Algajate koolituse esimene aasta on kõige olulisem. Uurige välja, milline peaks olema teie treeningkava ja toitumisjuhised lihaste aluse panemiseks. Just esimesel treeninguaastal paneb sportlane tugeva aluse, mis võimaldab tal tulevikus kasvada. Ärge oodake esialgu suuri tulemusi, vaid keskenduge täielikult koolitusprotsessile. Esimesed kuud tuleks pühendada liigutustehnika valdamisele ja mitte püüda kiiresti töökaalu suurendada. Samuti peate oma toitumisviisi põhjalikult ümber vaatama. Eemaldage oma toitumisprogrammist kõik kasutud toidud, asendades need toiduga, mis on teie kehale kasulik. Vaatame, millele peate esimesel kursusel tähelepanu pöörama.
1. etapi koolitus (üks kuu)
Kui soovite kulturismiga tõsiselt tegeleda, peate treeningutega alustama. Lihaste ja sidemete-liigeste aparaatide tugevdamiseks peaksite kasutama kehakaalu harjutusi. Tehke tõukeid, tõmbeid ja langetusi.
Tunde tuleks läbi viia kolm korda nädalas, vahelduvalt treenides pikendajaid ja painutajaid. Esimene lihasrühm peaks hõlmama deltasid, triitsepsit ja rindkere ning teine - biitseps ja selg. Selle tulemusel treenib iga rühm kuu jooksul 6 korda.
Laiendite treenimiseks kasutage järgmisi liigutusi:
- Kätekõverdused.
- Kukkub ebaühtlastel vardadel, lai ja kitsas haare.
- Keha tõstmine kaldpingil.
Painutajatega töötamiseks tehakse järgmised liigutused:
- Tõmbed laia haardega ja pea taga.
- Tõmbed, kitsas tagurpidikäepide.
- Rippuvad jalatõsted.
Klasside teine etapp (kaks kuud)
Sellesse etappi liikudes peaksite töötama kaks korda nädalas kahe nädala jooksul, treenides igal kolmandal päeval. Pärast seda liikuge kolmepäevasele treeningule, tehes trenni igal teisel päeval. Kasutate kergeid raskusi ja sel põhjusel ei tohiks te ületreeningut karta. Enne tunni alguses harjutuste tegemist peaksite alati hästi soojendama ja esimese 14 päeva jooksul pöörama tähelepanu ainult tehnikale. Siin on harjutuste komplekt teise etapi jaoks:
- Pingipress lamades horisontaalsel pingil - 3 komplekti 10 kordust.
- Vertikaalse ploki read rindkere suunas (tõmbed, lai haare) - 3 komplekti 10 kordust.
- Pingipress seisvas asendis - 3 komplekti 12 kordust.
- Barbell Curl - 3 komplekti 12 kordust.
- Prantsuse pingipress - 3 komplekti 12 kordust.
- Keha tõstmine horisontaalsele pingile - 3 komplekti, maksimaalne korduste arv igas.
3. etapi koolitus (kaks kuud)
Pärast kahte esimest sammu peaksite juba tundma, kuidas lihased töötavad. Selle etapi peamised eesmärgid on suurendada rindkere suurust ja jätkata massi kogumist. Nüüd peate tegema kolm seanssi nädalas, kasutades kahte liigutuste komplekti.
- Pingipressid horisontaalsel pingil - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed - 4 komplekti 10 kordust.
- Pea taga istuv kangipress-3 komplekti 12 kordust.
- Curle biitseps - 4 komplekti 10 kordust.
- Jalapress - 3 komplekti 15 kordust.
- Tõuse varvastel, istuvas asendis - 4 komplekti 15 kordust.
- Kaldpinkide tõstmine - 4 komplekti 20 kordust.
Koolituse neljas etapp (kolm kuud)
See etapp on klassi esimesel aastal kõige raskem. See on tingitud asjaolust, et saate koguda maksimaalset massi ja oluliselt suurendada oma jõunäitajaid. Siinkohal peaks teil olema juba kõrge tehnika harjutuste sooritamiseks. Samuti peaksite kasutama taimseid adaptogeene, vitamiine ja mineraalaineid. Kõigi lihaste arengu kvaliteedi parandamiseks tuleks koormuse rakendamise nurki muuta.
Jällegi peaksite oma toitumisprogrammi üle vaatama. Kuna koormus suureneb oluliselt, tuleks süsivesikute kogust toidus suurendada. Lisaks on oluline, et need oleksid keerulised süsivesikud.
Klasside viies etapp (üks kuu)
See on teie esimese kulturismi -aasta viimane etapp. Kui olete treening- ja toitumisprogrammid õigesti koostanud, siis oleksite viimase aja jooksul pidanud kaalus juurde võtma vähemalt viis kilogrammi. Nüüd on peamine ülesanne anda lihastele kergendust ja suurendada nende kõvadust.
Peate meeles pidama, et leevendustreeningu ajal peate kasutama muudetud toitumisprogrammi. Jätkake nädala jooksul kolm korda treenimist, sooritades samu komplekse nagu eelmisel etapil. Ainus erinevus on suurenenud korduste arv. Tehke jalalihaste arendamiseks umbes 20 kordust ja ülakehale 12 kuni 15. Proovige alati iga komplektiga teha nii palju kordusi kui võimalik, ilma et peaksite ületama ülaltoodud ülempiiri.
Kust alustada ja kuidas algajat koolitada, vaadake seda videot:
