Tänapäeval on väga asjakohane küsimus, millist tüüpi valku on kõige parem kasutada? Uuri välja, mis on kulturistidele parim - kiired või aeglased valgud. Lihasmassi kasvatamiseks ei piisa ainult kõrge intensiivsusega tegevustest ning sportlased peaksid oma toitumisele suurt tähelepanu pöörama. Valk siseneb kehasse toiduga, kuid sellest ei piisa ja peate kasutama valgulisi spordilisandeid. Isegi algajad sportlased teavad seda ja peamine küsimus on, millal ja kui palju valku võtta? Suurim vaidlus käib praegu kiirete ja aeglaste valkude ning nende väärtuse üle sportlaste ümber. Täna proovime välja mõelda, mis on kulturistidele parem - kiired või aeglased valgud.
Valguallikate erinevused
Üks arutelu põhipunkte on erinevate valguallikate erinevused ja eelised. Võib kindlalt öelda, et erinevusi on. Kiiretest ja aeglastest valkudest rääkides võite tuua analoogia süsivesikutega (lihtne ja keeruline). Mida keerukam on mis tahes suhkru struktuur, seda aeglasemalt see organismis imendub ja seetõttu on selle toime pikem.
Näiteks võtke keskmise suurusega õun ja kartul. Mõlemad tooted sisaldavad keskmiselt umbes 20 grammi süsivesikuid ning praktiliselt ei sisalda rasva- ja valguühendeid. Kartul sisaldab keerulisi süsivesikuid, mis on aeglaselt seeditavad. Samal ajal koosneb õun lihtsatest süsivesikutest ja tarbimisel tõuseb suhkru ja insuliini tase peaaegu koheselt.
Sarnane olukord on erineva imendumiskiirusega valkudega. Kindlasti on kindlaks tehtud, et kiired ja aeglased valgud on olemas, jääb üle vaid vastata küsimusele - millised neist on tõhusamad.
Kohe tuleb öelda, et tavainimeste jaoks pole valkude imendumise kiirus üldse oluline. Kuid see on sportlaste jaoks üsna oluline näitaja. Läheme tagasi süsivesikute ja glükeemilise indeksi juurde. Komplekssetel süsivesikutel on madal indeks ja need imenduvad kehas aeglaselt. Sel põhjusel ei tõuse insuliini tase järsult ja seetõttu ei kogune rasv kehasse.
Kuid valkudega on olukord täpselt vastupidine. Kõige tavalisemad võrdlused on vadakuvalk (kiire) ja kaseiin (aeglane). Allaneelamisel töödeldakse vadakuvalku paari tunni jooksul ja kaseiini seedimine võtab palju kauem aega, mis võimaldab kehal valguühendeid pikemat aega varustada.
Kuna kulturistid peavad säilitama aminohappeühendite kõrge taseme, peavad nad sageli sööma. Parimad vastuvõtud on iga kolme tunni tagant. Seega võib eeldada, et kiirel valgul on aeglase valgu ees märkimisväärne eelis ja viimase kasutamine ei tundu ratsionaalne. Samuti tuleb meeles pidada, et vadakuvalgud sisaldavad kõiki väärtuslikke bioloogilisi fraktsioone, näiteks IGF-1, laktoferiini, beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja immunoglobuliini. Kõik see näitab kiirete valkude kõrgemat bioloogilist väärtust. Kuna enamik neist ainetest hävib kergesti maos ja soolestikus, peab sportlane võtma suuri annuseid valke. Selles arutluskäigus on ka loomulik loogika, kuna naise piim sisaldab sarnaseid aineid.
Sportlaste jaoks on valkude imendumise kiirus fundamentaalse tähtsusega, kuid on veel üks nüanss, millele tuleks tähelepanu pöörata. Süsteem vajab puhkust. Toidu töötlemiseks kulutatakse teatud hulk energiat ja selle tulemusena saab keha seda lõpuks vähem. See võib seletada paljude uuringute tulemusi, milles vadakuvalgud leiti olevat kaseiinist tõhusamad. Nüüd me ei räägi sellest, et kaseiin on sportlaste jaoks täiesti kasutu. Sellega seoses tuleb meenutada uuringute tulemusi, mis on tõestanud, et aeglasel valgul on kõrged kataboolsed omadused. See võib oluliselt vähendada protsesse, mis hävitavad lihaskoe.
Mõned teadlased viitavad sellele, et kõik valgud suurendavad insuliini taset ligikaudu samal tasemel, mis aitab säilitada vajalikku aminohappeühendite taset. Kuid on oluline mõista, et vadakutüüpi valgu sagedase kasutamise korral ei suuda sportlane mitte ainult säilitada organismis kõrget aminohappeühendite taset. See tase on parem kui aeglasemate valkudega saavutatav tase.
Rääkides sellest, mis on kulturistidele parem - kiired või aeglased valgud, ei saa muud kui tõstatada küsimuse kaseiini sagedasema kasutamise kohta. Mis võib sel juhul juhtuda? Vähemalt väheneb isu põhitoidu järele ja algab kehas intensiivne gaaside moodustumine. Halvimal juhul võib ilmneda iiveldus ja häirida seedetrakti tööd.
Loomulikult võib kaseiini võtta, kuid väikestes annustes ja mitte väga sageli. Kui kavatsete tõsiselt treenida ja proovite maksimeerida lihaste kasvu, siis ei tohiks te oma toitumisprogrammi üles ehitada aeglase valgu ümber.
Olemasolevate praktiliste kogemuste põhjal võib väita, et kaseiini saavad peamise proteiinilisandina kasutada vaid vähesed sportlased, kellel on pikk treeningkogemus, ning nende treening on väga intensiivne. Kui sportlasel pole võimalust nõutava sagedusega jõusaali külastada või on spordivalgu toidulisandite valik piiratud, siis on optimaalne väljapääs sellest olukorrast kiirete ja aeglaste valkude kombinatsiooni kasutamine saavutatud massi säilitamiseks.. Sellisel juhul on väga raske loota.
Lisateavet valkude klassifitseerimise ja kulturistidele optimaalsete valikute kohta leiate sellest videost:
