madalal tasemel.
Reegel # 3
Sagedased treeningud ei too kaasa kasvu, kuna taastumisfaas katkeb. Kasvamiseks ei pea lihaskoe mitte ainult taastuma, vaid ka veidi ületama varasemat arengutaset.
Peab ütlema, et eespool kirjeldatud reeglid toimivad ainult pikas perspektiivis ja näitavad, et on tehtud teatavaid edusamme. Samal ajal on mitme treeningu piires alatoitumuse staadiumis treenimine täiesti võimalik. See võib tulevikus positiivselt mõjutada. Enda jaoks püstitatud ülesande täitmiseks on vaja kindlaks määrata koormuse tase, tänu millele saavutatakse maksimaalne võimalik kasv. Samuti tuleks arvutada taastumisaeg superkompensatsiooni etapini. Pärast seda peate keha teatud sagedusega koormama. Kuid see on väga lihtne ainult paberil. Praktikas on üks tõsine nüanss.
Oluline on meeles pidada, et lihaste kasv on keeruline protsess, mis mõjutab mitte ainult lihasrakke, vaid ka paljusid teisi parameetreid. Näiteks tekib kreatiinfosfaadi taseme superkompensatsioon mõne minuti jooksul pärast koormuse eemaldamist. Glükogeenivarude taastamiseks kulub paar päeva ja lihasrakud ise saavad taastuda mitme päeva jooksul. Nagu ülaltoodust võib aru saada, on lihaste kohandamine kulturismis kasvuga üsna keeruline protsess, mis nõuab palju tähelepanu endale.
Lihaste kasvust rääkides on võimatu mitte puudutada selle protsessi jaoks vajalike valguühendite teemat. Iga sportlane tahab teada, milline treening aitab kiirendada lihaskoes valkude sünteesi. Kahjuks ei ole teadus täna valmis sellele küsimusele vastama. On mitmeid hüpoteese. Kõige populaarsem eeldus on see, et kui valguühendid hävitatakse treeningu ajal, täheldatakse nende sünteesi kiirenemist. Siiski on veel raske öelda, kui lähedal see hüpotees tõele on.
Lihaste kasvu mõjutavate tegurite kohta vaadake seda videot:
[meedia =
